ABC1x todos 3 series de 8 repetições

A - segunda

1 supino reto

2 supino inclinado

3 crucifixo

4 paralelas

5 Polia barra

6 Desenvolvimento com halter

7 elevação lateral

B - quarta

1 levantamento terra

2 barra fixa ou puxada polia

3 remada curvada

4 rosca alternada

5 rosca concentrada

6 rosca pulso

7 encolhimento com halter

C - sexta

1 agachamento livre

2 extensora

3 flexora

4 leg press 45°

5 panturrilha gêmeos

Eai, acham qe esta bom? vale acrescentar mais algum exercicio? a ordem qe eu coloquei e a mesmo que faço, esta boa ?

Editado 20/09/2014 às 19:02 09/20, 2014 por guinhosilva

Treino infrequente, pesquise por FBs.

Se gosta dessa divisão te aconselho a fazer um ABC2x ou se só tem disponibilidade de treinar nesses dias da semana procure por Stronglift 5x5 ou Full Body Training.

E esse Full Body 3 vezes

Dia 1

* Agachamento: 4 séries de 8 repetições

* Supino reto: 4 séries de 8 repetições

* Barra fixa com pegada pronada: 4 séries de 8 repetições

* Press militar: 4 séries de 8 repetições

* Rosca direta: 4 séries de 8 repetições

* Abdominais: 4 séries de 8 repetições

Dia 2 – Descanso

Dia 3

* Levantamento terra: 5 séries de 5 repetições

* Remada curvada: 5 séries de 5 repetições

* Supino inclinado: 5 séries de 5 repetições

* Elevação lateral: 5 séries de 5 repetições

* Extensão de tríceps com halteres: 5 séries de 5 repetições

* Martelo: 5 séries de 5 repetições

Dia 4 - Descanso

Dia 5

* Afundo: 3 séries de 12 repetições

* Paralelas: 3 séries de 12 repetições

* Barra fixa com pegada supinada: 3 séries de 12 repetições

* Push Press: 3 séries de 12 repetições

* Gêmeos panturrilha: 3 séries de 12 repetições

* Russian twists: 3 séries de 12 repetições

Dia 6 – Descanso

Dia 7 - Descanso

E esse Full Body 3 vezes

Dia 1

* Agachamento: 4 séries de 8 repetições* Supino reto: 4 séries de 8 repetições

* Barra fixa com pegada pronada: 4 séries de 8 repetições

* Press militar: 4 séries de 8 repetições

* Rosca direta: 4 séries de 8 repetições

* Abdominais: 4 séries de 8 repetições

Dia 2 – Descanso

Dia 3

* Levantamento terra: 5 séries de 5 repetições* Remada curvada: 5 séries de 5 repetições

* Supino inclinado: 5 séries de 5 repetições

* Elevação lateral: 5 séries de 5 repetições

* Extensão de tríceps com halteres: 5 séries de 5 repetições

* Martelo: 5 séries de 5 repetições

Dia 4 - Descanso

Dia 5

* Afundo: 3 séries de 12 repetições* Paralelas: 3 séries de 12 repetições

* Barra fixa com pegada supinada: 3 séries de 12 repetições

* Push Press: 3 séries de 12 repetições

* Gêmeos panturrilha: 3 séries de 12 repetições

* Russian twists: 3 séries de 12 repetições

Dia 6 – Descanso

Dia 7 - Descanso

O dia 1 eu tirava a rosca direta ou pelo menos 2 sets. O dia 3 não curti, tem 3 isoladores, 15 series de isoladores, tente manter 1 isolador por treino no máximo. Dia 5 está bom.