Idade: 21
Altura: 1,65
Peso: 55
Objetivo do treino: Hipertrofia
Postar a estrutura: AB2x
Número de repetições: 5/8/12
Número de séries: 3/5

Somente com pesos livres, pois faço em casa.

A1

Supino reto - 5x5

Crucifixo - 3x8/12

Desenvolvimento com barra - 3x8/12

Supino com pegada fechada - 3x8/12

Inclinação lateral com halteres - 3x15

Giro russo - 3x15

B1

Levantamento Terra - 5x5

Remada curvada - 3x8/12

Agachamento - 5x5

Panturrilha em pé - 3x15

Rosca direta - 3x8/12

Abdominal simples - 3x15

Extensão das pernas - 3x15

---OFF---

A2

Supino reto - 5x5

Crucifixo - 3x8/12

Desenvolvimento com halteres - 3x8/12

Tríceps Testa ou Tríceps no banco - 3x8/12

Inclinação lateral com halteres - 3x15

Giro russo - 3x15

B2

Remada curvada - 3x8/12

Remada unilateral - 3x8/12

Agachamento - 5x5

Gêmeos sentados - 3x15

Rosca alternada - 3x8/12

Abdominal simples - 3x15

Extensão das pernas - 3x15

---OFF---

---OFF---

Editado 8/10/2014 às 23:02 10/8, 2014 por João 3volta

acho que está bom então

Tem como melhorar , da uma pesquisada no forum ... Voce acha .

Até pesquisei, mas como sou iniciante e treino em casa limita bastante o que posso alterar... alguém pode me ajudar a alterar e deixar melhor?

Idade: 21

Altura: 1,65

Peso: 55

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura: AB2x

Número de repetições: 5/8/12

Número de séries: 3/5

Somente com pesos livres, pois faço em casa.

A1

Supino reto - 5x5

Crucifixo - 3x8/12

Desenvolvimento com barra - 3x8/12

Supino com pegada fechada - 3x8/12

Inclinação lateral com halteres - 3x15

Giro russo - 3x15

B1

Levantamento Terra - 3x8/12

Remada curvada - 3x8/12

Rosca direta - 3x8/12

Agachamento - 5x5

Panturrilha em pé - 3x15

Abdominal simples - 3x15

Extensão das pernas - 3x15

---OFF---

A2

Supino reto - 5x5

Crucifixo - 3x8/12

Desenvolvimento com halteres - 3x8/12

Tríceps Testa ou Tríceps no banco - 3x8/12

Inclinação lateral com halteres - 3x15

Giro russo - 3x15

B2

Remada curvada - 3x8/12

Remada unilateral - 3x8/12

Rosca alternada - 3x8/12

Agachamento - 5x5

Gêmeos sentados - 3x15

Abdominal simples - 3x15

Extensão das pernas - 3x15

---OFF---

---OFF---

A1

Agacho Livre

Supino

OHP

Paralelas

B1

Terra

Barra Fixa

Remada Curvada

Kroc Rows

A2

Front Squat

Supino

OHP

Paralelas

B2

RDL

Remada Curvada

Chin-up

Kroc Rows

sem necessidade de isolador pra biceps, philip?

sem necessidade de isolador pra biceps, philip?

Não há necessidade, quando tiver com uns 15kg a mais pense em fazer 1 isolador.

Certo, Obrigado philip!

Só mais uma coisa, o que você acha desse treino:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/

Vi ele agora pouco. Vale a pena ou fico com esse ab2x mesmo?

Esse do link é excelente, faça o qual desejar.

Obrigado!