desculpas por ter postado a primeira errada .

1,75m

70kg

IMB 3200

35cm biceps, 95 torax.

Definicao

Dieta previamente postada, by Christian Bale. Creditos da original a M2a.

Nutriçao

quantiedade de nurtrientes na sequentica: [kcal, prot e carb].

Meal 1(6:00) total= 420kcal, 42prot, 44carb.

Shake: 200g aveia em flocos[100, 4, 17] + 150g maça/peira +200ml leite desnatado[120, 5, 10].

1 Scoop Whey. (~50gWhey+250ml h2o) [200, 34, 17]

Meal 2(9:00) total=500kcal, 20prot e 20carb.

100g 20 amendoas. [500, 20, 20]

Meal 3(12:00) total =791kcal, 52prot, 61carb.

200g frango ou atum [160, 31, 0] ou [159, 35, 0]

..+ 300g. folhas verdes, alface, almeirao, rucula. [60, 5, 10]

...+ 100g amendoas [500, 20, 20]

....+ limao. [15, 1, 5]

200ml Suco de Laranja. [110, 2, 26]

Meal 4 (2:00 pretreino) total= 740kcal, 45prot, 126carb.

2 Fatias Pao de Forma integral. [140, 6, 26]

250g Queijo Cottage. [600, 40, 100]

150g Fruta = maca/pera.

Meal 5(3:30 apos treino, mas antes da corrida)

2 Scoops Scivation Xtend. (BCAA + Glutamina)

Meal 6(4:00 Imediatamente apos corrida) total= 200kcal, 34port, 17carb.

1 Scoop Vitargo. (carbohidrato + creatina)

2 Scoops Whey. (100g Whey + 500ml h2o) [200, 34, 17]

Meal 7(7:00)

Meu jantar, ajudem aqui!

Meal 8(9:00) total= 250kcal, 26prot, 20carb.

2 Scoops Caseina (100g Casein +500ml leite) + 50g Pasta de Amendoim. [250, 26, 20]

____________________________________________________

total diàrio: 2900 cal, 220 prot, e 280 carb.

Dia de Treino!

O treino é basicamente 4x + 3x + SuperSet + Dropset.

SS= 10 reps de um exercicio + 20reps outro exercicio. Descance 1min. Repita todo o processo 2x.

Dropset= 6 rep. 80% da carga, reduza para 50% e faça mais 15 rep.

30min corrida pesada apos treino.

Aqui um exemplo de um dia da rotina de treino. ABCDE

5:00 Aerobicos leves (corrida leve) em jejum.

3:00 Começa o treino!

Segunda: Torax/Triceps

Set 1: Supino inclinado 4x 6, 8, 10, 12.

Set 2: Supino reto 3x 10, 12 12.

Set 3: 2x Crussifixo SS Flexao.

Set 4: DropSet x Torax no cross. https://buyfitnessonline.com/osc/images/Mus...-2-8013____.jpg

. &

Set 1: Sith Machine p/ triceps 4x 6,8, 10, 12. https://www.eweightplanner.com/img/vendors/...ith_machine.jpg

Set 2: Agachamento Dips 3x 10, 12 12. https://www.blisstree.com/files/312/2007/12/arnold-dips.gif

Set 3: Remada na Corda(?) SS Simultanea Bilateral Cross.

https://www.fullfitness.net/sites/default/f...d_extension.jpg

https://media1.itgo.in/intoday/images/stori...54_muscle-4.gif

Set 4: DropSet x Barra Triceps https://www.weight-lifting-workout-routines...kullbreaker.jpg

+30min Corrida Cardio.

Conslusao

O treino é muito puxado e visa perder calorias enquanto define, alem das duas corridas diarias (matinal e apos treino).

Duvida? Manda pergunta!

Criticas sempre bem vindas. ^^

Bons treinos,

tenho uma pergunta apenas

como voce calcula a quantidade de kcal, proteina e carbo de cada alimento?

to querendo postar minha dieta faz tempo, ja ta prontinha soh falta eu descobrir issu

desculpas por ter postado a primeira errada .

1,75m

70kg

IMB 3200

35cm biceps, 95 torax.

Definicao

Dieta previamente postada, by Christian Bale. Creditos da original a M2a.

Nutriçao

quantiedade de nurtrientes na sequentica: [kcal, prot e carb].

Meal 1(6:00) total= 420kcal, 42prot, 44carb. ACHEI FRACA PRA DESJEJUM, METERIA MAIS UMAS 20G DE CARBO

Shake: 200g aveia em flocos[100, 4, 17] + 150g maça/peira +200ml leite desnatado[120, 5, 10].

1 Scoop Whey. (~50gWhey+250ml h2o) [200, 34, 17]

Meal 2(9:00) total=500kcal, 20prot e 20carb. JOGARIA UMA PROTEINA ANIMAL

100g 20 amendoas. [500, 20, 20]

Meal 3(12:00) total =791kcal, 52prot, 61carb.

200g frango ou atum [160, 31, 0] ou [159, 35, 0]

..+ 300g. folhas verdes, alface, almeirao, rucula. [60, 5, 10]

...+ 100g amendoas [500, 20, 20]

....+ limao. [15, 1, 5]

200ml Suco de Laranja. [110, 2, 26]

Meal 4 (2:00 pretreino) total= 740kcal, 45prot, 126carb. TEM CERTEZA Q ISSO TA CERTO? ACHO Q DA MENOS HEIN. ACHO.

2 Fatias Pao de Forma integral. [140, 6, 26]

250g Queijo Cottage. [600, 40, 100]

150g Fruta = maca/pera.

Meal 5(3:30 apos treino, mas antes da corrida)

2 Scoops Scivation Xtend. (BCAA + Glutamina)

Meal 6(4:00 Imediatamente apos corrida) total= 200kcal, 34port, 17carb. Q ISSO? 17G DE CARBO? DPS DE UM EXERCICIO AINDA? PODE AUMENTAR SEM DÓ

1 Scoop Vitargo. (carbohidrato + creatina)

2 Scoops Whey. (100g Whey + 500ml h2o) [200, 34, 17]

Meal 7(7:00) BATATA-DOCE+FRANGO, AVEIA+CLARA DE OVO, MANDIROCA+ATUM, ARROZ+FEIJAO+ ALGUMA PROTEINA.. VÁRIAS OPÇÕES

Meu jantar, ajudem aqui!

Meal 8(9:00) total= 250kcal, 26prot, 20carb. E A CASEINA E O LEITE, VC NAO CONTA?

2 Scoops Caseina (100g Casein +500ml leite) + 50g Pasta de Amendoim. [250, 26, 20]

____________________________________________________

total diàrio: 2900 cal, 220 prot, e 280 carb.

Dia de Treino!

O treino é basicamente 4x + 3x + SuperSet + Dropset.

SS= 10 reps de um exercicio + 20reps outro exercicio. Descance 1min. Repita todo o processo 2x.

Dropset= 6 rep. 80% da carga, reduza para 50% e faça mais 15 rep.

30min corrida pesada apos treino.

Aqui um exemplo de um dia da rotina de treino. ABCDE

5:00 Aerobicos leves (corrida leve) em jejum.

3:00 Começa o treino!

Segunda: Torax/Triceps

Set 1: Supino inclinado 4x 6, 8, 10, 12.

Set 2: Supino reto 3x 10, 12 12.

Set 3: 2x Crussifixo SS Flexao.

Set 4: DropSet x Torax no cross. https://buyfitnessonline.com/osc/images/Mus...-2-8013____.jpg

. &

Set 1: Sith Machine p/ triceps 4x 6,8, 10, 12. https://www.eweightplanner.com/img/vendors/...ith_machine.jpg

Set 2: Agachamento Dips 3x 10, 12 12. https://www.blisstree.com/files/312/2007/12/arnold-dips.gif

Set 3: Remada na Corda(?) SS Simultanea Bilateral Cross.

https://www.fullfitness.net/sites/default/f...d_extension.jpg

https://media1.itgo.in/intoday/images/stori...54_muscle-4.gif

Set 4: DropSet x Barra Triceps https://www.weight-lifting-workout-routines...kullbreaker.jpg

+30min Corrida Cardio.

Conslusao

O treino é muito puxado e visa perder calorias enquanto define, alem das duas corridas diarias (matinal e apos treino).

Duvida? Manda pergunta!

Criticas sempre bem vindas. ^^

Bons treinos,

tenho uma pergunta apenas

como voce calcula a quantidade de kcal, proteina e carbo de cada alimento?

to querendo postar minha dieta faz tempo, ja ta prontinha soh falta eu descobrir issu

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=12258

valeu leandro axo que nao procurei direito

Meal 2(9:00) total=500kcal, 20prot e 20carb. JOGARIA UMA PROTEINA ANIMAL

100g 20 amendoas. [500, 20, 20]

entao cara nesse horario eu to no colegio :/

o maximo qe eu encontro la vai ser uma esfiha de frango. FAIL :/

Meal 7(7:00) Sanduiche: PaoIntegral + Atum +Alface.

qe vc axa?

Cara, e albumina numa garrafinha? É um suplemento barato e tals.

Da pra levar frango num potinho tambem, não vai comer quentinho, mas aguenta de boa. Pense nisso...

Meal 2(9:00) total=500kcal, 20prot e 20carb.

100g 20 amendoas. [500, 20, 20]

1 Scoop Albumina.

Verdade, da pra levar albumina de boa ^^.

cara, sinceramente, acho que você ficou muito preocupado com enfeites do tipo colocar nomes em inglês e dar créditos para os outros que esqueceu de ver a dieta, você ta contando as proteinas de baixo valor biológico, da aveia e amendoas, na realidade a sua dieta não tem nem metade das proteinas que você diz ter.

cara, sinceramente, acho que você ficou muito preocupado com enfeites do tipo colocar nomes em inglês e dar créditos para os outros que esqueceu de ver a dieta, você ta contando as proteinas de baixo valor biológico, da aveia e amendoas, na realidade a sua dieta não tem nem metade das proteinas que você diz ter.

cara claro qe tem ¬¬,

caseina + whey + albumina = proteinas!

desculpa a ignorância no assunto, mas não tem muitas calorias pra uma dieta de definição?