Sou usuário do forum faz muito tempo, entretando é absurdamente raro que eu poste algo.

Postarei o meu treino a seguir, para mostrar para aos interessados(novatos) em treinos low-reps etc, possíveis alterações em treinos que não sejam apenas TACA UMA ROSCA AEWZ PARA PEGAR O BICIPIS.

Gostaria de comentários sobre a estrutura do treino de usuários mais experientes do forum se possível ( iceman, craw, gusmao, danilorf, grecoromano, debew entre tantos outros)

Testarei fazer 6 semanas seguidas de 1 de deload(2 ciclos + deload), caso não ache necessário, trocarei para 9 semanas seguidas de 1 deload(3ciclos do 5/3/1+ 1 semana de deload).

Alterei a sequencia padrao do treino que é a seguinte:

1ª semana : aquecimento, 5x65%, 5x75%, 5+ x 85%

2ª semana : aquecimento, 3x70%, 3x80%, 3+ x 90%

3ª semana : aquecimento, 5x75%, 3x85%, 1+ x 95%

para:

1ª semana : aquecimento, 3x80%, 3x70%, 3+ x90% Alternando séries de dificuldades diferentes, ao invés da

2ª semana : aquecimento, 5x75%, 5x65%, 5+ x85% comum progreção linear de dificuldade entre as séries.

3ª semana : aquecimento, 3x85%, 5x75%, 1+ 95% A alteração das semanas tem o mesmo propósito. (Baseado no Pavel).

Os exercícios bases do treino permanecem os mesmos, press+deadlift+benchpress+squat.

Treino 4x na semana, ou seja, praticamente um A-B-OFF-A2-B2.

O modelo de treino é basicamente um triunvirate mesclado com boring but big, mas priorizando low reps também!

SEGUNDA: press5/3/1 + supino 5x5 alternando a carga entre 60 e 85% ( de forma não linear, ex:70%-82%-65%-77%-70%) + remada curvada 5x5 (mesmo estilo do supino) e 1x15 ( com uma carga mais tranquila, só para aumentar o volume).

TERÇA: deadlift5/3/1 + agacho 5x5 alternando a carga..... + abdominais 3xamap (pendura numa barra e bate a canela na barra) + possíveis tentativas de realizar um frontlever

QUINTA: supino5/3/1 + desenvolvimento 5x5 alternando a carga..... + remada com halter 3x10

SEXTA : agacho 5/3/1 + power cleans 5x5 + goodmornings 4x8

Repetindo o agacho/supino/press nos outros dias para aumentar a frequência de treino dos mesmos (gostei dos resultados com terra apenas 1x na semana, por tanto manterei assim.)

Panturrilhas: seguindo este programa https://www.t-nation.com/training/hft-20-the-good-the-bad-and-how-to-build-bigger-calves

2x por semana faço 50 barras(no dia que estiver afim, não tem dia fixo), em quantas séries forem necessárias, sem chegar na falha ou perto em nenhuma delas.

Próximo treino penso em fazer um sheiko, um russian 3 lifts de 9 semanas.ou um treino do Pavel que ele chama de "3 to 5 method".

Sou natural, 1,81cm 84kg+-, acabei de sair de um mini cutting em q perdi uns 4kgs

Training max utilizados: Press 77,5kg, Terra 167,5kg, Supino 127,5kg, Agacho 135kg

Como vao ser os acessorios? Ou vc nao vai fazer?Acho que algumas joker sets o BBB sets ficaria bom ai

acessórios foram "subistituidos" pelo aumento de frequencia. No treino passado fazia supino fechado junto com desenvolvimento, paralelas com o supino, agacho frontal no dia do terra e goodmorning no dia do agacho( esse ultimo foi mantido).

Editado 26/09/2014 às 00:37 09/26, 2014 por PDias

Eu se fosse fazer 5/3/1 faria assim: 6 semanas on 1 semana de deload

1 semana:

Dia 1 Agachamento 3x3 + Joker Sets; Terra BBB

Dia 2 Supino 3x3 + Joker Sets; Militar BBB

Dia 3 Terra 3x3 + Joker Sets; Agachamento BBB

Dia 4 Militar 3x3 + Joker Sets; Supino BBB

2 semana:

Dia 1 Agachamento 3x5; Terra BBB

Dia 2 Supino 3x5; Militar BBB

Dia 3 Terra 3x5; Agachamento BBB

Dia 4 Militar 3x5; Supino BBB

3 semana:

Dia 1 Agachamento 5/3/1 + Joker Sets; Terra BBB

Dia 2 Supino 5/3/1 + Joker Sets; Militar BBB

Dia 3 Terra5/3/1 + Joker Sets; Agachamento BBB

Dia 4 Militar 5/3/1 + Joker Sets; Supino BBB

O resto dos exercicios de assitencia fica por sua conta, as porcentagens usaria as mesmas do treino normal, nas BBB se quiser aumentar as porcentagens e diminuir as reps fica a vontade. A segunda semana seria pra recuperacao sem diminuir muito o volume, assim deixaria voce fresco para 3 semana

O Roman0, segue os conselhos dele.

eu fiz uma pequena modificação no esquema do 5/3/1 na época q fazia ele, deu um aumento no volume e pra mim ficou melhor, ve o que acha:

no esquema original do 5/3/1 heavy o treino ficava mais ou menos assim:

75% x5

80% x5

85% x5 +

80% x3

85% x3

90% x3 +

75% x5

85% x3

95% x1+

mas 95% pra ir 1+ era meio "tenso", então modifiquei pro seguinte esquema:

75% x5

80% x5

85% x5

80% AMRAP

80% x3

85% x3

90% x3

85% AMRAP

75% x5

85% x3

95% x1

85% AMRAP

assim o desgaste era muito menor e o desenvolvimento corria praticamente igual

Eu se fosse fazer 5/3/1 faria assim: 6 semanas on 1 semana de deload

1 semana:

Dia 1 Agachamento 3x3 + Joker Sets; Terra BBB

Dia 2 Supino 3x3 + Joker Sets; Militar BBB

Dia 3 Terra 3x3 + Joker Sets; Agachamento BBB

Dia 4 Militar 3x3 + Joker Sets; Supino BBB

2 semana:

Dia 1 Agachamento 3x5; Terra BBB

Dia 2 Supino 3x5; Militar BBB

Dia 3 Terra 3x5; Agachamento BBB

Dia 4 Militar 3x5; Supino BBB

3 semana:

Dia 1 Agachamento 5/3/1 + Joker Sets; Terra BBB

Dia 2 Supino 5/3/1 + Joker Sets; Militar BBB

Dia 3 Terra5/3/1 + Joker Sets; Agachamento BBB

Dia 4 Militar 5/3/1 + Joker Sets; Supino BBB

O resto dos exercicios de assitencia fica por sua conta, as porcentagens usaria as mesmas do treino normal, nas BBB se quiser aumentar as porcentagens e diminuir as reps fica a vontade. A segunda semana seria pra recuperacao sem diminuir muito o volume, assim deixaria voce fresco para 3 semana

o 5x5 já seria um bbb(exceto no terra, o qual gostei de fazer apenas 1x por semana), o joker sets não existia na versão que eu li do 5/3/1, vou procurar saber mais sobre.

Segundo o pavel, esses "ciclos" de treinamento GERALMENTE não deveriam ter menos de 8 semanas, portanto pretendo experimentar com as 9 semanas de duração para ver o que vai dar.