1,75m

70kg

IMB 3200 -500

35cm biceps, 95 torax.

Definicao +um pouco de massa.

Dieta previamente postada, by Christian Bale. Creditos da original a M2a.

Nutriçao

Meal 1(6:00)

Shake: 200g aveia em flocos + uma fruta +200ml leite desnatado.

1 Scoop Whey. (~50gWhey+250ml h2o)

Meal 2(9:00)

20 amendoas.

Meal 3(12:00)

200g frango ou atum + folhas verdes + 20 amendoas + limao. +200ml Suco de Laranja.

Meal 4(2:00 pretreino)

2 Fatias Pao de Forma integral.

250g Queijo Cottage.

1 Fruta = maca/pera.

Meal 5(3:30 apos treino, mas antes da corrida)

2 Scoops Scivation Xtend. (BCAA + Glutamina)

Meal 6(4:00 Imediatamente apos corrida)

1 Scoop Vitargo. (carbohidrato + creatina)

2 Scoops Whey.

Meal 7(7:00)

Meu jantar, ajudem aqui!

Meal 8(9:00)

2 Scoops Caseina + 1colherchà Pasta de Amendoim.

Dia de Treino!

O treino é basicamente 4x + 3x + SuperSet + Dropset.

SS= 10 reps de um exercicio + 20reps outro exercicio. Descance 1min. Repita todo o processo 2x.

Dropset= 6 rep. 80% da carga, reduza para 50% e faça mais 15 rep.

30min corrida pesada apos treino.

Aqui um exemplo de um dia da rotina de treino. ABCDE

5:00 Aerobicos leves (corrida leve) em jejum.

3:00 Começa o treino!

Segunda: Torax/Triceps

Set 1: Supino inclinado 4x 6, 8, 10, 12.

Set 2: Supino reto 3x 10, 12 12.

Set 3: 2x Crussifixo SS Flexao.

Set 4: DropSet x Torax no cross. https://buyfitnessonline.com/osc/images/Mus...-2-8013____.jpg

. &

Set 1: Sith Machine p/ triceps 4x 6,8, 10, 12. https://www.eweightplanner.com/img/vendors/...ith_machine.jpg

Set 2: Agachamento Dips 3x 10, 12 12. https://www.blisstree.com/files/312/2007/12/arnold-dips.gif

Set 3: Remada na Corda(?) SS Simultanea Bilateral Cross.

https://www.fullfitness.net/sites/default/f...d_extension.jpg

https://media1.itgo.in/intoday/images/stori...54_muscle-4.gif

Set 4: DropSet x Barra Triceps https://www.weight-lifting-workout-routines...kullbreaker.jpg

+30min Corrida Cardio.

Conslusao

O treino é muito puxado e visa perder calorias enquanto define, alem das duas corridas diarias (matinal e apos treino).

Duvida? Manda pergunta!

Criticas sempre bem vindas. ^^

Bons treinos,

a dieta está fora do padrão estabelecido colega.

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