Gostaria que o pessoal me desse uma ajuda aee, já que eu voltei a malhar a 3 meses, meus resultados estão dentro do esperado.

1.82m ~ 18 anos

73 Kg ( estou abaixo do peso desejado, ainda - lembrando que das 1ªs vezes que postei aqui, estive com 78 Kg)

35 cm de braço -Outras medidas postarei dps ...

enfim,

minha rotina de treino é 3x na semana com uma série Full Body

que essa semana será a ultima,

pois bem preciso de ajuda pra montar minha nova série, e algumas dicas de alimentação pra fazer justo né...

Minha série.

Supino Reto 3 x 10

Crucifixo 3 x 10

Puxada P.N 3 x 8

Remada Sentada Aberta 3 x 10

Elevação de ombros 3 x 8

Desenvolvimento Halter 3 x 10

Triceps Pulley 3 x 8

Triceps Frances 3 x 8

Biceps Cross Barra curta 3 x 8

Biceps Concentrado 3 x 8

pode parecer um absurdo minha série, mas esses exercicios foram o básico que eu pus, eu consigo executar em 1 hora e 5 minutos.

3 x na semana.

2ª 4ª 6ª

agora a alimentação:

Manhã 6:00

Aveia, banana, pão integral, Suco de frutas ( ou iogurte ou vitamina ) Peito de peru ou presunto defumado sem gordura ( não curto por conta que é embutido )

Meia Manhã 9:00

Biscoito Integral, uma fruta ou um suco

Almoço 12:00

Carne ~200g, Arroz, Feijão, Salada ( geralmente com outro grão ) e legumisas

Meia tarde 15:30 - meu lanche no serviço

2 sanduíches de pão integral com pasta de frango, ou atum.

19:00 - hora que estou saindo do serviço

Biscoito Integral, uma fruta ou um suco - Barra de cereal.

20:30 - treino.

22:30 Jantar

O mesmo do almoço, porem prefiro alimentos com alto IG pra conpensar o meu Treino

Leia sobre Nutrição, e sobre treinamento. Depois disso tu mesmo já vai saber que não tem NADA certo nisso ai.

pode me passar um link maneiro sobre o assunto?

eu sempre procuro e me ferro pq acabo axando dietas milagrosas.

Uma vez vi que o cara tinha que comer "8 ovos com gema e tudo pra manipular meu colesterol"

vlw ajuda ae...

Sobre nutrição:

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=14665

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1345

Sobre Treinamento:

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=15270

tem uns cara que é mó preguiçoso...

rsrs, cara, o problema é falta de conhecimento sobre isso eu to buscando informações.

pra me capacitar né.

Cara, entra no blog e leia um artigo.. depois aparecerão mais 5 artigos relacionados la em baixo.. vc entra em um e lê.. depois aparecerão +5 e +5 e +5.

Só fazendo isso eu ja devo ter ligo quase que o blog todo iouaiouaioua

Logico que demoro um tempinho mas com o tempo vai aprendendo as paradas.