Sobre mim

Fui magrelo até meus 22 dois anos, após isso fui ganhando peso, pena que praticamente tudo no abdômen. cheguei aos 76, baixei para 72 e fico entre 72 e 75, mas com um barriga constrangedora. Saio para trabalho as 7 horas retorno as 19:20, tenho uma filha de 3 anos que sempre que chego em casa que brincar, e ainda trabalho em casa para completar o orçamento. Ao meio isso tudo resolvi malhar, por saúde e estética, trabalho com programação, o dia inteiro sentado em frete a um teclado e um monitor, resultado tendões dos braços e pernas comprimidos. Recomendação médica, musculação para fortalecer os membros superiores, lombar e membros inferiores.

Meu primeiro Treino 15/08/2014

TREINO DE CORPO COMPLETO

TREINO A

Agachamento

Levantamento terra a pernas retas

Panturrilhas em pé

Supino reto

Remada com barra

Encolhimento com barra

Press militar com halteres

Fundos entre bancos

Rosca bíceps com barra

Flexão do quadril em barra fixa

TREINO B

Afundo com halteres

Extensão lombar

Panturrilha na prensa

Supino reto com halteres

Puxada aberta pela frente na polia alta

Encolhimento com halteres

Press militar à nuca

Supino pega junta

Rosca bíceps com halteres

Crunch cruzado no chão

TREINO C

Prensa de pernas Mesa flexora

Panturrilha sentado Peck Deck

Remada unilateral com halter

Encolhimento com barra atrás

Press militar à nuca

Rosca tríceps deitado

Rosca scott

Sit-up em banco inclinado

Divisão do treino de corpo inteiro

Segunda-feira: Treino A

Terça-feira: Descanso

Quarta-feira: Treino B

Quinta-feira: Descanso

Sexta-feira: Treino C

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Duração do ciclo Tipo de força Séries x RM Descanso Segunda-feira Resistência 2 x 12-15 RM 1 min Quarta-feira Hipertrofia 3 x 8-10 RM 2 min Sexta-feira Força máxima 4 x 3-5 RM 3 min

Fonte: https://www.musculacao.net/treino-corpo-inteiro/

Primeira dieta

Nessa consulta com a nutricionista não tirou medidas nenhuma, nem peso, nada. Mas mesmo assim resolvi fazer até fazer outra consulta.

Dra. Bruna Póva

Café da manha: --------:--------h

Opc 1: - Suco Detox (Abacaxi + couve + gengibre + suco de limão ou água) + 2 fatia de pão integral + queijo branco.

Opc 2: - Suco Detox (Abacaxi + couve + gengibre + suco de limão ou água) + 2 ovos + queijo branco + peito de peru.

Opc 3: - Mix de fruta + chia + Gojiberry + Iogurte desnatado.

Colação: --------:--------h

Opc 1: - 1 fruta + 1 castanha do pará

Almoço: --------:--------h

Opc 1: - No mínimo 1 variedade do grupo 1 pra comer a vontade, 2 variedade do grupo 2 pra comer, a vontade, 3 col. De arroz + 2 col de feijão, 100g de carne.

Opc 2: - No mínimo 1 variedade do grupo 1 pra comer a vontade, 2 variedade do grupo 2 pra comer 4 col. (sopa), purê batata doce média 100g de frango.

Lanche da tarde: --------:--------h

Opc 1: - Bolacha nesfit ou belvita + chá

Opc 2: - Torrada 3 unid. Ou fruta + castanha

Jantar: --------:--------H

Opc 1: - Frango grelhado + salada à vontade + verduras à vontade.

Opc 2: - Omelete com peito de peru + queijo branco.

Opc 3: - Sanduíche natural

Grupo 1

Abobrinha- agrião- acelga-alface-alho poró- almeirão-aspargo-beringela—brocolis-ebola-cebolinha-chicória-coentro-cogumelo-couve-couve flor—espinafre-escarola-maxixe-mostarda-nabo-palmito-pepino-pimentão—rabanete-repolho-rúcula-salsão-salsa-tomate.

Grupo 2

Abóbora-beterraba-cenoura-chuchu-jiló-vagem-quiabo-guariroba-pequi.

Grupo 3:

Almondegas: 3 unid médias - Bife a rolê: 2 unid pequenas - Bife bovino magro: 1 unid média - Carne assada magra: 5 lascas média - Carne de soja: 4 col de sopa - Carne de sol: 4 col. De sopa - Carne magra moída ou picadinha: 4 col. De sopa Carpaccio: 10 fatias - Filé de frango: 1 bife médio - Frango sem pele assado ou molho: 1 sobrecoxa ou coxa. - Hambúrguer bovino ou frango:1 unid - Ovo cozido: 2 unid. - Peixe cru: 4 fatias finas - Peixe filé merluza: 1 unid - Peixe posta: 1 unid média - Peru: 3 fatias peito - Quibe assado: 1 pedaço médio - Sashimis:8 unid.

Fotos dos 30 primeiros dias 15/08/2014 a 15/09/2014

Após 15 dias de férias, retornei a rotina normal, fiz uma nova consulta com nutricionista.

Medidas

PESO: 73

ALTURA: 171

TÓRAX: 95

BRAÇO RELAXADO: 32

BRAÇO FLETIDO: 32

CINTURA: 82

ABDÔME: 87

QUADRIL: 101

COXA PROXIMAL: 55

COXA MEDIAL: 48

PANTURRILHA: 36

% gordura corporal: 15,2

Dobras cutânea (mm)

Tricipital: 10

Peitoral: 10

Axilar média: 16

Subescapular: 10

Abdôminal: 20

Suprailíaca: 20

Coxa: 15

Nova dieta

Coloquei a fota, para não digitar tanto.

O médico pediu para fazer um treino Metabólico por 4 semanas 4 dias por semana, depois um treino de força por 4 semanas 4 dias por semana, e retorna para trocar a dieta e começar um treino de hipertrofia.

Treino Metabólico

Treino A - Terça e Sexta

Aquecimento 5'

Supino Reto 25 20 15

Voador 25 20 15

Puxada Aberta 25 20 15

Rosca Direta 20 18 15

Rosca scott 20 18 15

Tríceps Pulley 20 15 drop set

Tríceps Mergulho 3 x exaustão

Treino B - Quarta e Sabado

Aquecimento 5'

Lev. Lateral 15 15 15

Desenvolvimento 25 20 15

Banco extensor 25 18 15

Leg 45º 25 18 15

Mesa Flexora 25 20 15 12

Panturrilha Maq. 4 x 20

ABS Remador 3 x exaustão

Boa tarde pessoal.

Estava lendo alguns artigos sobre treino metabólico, e li alguns dizendo que o treinamento com grande quantidade de repetições não necessariamente irá elevar meu metabolismo. Que o ideal e trabalhar com baixa repetições (+-8) mais carga e usar exercícios compostos. Analisando meu primeiro treino malhava todos os músculos 3 vezes na semana. Agora no treino AB2X eu malho apenas dois dias na semana cada músculo, a diferença que percebi é que no fullbody 1 por grupo e no AB 2 por grupo muscular.

Qual seria o melhor? FullBody 3x ou AB 2x?

Fim do treino metabólico, seguindo dieta 90%, fim de semana escapa um pouquinho.

Fotos - evolução 90 dias:

Nova fase, força, novo treino:

Treino A

Supino 8 - 6 - 4

Rosca direta 8 - 6 - 4

Supino inclinado 3 x 6

Rosca concentrada 8 - 6 - 4

Voador 10 - 8 - 4

Rosca scott 10 - 8 -4

Treino B

Desenvolvimento 8 - 6 - 4

Panturrilha Máquina 4 x 8

Arnold Press 8 - 6 - 4

ABS Máquina 3 x 10

Levantamento Lateral 3 x 8

Encolhimento 3 x 8

Panturrilha Leg 45 - 10 8 - 6

Treino C

Barra Gravitom 8 - 6 - 4

Tríceps Pulley 8 - 6 - 4

Remanda Horizontal 8 - 6 - 4

Tríceps Máquina 8 - 6 - 4

Puxador 8 - 6 - 4

Tríceps Testa Martelo 3 x 8

Treino D

Leg 45 8 - 6 - 6

Mesa Flexora 8 - 6 - 4

B. Extensor 8 - 6 - 4

B. Abdutor 8 - 6 - 6

Agachamento Smith 10 - 8 - 6

Flexora Unilateral 3 x 8

Editado 15/11/2014 às 01:36 11/15, 2014 por DiogoMendes