Eae pessoal, sendo bem direto, estou voltando aos treinos/dieta rumo aos 70kgs, meu peso até entrar em cursinho etc etc. Fiquei 4 anos sem treinar, sedentarismo, engordei brutalmente mesmo, uns 30 kg.

Participava diariamente aqui do fórum com outro nick, e de outros também, sempre tive muito interesse.

Idade: 22 anos

Altura: 1,70 m

Peso: 104 kg no momento

Treino:

Achei bem legal, funcional e organizado o treino apresentado pelo Moderador Craw aqui do fórum, e como sempre achei interessante treinos full body, caso certinho.

Está assim:

FULL BODY - SEG-QUA-SEX

A:

Aquecimento + Alongamento

Supino - 4x6-8

Remada Curvada -: 4x6-8

Elevação Lateral + Face Pull - 2x10-12

Agachamento Smith + Stiff Barra - 2x8-10

Aeróbico 20 min alta intensidade (intervalado)

B:

Aquecimento + Alongamento

Press - 4x6-8

Pulldown - 4x6-8

Rosca Direta + Triceps Testa - 2x10-12

Agachamento Frontal Smith + Stiff Halter - 2x8-10

Aeróbico 20 min alta intensidade (intervalado)

Aeróbico - TER-QUI-SAB

Aquecimento + Alongamento

Mobilidade (faço um circuito sugerido pelo DeFranco, bem basicão, focado mais na parte inferior)

40 min baixa intensidade

Circuito de Abd (faço um bem básico do DeFranco também)

Obs: Infelizmente a academia SmartFit, na qual eu treino, não possui gaiola ou se quer um cavalete alto para agachamento livre, o próprio Press eu basicamente faço sempre um Clean na primeira repetição porque tiro a barra da cintura. As séries para perna cortei na metade para adaptar a condição que eu me encontro, além de usar muito as pernas em todo treino, estas são também a parte mais forte que eu possuo do corpo, estava tendo muita dificuldade na recuperação. Os finishers mais para frente eu vou alternar, entre aeróbico intervalado e Viking Warrior Conditioning com kettlebell, tenho 1 de 16 kg em casa, tenho uma corda também, então da para ir alternando.

Dieta:

A Dieta eu sigo um padrão de divisão de macros, tenho certeza que muitos vão achar que eu já estou apertando bastante ela, concordo absolutamente, porém decidi fazer assim e ver como na prática estou ficando, de modo que acelere o processo.

Macros:

2g/kg Proteina

1g/kg Carbo

0,5g/kg Lipídeos

Alimentos

Proteína:

Alcatra

Filé de frango

Merluza

Whey

Ovos

Carboidrato:

Aveia Oat bran

Legumes

Verduras

Arroz Branco

Fruta

Lipídeos:

Óleo de Peixe (capsulas)

Azeite

Carne vermelha

Peixe

Ovos

Basicamente é isto a dieta, suplemento com Multivitaminico (LifeForce Multiple) Óleo de peixe (RX-Omega 3), Whey (Optimum) e nesse momento estou usando um pré treino de BCAA+beta alanina+CM. Mais para frente vou colocar caps de chá verde que tenho aqui.

As refeições normalmente, ou até sempre, são feitas em 4 ref (manhã - almoço - tarde - jantar).

Vou adaptando as quantidades de macros conforme o peso cai e intensificando o treino sempre que consigo.

Foto de agora:

Bom acho que é isso galera, longo caminho pela frente, acho que vai uns 6 meses, dieta tenho seguido 100% mesmo, o mais complicado é a parte psicológica, é essencial saber e fazer coisas que te dão prazer nas horas drásticas, as vezes uma música ali na hora H salva o dia, pessoal que já passou por isso sabe como que é. A realidade e única verdade é que preciso atingir este objetivo porque é assim que tem que ser. Motivação para todos alcançar os objetivos.

Valeu pessoal.

Editado 18/10/2014 às 07:46 10/18, 2014 por TuxzZ

Vou acompanhar irmão, boa sorte.

Boa sorte jovem

Acompanhando.

Boas perdas.

Não curti esses agachamentos no smith, sai fora e faz livre.