Depois de dois meses sem mudar o treino, estou mudando totalmente os exercicios:

Divisão:

A-Peito,Abds

B-Costas

C-Pernas,Abds

D-Ombros,Trapézios

E-Triceps,Biceps.

Treino A(peito):

Supino Reto(pirâmide)-10,8,8,6.

Crucifixo Fly(bi-set)Supino Inclinado halteres- 4séries 10reps-exaustão

Voador(Drop-set)-4 séries exaustão-exaustão / as vezes Peck-deck

Abds.

Treino B(costas):

Remada Curvada-4séries

Pulley puxada supinada(bi-set)pulley nuca-4 séries

Remada sentado-4 séries

Rosca Pulso - 4 séries

Treino C(pernas):

Agachamento- 3 séries 12-15 reps

Leg press 45(bi-set)elevação plantar no leg-4 séries 12-15 reps

Extensora-3 séries 10-12 reps

Flexora - 3 séries 10-12 reps

Cadeira adutora-3 séries 10-12

Abds

Treino D(ombros):

Desenvolvimento Nuca-4 séries 12-10-10-8

Desenvolvimento Frontal(bi-set)Elevação lateral- 4 séries

Remada alta-4 séries 10-8 reps

Encolhimento-4 séries 12-10 reps

Treino E(braços):

Montei duas séries de braços duas semanas eu faço uma,depois duas semanas a outra.

Série 1:

Triceps testa(pirâmide)-4 séries

Supino fechado(bi-set)Pulley corda triceps- 4 séries

Rosca Direta(bi-set)rosca alternada-4 séries

Rosca com Cabos em Pé –3 séries drop-set na ultima

Série 2:

Supino Fechado-4 séries

Triceps polia um braço-4 séries

Pulley corda-3 séries drop-set

Rosca Direta - 4 séries

Rosca Pulley- 4 séries drop-set na ultima

Rosca concentrada- 3 séries drop-set na ultima

Rosca Pulso depois de braços- 4 séries

Treino montado para 2 meses opinem por favor!

ta bom sim... bem parecido com o meu...

só aconselho a voce a fazer panturrilha

SEGUNDA

COSTAS:

Levantamento Terra 4 x 8-8-6-6

Remada Curvada 4 x 8-8-6-6

Barra Fixa 3 x até a exaustão

Pulley Frontal 4 x 12

ABDOMEN: 4 x 20

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TERÇA

PEITO:

Supino Reto 4 x 8-8-6-6

Supino Inclinado 4 x 8-8-6-6

Crucifixo Reto 4 x 10

Voador 4 x 12

PANTURRILHA:

Extensão sentado 4 x 10

Extensão unilateral de pé 4 x 10

Leg Horizontal 4 x 10

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QUARTA

PERNA:

Agachamento livre (barra) 3 x 12

Flexão Sentado 3 x 12

Extensor 3 x 12

Adução 3 x 12

Abdução 3 x 12

Leg Press 3 x 12

ABDOMEN: 4 x 20

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QUINTA

OMBRO:

Desenvolvimento (Halteres) 4 x 8-8-6-6

Desenvolvimento (barra frente) 4 x 8-8-6-6

Elevação lateral 4 x 8

Encolhimento (barra atrás) 4 x 10

Remada em Pé 3 x 10

PANTURRILHA:

Extensão sentado 4 x 10

Extensão unilateral de pé 4 x 10

Leg Horizontal 4 x 10

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SEXTA

BICEPS:

Rosca Scott (barra W) 4 x 10-8-8-6

Rosca direta 4 x 10

Rosca Concentrada 4 x 8 - Dropset

TRICEPS:

Testa (barra W) 4 x 10-8-8-6

Francesa (haltere) 4 x 10

Pulley 4 x 8 - Dropset

ABDOMEN: 4 x 20

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PAUSA: 1,5 min

Dei uma mudada no treino de braços inclui um bi-set para triceps e outro para biceps,até hj nunca tinha feito bi-set em musculos pequenos mas resolvi aumentar mais a intensidade,nem tenho certeza se é certo fazer bi-set em musculos pequenos?

Opinem ai galera!