Idade: 21
Altura: 1,65
Peso: 54
BF: ---x---
Medidas: ---x---
Objetivo do treino: Hipertrofia
Postar a estrutura: AB2x
Número de repetições: 8/12
Número de séries: 3 / 5

Eu treino em casa e tenho disponível somente halteres e barras.

O que acham? Está bem completo?

Segue o treino:

Exercício - Séries - Repetições

A1 – Peito/Ombro/Tríceps/Oblíquos

Peito

Supino reto - 5x5

Crucifixo - 3x8/12

Ombro

Desenvolvimento com barra - 3x8/12

Tríceps

Supino com pegada fechada - 3x8/12

Oblíquos

Inclinação lateral com halteres - 3x15

Giro russo - 3x15

B1 - Costas/Bíceps/Pernas/Abdômen

Costas

Levantamento Terra - 3x8/12

Remada curvada - 3x8/12

Bíceps

Rosca direta - 3x8/12

Pernas

Agachamento - 5x5

Afundo - 3x8/12

Panturrilha

Panturrilha em pé - 3x15

Abdômen

Abdominal simples - 3x15

Extensão das pernas - 3x15

---OFF---

A2 – Peito/Ombro/Tríceps/Oblíquos

Peito

Supino reto - 5x5

Crucifixo - 3x8/12

Ombro

Desenvolvimento com halteres - 3x8/12

Tríceps

Tríceps Testa ou Tríceps no banco - 3x8/12

Oblíquos

Inclinação lateral com halteres - 3x15

Giro russo - 3x15

B2 - Costas/Bíceps/Pernas/Abdômen

Costas

Remada curvada - 3x8/12

Remada unilateral - 3x8/12

Bíceps

Rosca alternada - 3x8/12

Pernas

Agachamento - 5x5

RDL - 3x8/12

Panturrilha

Gêmeos sentados - 3x15

Abdômen

Abdominal simples - 3x15

Extensão das pernas - 3x15

---OFF---

---OFF---

Editado 23/09/2014 às 10:50 09/23, 2014 por João 3volta

Coisas a se considerar:

Não tem barra fixa nem paralelas em nenhum dos treinos, vale a pena usá-los em vez de isoladores.

O segundo treino de costas está muito fraco.

Como se sente em agachar e terrear no mesmo dia? Vai de boa?

Eu treino em casa, infelizmente não tenho barra fixa...

O que você considera para melhorar, repetir o Terra?

Não tenho problema em agachar e terrear no mesmo dia. Vai de boa

Editado 23/09/2014 às 00:49 09/23, 2014 por João 3volta

Será que vale adicionar Pullover pra incrementar o treino B2 de costas? ou tirar o Encolhimento com barra e repetir a Remada curvada?

Editado 23/09/2014 às 01:20 09/23, 2014 por João 3volta

Será que vale adicionar Pullover pra incrementar o treino B2 de costas? ou tirar o Encolhimento com barra e repetir a Remada curvada?

Repita a remada curvada ou com halteres.

Mudanças feitas.

Editado 23/09/2014 às 23:37 09/23, 2014 por João 3volta

Repeti a remada curvada e mudei pra 3x8/12

Deixei 5x5 só para supino e agachamento.

Ta melhor?