Treino ABCD ---> A-Segunda B-Quarta C-Sexta D-Segunda

*Hipertrofia

Treino ABCD

A* peito, tríceps, ombro

-supino reto 4*10

-supino declinado c/ halteres 3*10

-supino inclinado 4*10

-voador drop set 3*MAX

-desenvolvimento frente c/ barra 3*10

-elevação lateral 3*10

-elevação frontal no cross 3*10

-paralela 4*MAX

-tríceps no cross 3*10/8

-tríceps corda 3*10 "pouco peso"

Abdominal vc escolhe

B* posterior, panturrilha e ABS

-stiff 5*10

-agachamento afundo 4*10

-mesa flexora 4*10

-elevação pélvica 4*10

-glúteos vertical na polia ou na máquina 4*10

-panturrilha no hack 10*10

-panturrilha sentado 9*20

-abdominal VC escolhe

C* costa e bíceps e antebraço

-barra fixa 5*MAXIMO

-puxador inverso 4*10

-puxada Peito pegada fechada 4*10

-pegada fechada para lombar 4*10

-remada unilateral 3*10

-rosca Scott 4*10

-rosca alternada 4*10

-rosca 21 3*7/7/7

-Extensão dos punhos 4*10

-Flexão dos punhos 4*10

D* perna, gluteos e ABS

- extensora 4*10

-Agachamento afundo 4*10

-leg 4*10

-Hack 4*10

-levantamento terra 4*10

-adutora 2*15

- abdominal vc escolhe

Não, pesquise um pouco aqui no forum

sim , mas eu faria assim

peito / tríceps

posterior / panturrilha

dorsal / bíceps

quads / ombro