Dia A - Costas/Trapézio/Deltóide Anterior

Barra Fixa pegada Pronada

Remada Curvada

Barra Fixa pegada Supinada

Remada Sentado

-

Encolhimento

Remada Curvada braço afastado

-

Extensor do Punho

Flexor do Punho

Dia B - Peito/Ombro

Supino Reto

Supino Inclinado

Supino Declinado

Voador

-

Desenvolvimento Barra

Remada Alta

Desenvolvimento Militar

-

Abdominais

Dia C - Pernas (problema)

Agachamento

Leg Press

Cadeira Extensora

-

Levantamento Terra c/ Pernas esticadas

Cadeira Flexora

-

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Dia D - Braço

Supino Fechado

Tríceps Testa

Tríceps Pulley

-

Rosca Direta

Rosca Scott

Rosca Inversa

-

Abdominais

Ae galere, antes de qualquer coisa, queria uma ajudinha no treino de pernas...

Estava pensando em fazer 3 exercícios para quadríceps com 3 para os bíceps femorais, mas além da falta de criatividade e de estrutura da minha academia, o que eu faço é bem ruim para a lombar, já que eu coloquei agachamento e levantamento terra no mesmo dia, gostaria que vocês indicassem exercícios para completar o meu treino que não destruíssem tanto minha coluna =)

Ah, qualquer outra sugestão é muito bem vinda!

Abraços

o longamento é mto importante em antes e depois

ainda mais pra coluna

acho q c tiver sentindo mta dor nas costas mudaria de exercicio

fale com seu instrutor ele mudara o exercico com certeza

abraços

Tem o agachamento hack tb, eu fasso esse teu treino de pernas + o hack, acaba de destruir as pernas sem forçar mto a lombar

qnto tmpo de treino ?