Idade: 18

Altura:1,65

Peso: 58

BF: 21l

4 meses de academia, comparativos..

Torax 79,5 --85,0cm

Cintura 59,1--65,2cm

abdomem 64,1--73,0cm

Quadril 90,0--98,0cm

braço direito contraido 24,5--26,9

braço esquerdo contraido 23,9--26,8

ante braço direito 22,2--23,5

ante braço esquerdo 22,0--22,9

coxa direita 49,0--54,7

coxa esquerda 48,5--53,5

panturilha direita 31,0--32,6

panturilha esquerda31,5--33,4

Treino A:

Agachamento: 4x12

Extensora: 4x10

Leg 90: 4x10

Leg 45: 4x10

Cadeira Adutora: 3x12

Panturrilha Gêmeos: 3x10

Panturrilha sentado 4:falha

panturilha tibial anterior no cross: 4:15

Treino B:

Voador invertido: 3x10 repetições

Pulley aberto : 3x 12 repetições

Puxado no pulley supinado : 3x 10 repetições

Rosca alternada com halter: 3x 8 repetições

Rosca direita com barra: 3x 12 repetições

Abdominal completo

Treino C:

Cadeira flexora: 4x 10 repetições

Flexora unilateral em pé : 3x 12 repetições

Afundo: 3x 12 repetições

Cadeira abdutora : 4x 10epetições

Stiff: 3x 10repetições

Elevação de Pélvica: 3x 10repetições

Panturrilha em pé barra: 4x10 repetições

Panturrilha Gêmeos: 3x10

Panturrilha sentado 4:falha

panturilha tibial anterior no cross: 4:15

Treino D:

Voador: 3x10 repetições

Supino vertical: 3x 10 repetições

Elevação lateral com halter : 3x 10 repetições

Elevação frontal com halter: 3x 12 repetições

Tríceps na polia alta com barra : 3x 10repetições

Tríceps na polia alta com corda : 3x 10 repetições

Abdominal completo

Editado 12/10/2014 às 18:59 10/12, 2014 por rdmarombis

Muita coisa desnecessária... um treino que começa com voador e voador invertido não se pode chaar de treino aeuhaeuhea

Sério, pesquise mais e foco nos compostos, ela não vai ficar gigante ou fora do normal se fizer compostos.

que tipo de divisao você colocaria?

A: lower

Agachamento livre 4x6~8.

Avanço 4x6~8

Leg press 4x6~8

Stiff 4x6~8

Extensora 4x6~8

Panturrilha sentado 4x15.

Panturrilha em pé 4x15.

Panturilha no cross tibial anterior 4x15

Treino B: Upper.

Puley fechado 4x6~8.

Rosca direta halteres 4x6~8.

Supino Reto 4x6~8.

Triceps francês duplo halt

4x6~8 Elevação Lateral 4x6~8

Adutor 4x8

o que acha desse?

Editado 12/10/2014 às 21:51 10/12, 2014 por rdmarombis

A: lower Agachamento livre 4x6~8. Avanço 4x6~8 Leg press 4x6~8 Stiff 4x6~8 Extensora 4x6~8 Panturrilha sentado 4x15. Panturrilha em pé 4x15.

Panturilha no cross tibial anterior 4x15Treino B: Upper.Puley fechado 4x6~8. Rosca direta halteres 4x6~8. Supino Reto 4x6~8.Triceps francês duplo halt 4x6~8 Elevação Lateral 4x6~8 Adutor 4x8

o que acha desse?

A divisão está excelente, porém eu troco a extensora por bulgarian squat, o pulley fechado por remada curvada. O que é adutor?

é a cadeira adutorar, utilizei biomecanica aplicada para montar o treino dela, o foco do treino são os compostos, e a progressao de cargas, oq acha?

é bom ela ficar com esse treino por quanto tempo?

Cadeira adutora é quase inútil, ainda mais pra novatas...

É isso ai, compostos com progressão de cargas deve ser o foco.

Se houver progressão, pode ficar o tempo que quiser.