Bom vamos lá quero dividir com vocês toda minha evolução de treino e minha alimentação.

DIETA

1º Refeição (6 horas da manhã)

- 5 claras de ovos e 2 gemas (omelete) e 100 gramas de tapioca

Ou 250 ml de água com 3 colheres de sopa de aveia 2 medidas de whey e faça um mingau com adoçante.

-500 mg de vitamina C

- 1 cap. de polivitaminico

-5 mg de glutamina

Pré treino (7.30 horas)

Termogênico

5 mg de creatina

4 capsulas de BCAA

Durante o treino beber 700 ml de água

Pós treino

4 capsulas de BCAA

5 mg de glutamina

2 scoop de whey protein

100 gramas de banana ou 30 gramas de uva passas

2º Refeição (9 horas)

-150 gramas de frango

-100 gramas de batata docê assada

-100 gramas de vegetais

3º Refeição ( 12 horas)

-150 gramas de carne patinho cozido ou assado (pouco sal e zero gordura,somente tempero de ervas)

-100 gramas de iame cozido ou assado

-100 gramas de vegetais ou saladas

( suco sem açúcar 200 ml “somente”, sem açúcar )

4 º Refeição ( 15 horas)

1 banana

50 gramas maçã pequena

50 gramas mamão papaya

1 colher de sobremesa de linhaça

1 colher de sobremesa de quinoa

2 castanhas do pará

1 medida de whey protein

5º Refeição ( 18 horas)

- 150 gramas de frango cozido sem sal ou sal light

- 100 gramas de arroz integral

- salada a vontade (folhas)

Ou 100 gramas de tapioca com frutas e 1 medida de whey

6º Refeição (21 horas)

150 gramas de frango

100 gramas de vegetais

Ou saladas

7º Refeição as (00 hora caso esteja acordado)

6 ovos (somente a clara) ou 1 dose de caseína

Antes de dormir 5 mg de glutamina 1 capsula de ZMA

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TREINOS

Treino para Hipertrofia

Segunda = Peito (aquecimento)

Supino Inclinado com alteres 4 x 10

Supino Reto 4 x 10

Supino Declinado 4 x 10

Crucifixo com alter 4 x 10 segura 10 seg. (extremamente concentrado)

Cross Over 4 x 10 segurando 10 seg.

Pullover 4 x 10

1 hora de aeróbico na esteira + abnominais

Terça = Costas

Aquecendo na barra pegada pronada 10 x 2

Puxada alta na pollya segura 10 segundos 4 x 15,12,10,8

Puxada alta inversa fechada (supinada segura 2 seg.) 4x 15,12,10,8

Remada baixa 4 x 12 aumentando a carga ao maxímo e isometria total segurando 2 seg

Remada curvada (barra e supinada) 4x 12,10,8,6

Serratil 4 x 10

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1 hora de esteira + abdominais

Quarta =Pernas (Quadriceps)

Agachamento livre 4 x 15

Passada com alters ( 2 tempos) 4 x 15

Leg Press 4 x 12

Cadeira Extensora 4 x 12 com drop set

Mesa Extensora 4 x 15 . 12. 10. 8 (2 TEMPOS) e Drop Set

Extensora em pé 4 x 15 (pesadas)

Peso terra

Panturrila ( em pé )

Panturrilha (sentado)

Adutora e abdutora 4 x 20

Quinta = Ombros e Trapézio

Desenvolvimento Livre com barra frente e costas 4 x 12,10,8,6

Elevação lateral em pé (2 tempos) 4 x 12,10,8,6

Elevação uni lateral inclinada sentada em 90º (2 tempos) 4x12,10,8,6

Elevação frontal 90º graus (2 tempos) 4x12,10,8,6

Elevação frontal supinada (2 tempos) e Drop set 4 x 12,10,8,6

Pulley inverso (2 tempos) 4 x 12,10,8,6

Crucifixo invero (2 tempos) e drop Set 4 x 12,10,8,6

1 hora de aeróbico + abdominais

Sexta =Triceps

Pullley barra W 4 x 15 . 12. 10.8

Pulley inverso Unilateral 4x 15 .12.10.8 ( falha)

Coice com alteres 4 x 15.12.10.8

Francês no pulley alto(barra W) 4x 15. 12.10.8 drop set

Mergulho no banco com peso na coxa 4 x 15 (falha)

Sábado

Rosca concentrada com barra 3 x até a falha (não aumentar a carga)

Biceps no croos over na pollia 3 x até a falha (não aumentar a carga)

Biceps no banco scoot com parada no arco 3 x com isometria e isotenção 3 x até a falha (não aumentar a carga)

Biceps na pollia com barra w repetições 4 x

Biceps banco deitado com a barra W na testa 4 x

Crucifixo concentrado 3 x

1 hora de aeróbico + abdominais

POR FAVOR AVALIEM, CRITICAS,DICAS E SUGESTÕES SÃO MUITO BEM VINDAS

ESTA É A MINHA ULTIMA AVALIAÇÃO A PRÓXIMA SERA DIA 23/11/2014

Nossa, mulher fazendo ABCDEF? Perna 1x na semana? Parece trollagem rs

Acompanhando em off.

Sobre a dieta, calcule os macros dos alimentos, por refeição e totais.

Sobre a avaliação física, você está em cutting? Então está no caminho.

- abcde para mulher e não hormonizada, não acho bom não.

péssimo...

e duvido que seja mulher, mulher indo pra academia um dia só pra treinar bíceps, outro dia só pra tríceps...

isso é burrice mesmo pra homem ( com o perdão de sinceridade.. )