SEGUNDA:

Supino reto 5x5

Supino inclinado 3x6

Desenvolvimento 5x5

Paralelas 3x falha

Flexão 3x10

TERÇA:

Agachamento 5x5

Remada 5x5

Terra 3x6

Stiff 3x 8

Chin ups 3x falha

Farmers walk 3x

QUARTA: descanso

QUINTA:

Supino reto 3x 12

Supino inclinado 3x8

Crucifixo 3x 10

Desenvolvimento 3x 8

Elevação lateral 3x 12

Supino fechado 3x8

Francesa 3x10

SEXTA:

Barra fixa: 3x falha

Terra 3x8

Remada curvada 3x 8

Chin ups 3x falha

Rosca Direta 3x 8

Encolhimento barra 3x10. / halter 3x15

SÁBADO:

Agachamento 3x 10

Leg press 3x 12/10/8

Hack 3x 15

Flexora 3x 10

RDL 3x 10

Gêmeos sentado 4x 20-25

Gêmeos no leg press 4x 15-20

Editado 5/10/2014 às 17:32 10/5, 2014 por ShuGuns

Não está ruim, mas vou pontuar algumas coisas que poderia melhorar:

1- Seu treino de segunda é uma A de um AB, é o mesmo de um ABC2x, o que diz que sua divisão está incorreta.

2- Devido a divisão estar errada, você acaba por fazer costas e pernas na terça em que tem 4 exercícios que recrutam a lombar, o que eu acho demais, porém se aguenta de boa, manda bala.

3- No treino da quinta, seria bom começar com supino reto, aí depois desenvolvimento e paralelas, aí escolhe 1 exercício opcional depois dos compostos.

4- O treino de sexta está bom, se quiser um foco em antebraço, pode por um Farmers Walk.

5- O treino de sábado só tem maquinas e o stiff, eu faria agacho novamente e terra no B ou C, pode mandar em vez de todas essas máquinas e isoladores, um bulgarian squat de assistência pro agacho e um RDL em substituição do stiff.

6- Como deu pra perceber, EU gosto de manter supino, agacho e terra pelo menos 2x na semana cada, acho que é uma boa freqüência, menos que isso acho pouco seja o objetivo que for.

7- Gostei da sua ideia de mesclar um AB com ABC, principalmente com um descanso no meio, muito bom, porém eu faria as alterações citadas acima.

Bons treinos.

Eu tenho grande dificuldade no supino reto, eu simplesmente não consigo levantar muito peso! Minhas cargas no inclinado são de 40kg cada lado fazendo 5x5 sem ajuda e no supino reto eu faço com 35kg cada lado e com certa dificuldade.

Não quis colocar agachou e terra no final da semana por medo de ferra minha lombar

Eu tenho grande dificuldade no supino reto, eu simplesmente não consigo levantar muito peso! Minhas cargas no inclinado são de 40kg cada lado fazendo 5x5 sem ajuda e no supino reto eu faço com 35kg cada lado e com certa dificuldade.

Não quis colocar agachou e terra no final da semana por medo de ferra minha lombar

No treino passado, eu também fazia o inclinado com mais peso que o reto, sinistro e olha que meu desenvolvimento é uma bosta, mas pra melhorar tem que ter freqüência. Outra: você faz o inclinado antes, não é? Ou depois e pega mais carga? o.O auehuaehe

O que vai ''ferrar'' a lombar é execução errada, se você fizer o exercício certo nada vai te ferrar, apenas as dores as vezes, mas isso é bom auehuaehaeu

Eu não costumo fazer o reto e o inclinado no mesmo treino, e quando faço eu começo pelo reto e em seguida o inclinado com a mesma carga do exercício anterior kkkk

Vou aplicar as mudanças propostas por você e ver no que vai dar

Tenta lá e depois diz o que achou.

No treino passado, eu também fazia o inclinado com mais peso que o reto, sinistro e olha que meu desenvolvimento é uma bosta, mas pra melhorar tem que ter freqüência. Outra: você faz o inclinado antes, não é? Ou depois e pega mais carga? o.O auehuaehe

O que vai ''ferrar'' a lombar é execução errada, se você fizer o exercício certo nada vai te ferrar, apenas as dores as vezes, mas isso é bom auehuaehaeu

Gostaria que mais pessoas avaliassem, ajudaria bastante.

Acho que fiz mais ou menos o que você propôs de uma olhada e me diga o que achou

O que acha de colocar o farmers walk na terça?

Bom também, curte fazer o Farmers? Excelente exercício.