[dúvidas] Sugestões Para Minha Dieta

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Boa tarde, pessoal. Li vários tópicos postados pelos usuários do fórum e também dei uma olhada em diversos artigos sobre o assunto que estão em diferentes sites da internet, mas como todos sabem: dieta é algo muito pessoal; portanto não há muito como fugir desses tópicos tão repetitivos, sinto muito. Se alguém puder me instruir sobre a dieta que penso em montar eu agradeço. Bom, aí vai:

Atualmente estou pesando por volta de 67Kg, tenho 1,74m e 16 anos. Comecei a pouco tempo uma fase de hipertrofia e ainda preciso adequar minha dieta à minha rotina.

Primeira dúvida de todas: há algum cálculo que deva ser feito para saber qual a quantidade de calorias/dia eu devo ingerir para que tenha um ganho de massa muscular adequada e pouco ganho de gordura? Qual seria um valor médio semanal para aumento um aumento de peso ideal? Por volta de 1Kg?

(Meu VMR é 1621 (67 x 24,2))

Minha dieta está atualmente assim:

I - 7:00hrs Café da manhã:

Pão Light Integral (4 fatias)

Requeijão Light (2 colheres de café rasa)

Leite desnatado (2 copos americanos (400ml) com nescafé e adoçante.

Fruta (geralmente uma ou duas bananas).

II - 10hrs (estou no colégio esse horário):

Bolacha Club Social (1 unidade/pacote) ou Biscoito de polvilho ou quando estou em casa e com tempo para comer eu como 2 fatias de pão integral e tomo mais um copo de leite, mas é eu estar em casa nesse horário.

III - 12hrs Almoço:

Arroz (uma escumadeira bem cheia -- não sei quantas gr)

Feijão (1 concha)

+- 170g de Peito de frango ("frito" no óleo de oliva (1 colher de sopa)

Legumes cru/cozido/refogado

Bastante salada pra encher (de todo tipo)

Uma fruta depois do almoço, geralmente 1 banana/mamão/maçã

IV - 15hrs (1h e meia antes do treino -- nos dias de treino B essa refeição eu acabo fazendo 2h antes do treino, por questão de horário mesmo):

Preciso de sugestões para essa refeição, mas geralmente eu estou comendo banana (umas 2) e uma colher de aveia por cima. Não dá pra encher muito a barriga, mas tudo bem.

V - 16:15 (15 min antes do treino):

Malto (30g) + 15g de whey (shake) -- recomendação da nutricionista, tem gente que não gosta e diz ser ruim malto no pré. Aceito sugestões também, estou bastante desorientado.

VI - 18hrs - Pós-Treino:

Whey Protein (35g 1 scoop cheio)

Dextrose (15g meio scoop)

Maltodextrina (10g 1 colher de sopa rasa)

Em dias sem treino eu geralmente como mais pão e leite (quase idêntico ao meu café da manhã).

VII - 21hrs Refeição 6 (estou no cursinho, não dá pra comer muita coisa):

1 Barra de cereal/bolacha club social/3 torradas bauducco (só pra não passar em branco pois minha última refeição foi feita há 3 horas)

VIII - 23hrs Jantar:

200g de peito de frango/carne

Legumes diversos cozidos (bastante)

Verduras (bastante também)

1 fruta (geralmente banana/maçã/mamão)

Seria interessante algum carbo nessa refeição? Ando com muita fome, ando comendo isso com 2 pães franceses sem miolo ultimamente (como se fosse um sanduíche de carne + legumes/verduras).

Vou dormir por volta de 0:00, preciso fazer mais alguma refeição antes de dormir?

Muito obrigado, pessoal. Aguardo sugestões e perdão por mais um tópico chato desses!

[leandro_rp 20]

veja aki

http://www.saudeemmovimento.com.br/saude/c.../gasto_kcal.htm

nao existe um parametro de maximo e minimo de calorias ... si vc quer perder peso vc tem q gastar mais calorias do q ingere .. si vc quer aumentar peso tem q ingerir mais do que gasta .. com essa calcudora vc pode ver o quanto ta gastando e o quanto ta consumindo ...

veja q no menu do lado direito no canto superior tem as outras calculadoras

obs .. pra uma pessoa engordar 1kg ela tem q consumir 3000 calorias extras