Altura: 175cm

Peso: 75kg

Medidas: 36cm braço, 31cm antebraço, 61cm coxa, 39cm panturrilha, 83cm barriga na altura do umbigo

Café da manhã 8:00

105g aveia

150mL leite integral

1 fatia pão integral

503kcal 68,5g carb 25g prot 14g gor

Almoço 11:30-12:30

200g filezinho de frango

208kcal 0g carb 46g prot 3gor

Lanche 14:00

20g amendoim

120kcal 4g carb 5g prot 9g gor

Pré treino 15:00

105g aveia

150mL leite integral

1 fatia pão integral

10g amendoim

563kcal 70,5g carb 28g prot 19g gor

Pós treino 17:30

30g whey

50g farinha de aveia

2 fatias pão integral

382kcal 45,5g carb 35g prot 6g gor

Lanche 19:00

20g amendoim

120kcal 4g carb 5g prot 9g gor

Jantar 21:00

150g filezinho de frango

156kcal 0g carb 34g prot 2g gor

Ceia 23:00

34g caseína

25g farinha de aveia

215kcal 18g carb 27g prot 4g gor

Dormir 00:00

TOTAL

2267kcal 211g carb 205g prot 66g gor

O que posso comer de gordura para elevar um pouco mais as calorias (200-300kcal)? Os macros estão bons?

Irei suplementar tb com multivitamínico e vitamina C Growth, talvez uma creatina para ganho de força e daqui algumas semanas com Lipo 6 Black UC. No almoço e janta tb comerei alguns legumes e vegetais verdes

Nem todo dia me manterei nesse horário, quarta-feira por exemplo eu treino após o almoço, o que me sugerem nesse caso?

Editado 21/10/2014 às 15:49 10/21, 2014 por vinilui

Tem muita proteína, mais de 3g/kg, baixa pra 2,5g/kg, põe gorduras 1,2g/kg e o resto em carbo, acho que as kcals estão boas por ser um começo, ai vai tirando 20g de carbo a cada 2 semanas, adicionando mais 1 sessão de aerobico...

No dia que treina após o almoço, troque o almoço pelo pre-treino e vice-versa.

Tem muita proteína, mais de 3g/kg, baixa pra 2,5g/kg, põe gorduras 1,2g/kg e o resto em carbo, acho que as kcals estão boas por ser um começo, ai vai tirando 20g de carbo a cada 2 semanas, adicionando mais 1 sessão de aerobico...

No dia que treina após o almoço, troque o almoço pelo pre-treino e vice-versa.

Teria que diminuir 45g de proteína e aumentar 20g de gordura, o que poderia comer (e deixar de comer) para fazer essas alterações? Pensei em retirar a caseína, porém ela me ajuda MUITO no cutting, se sinto fome tomo o shake um pouco após a janta e me sinto bem cheio, além de ter proteínas no corpo durante o sono, sinto que perco menos MM assim

Corrigi ali, eu tinha pego a tabela nutricional do frango na internet, estava incorreta. Agora ficou com poucas calorias, ainda poderia aumentar 200-300kcal, o que posso adicionar?

Qual seu teor de gordura? Pelas medidas parece que vc precisa de um bulk antes de fazer um cut.

Não sei dizer, acredito que esteja entre 15% e 18%, tenho bastante gordura na barriga

Editado 21/10/2014 às 03:20 10/21, 2014 por vinilui

Tipo se eu fosse você nem me preocupava com essa gordurinha ai e mandava músculo no shape... chegar a uns 95 kilos e uns 42 de braço depois fazer um cut. Acho que se fazer cutting agora vai ficar muito magro...

Mas se você quer fazer siga o conselho do manolo ai em cima mesmo e se possível trocar o leite integral por desnatado... Abraços.

Acho inviável engordar mais 20kg, já me considero com bastante gordura

Se trocasse por desnatado as calorias iriam abaixar mais ainda, queria usar o integral agora no começo e conforme fosse emagrecendo eu trocava pra ir diminuindo calorias

Então tenta fazer um Bulk Limpo pra crescer com o maximo de músculos. Meu irmão tem sua altura e na época que resolveu fazer um cut tava com 83 kilos e com medidas parecidas com a sua. Eu falei pra ele botar músculo na carcaça mas o cara não quis... emagreceu demais e nem definiu nada, só perdeu o pouco de massa que tinha...

Eu cheguei aos 100 kilos com 43 de braço e um bf de 21%, nem me preocupei con gordura dai sim comecei meu cutting...

Mas isso vai de você cara se acha que não precisa já é, nosso gosto que vale quando o assunto é nós mesmos.

Abraços.

Te entendo, ano passado pensava assim, crescer o máximo possível. Fui de 55kg pra 75kg, de 25cm para 34cm de braço, mas o esforço que foi para perder a gordura não compensa, esse ano fiz off mais limpo (não totalmente, se queria comer um doce ou uma fritura não ficava regulando, mas não exagerava) e tive bons ganhos, no braço nem tanto, mas minhas pernas cresceram 7cm e o restante do corpo ganhou um bom volume, principalmente os ombros que quase não apareciam antes

Pra mim dá mais certo um off limpo e ciclos de cutting, sem extrapolar na gordura, pq tenho certa dificuldade para perder depois, infelizmente

Eu até queria prolongar o off um pouco mais, 2 ou 3 meses, mas final do ano vou pra praia aí já viu né kkkkkk

Editado 21/10/2014 às 04:04 10/21, 2014 por vinilui