Galera é o seguinte iniciei o treino na academia a exatos 3 meses e estava com 70 kg e agora estou com 75 sem uma dieta correta e resolvi montar a minha agora e gostaria q vcs dessem uma olhada nela e me dessem dicas por favor...vlw moçada

Altura : 183 cm

Peso: 75 kg

Idade : 17 anos

BF: 14 %

Meu nível de Ativadade Diaria é Moderado de 4 a 5 vezes por semana

REFEIÇÃO 1 (7:00)

- 400ml de leite com 5 colheres de nescau (Calorias (valor energético) 435 kcal, Carboidratos 60 g, Proteínas 15 g, Gorduras totais 14,75 g)

- 1 pão frances (Calorias 140 kcal, Carboidratos 27 g, Proteínas 4 g, Gorduras totais 2 g)

- 1 ovo cozido (Calorias 71 kcal, Carboidratos 0,5 g, Proteínas 6 g, Gorduras totais 6 g)

- 400 ml de Água

TOTAL 1 (Calorias (valor energético) 646 kcal, Carboidratos 87,5 g, Proteínas 25 g, Gorduras totais 22,75 g)

Refeição 2 (10:00)

- 1 Laranja (Valor energético) 93,67 kcal, Carboidratos 21,2 g, Proteínas 1,7 g, Gorduras totais 0,2 g)

- 1 ovo cozido (Calorias 71 kcal, Carboidratos 0,5 g, Proteínas 6 g, Gorduras totais 6 g)

- 1 banana (Valor energético) 68,6 kcal, Carboidratos 18,2 g, Proteínas 0,91 g, Gorduras totais 0,07 g)

- 2,5 colheres de farinha de aveia (Calorias (valor energético) 85 kcal, Carboidratos 13,5 g, Proteínas 3,75 g, Gorduras totais 2 g)

- 400 ml de Água

TOTAL 2 (Calorias (valor energético) 318,3 kcal, Carboidratos 53,5 g, Proteínas 12,4 g, Gorduras totais 8.2 g)

Refeição 3 (13:00)

- 6 colheres de sopa cheias de arroz (Calorias (valor energético) 192 kcal, Carboidratos 42 g, Proteínas 3,75 g, Gorduras totais 0,3 g)

- 6 colheres de feijão (Calorias (valor energético) 70,5 kcal, Carboidratos 12,4 g, Proteínas 4,5 g, Gorduras totais 0,3 g)

- 100 g de frango (Calorias (valor energético) 160 kcal, Carboidratos 0 g, Proteínas 25 g, Gorduras totais 4 g)

- Salada e legume à vontade

- 300 gramas de batata doce cozida (Calorias 231 kcal, Carboidratos 55,2 g, Proteínas 1,8 g, Gorduras totais 0,3 g)

TOTAL 3 (Calorias (valor energético) 653,5 kcal, Carboidratos 109,6 g, Proteínas 35 g, Gorduras totais 5 g)

Refeição 4 (15:00)

- 2 ovos cozidos (Calorias 142 kcal, Carboidratos 1 g, Proteínas 12 g, Gorduras totais 12 g)

- COMIDA DO CEP (ESCOLA)

- 400 ml de Água

TOTAL 4 (Calorias 142 kcal, Carboidratos 1 g, Proteínas 12 g, Gorduras totais 12 g) ESTIMATIVA SEM ACRESCENTAR COMIDA DO CEP (ESCOLA)

Refeição 5 (PRÉ-TREINO) (17:00)

- 320ml de leite com 4 colheres de nescau (Calorias (valor energético) 348 kcal, Carboidratos 48 g, Proteínas 12 g, Gorduras totais 11,8 g)

- 2 banana Calorias (valor energético) 137,2 kcal, Carboidratos 36,4 g, Proteínas 1,82 g, Gorduras totais 0,14 g)

- 2,5 colheres de farinha de aveia (Calorias (valor energético) 85 kcal, Carboidratos 13,5 g, Proteínas 3,75 g, Gorduras totais 2 g)

TOTAL 5 (Calorias (valor energético) 570,2 kcal, Carboidratos 98 g, Proteínas 17,6 g, Gorduras totais 13,9 g)

Treino: 17:40

PÓS TREINO IMEDIATO (19:30/19:40)

- 6 COLHERES DE SOPA Malto Dextrin (225 kcal, Carboidratos 59 g)

- 700 ml de Água

Refeição 6 (PÓS-TREINO) (20:20)

- 10 colheres de sopa cheias de arroz ou 200 gramas (Calorias (valor energético) 320 kcal, Carboidratos 70,2 g, Proteínas 6,2 g, Gorduras totais 0,5 g)

- 6 colheres de feijão (Calorias (valor energético) 70,5 kcal, Carboidratos 12,4 g, Proteínas 4,5 g, Gorduras totais 0,3 g)

- 100 g de frango (Calorias (valor energético) 160 kcal, Carboidratos 0 g, Proteínas 25 g, Gorduras totais 4 g)

TOTAL 6 (Calorias (valor energético) 775,5 kcal, Carboidratos 141,6 g, Proteínas 35,7 g, Gorduras totais 4,8 g) CONTANDO PÓS-TREINO IMEDIATO JUNTO

Refeição 7 (22:20)

- 2 COLHERES DE SOPA ou 30 g de amendoim (Calorias 170 kcal, Carboidratos 5 g, Proteínas 8 g, Gorduras totais 15 g)

- 2 ovos inteiros (Calorias (valor energético) 141,75 kcal, Carboidratos 1,01 g, Proteínas 11,5 Gorduras totais 10,3 g)

- 500 ml de Água

TOTAL 7 (Calorias (valor energético) 311,75 kcal, Carboidratos 6,01 g, Proteínas 19,5 g, Gorduras totais 25,3 g)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

157.2 g de proteína (2,04 g/ kg)

497,2 gramas de carboidrato (7,10 g/kg)

91.95 g de gordura (1,31 G/KG)

2400 ml de Água ou mais

TOTAL 3417,25 kcal

Editado 6/10/2014 às 21:19 10/6, 2014 por Marcus Faria

Respondam ai galera