Idade: 20 anos

Altura: 1,70

Peso: 58Kg ----> Meta de Peso: 67Kg

BF: +-12%

Bebo por volta de 2~3 litros de água por dia.

Quero um bulking de 3800kcal pra cima. (Pois pratico bastante esportes e ando muito alem de fazer a academia, todos os dias)

Acho que sou ectomorfo ao extremo.

Observação:

Dividi a dieta em:

40% de Carboidratos

30% de Proteínas

30% de Gorduras

Os suplementos que estou usando são:

Hipercalórico (para suprir um pouco de caloria entre outras coisas)

Albumina

Caseína ( suprir a proteína)

Whey

Bcaa

Glutamina

Creatina

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Proteínas / Carboidratos / Gorduras / Calorias

1º Refeição Desjejum - (Liquida) - as 7:00

136g (um scoop) do Hipercalórico - 30 de proteina - 86 de carboidrato - 4,7 de gordura - 511Kcal

28g de Albumina - 22g de proteina - 2g de carboidrato - 0 de gordura - 108Kcal

2º Refeição Cafe da Manha - as 8:30 ~ 9:00

30g de Aveia em flocos - 4,8g - 20,1g - 1,9g - 115Kcal

200g (1 Pote) de Iogurte natural - 6,9g - 9,3g - 6,5g - 122Kcal

Pão Integral - 6,5g - 2,6g - 1,7g - 124Kcal

1 Banana - 0,8g - 17,1g - 0,2g - 67Kcal

150g de Leite desnatado - 5,1g - 7,5g - 0,1g - 51Kcal

Total : 24,1g - 74,7g - 10,4g - 479Kcal

Pre Treino Liquido - as 9:30

4 Capsulas de BCAA

Treino das 10:00 ate 11:30 ~12:00

3º Refeição Pos Treino (Liquido)

30g de Whey Protein - 26,2g - 8,0 de gordura - 115Kcal

20g de Dextrose

5g de Creatina

4 Capsulas de BCAA

20g de Glutamina

4º Refeição Almoço - as 13:00

200g de Arroz Integral - 5,1g - 51,1g - 3,9g - 262Kcal

140g de Feijão - 8,2g - 21,1g - 2,5g - 136Kcal

125g de Peito de Frango 38,6g - 0,0g - 5,6g - 216Kcal

Salada de monte com azeite.

Total: 52,5g - 74,5g - 12,2g - 625Kcal

5º Refeição Lanche da tarde - as 16:00 horas

16g de Castanha do para - 2,3g - 2,0g - 10,6g - 105Kcal

150g de Batata doce - 1,9g - 24,8g - 0,2g - 106Kcal

125g de Peito de frango - 38,6g - 0,0g -5,6g - 216Kcal

Total: 42,8g - 26,8g - 16,5g - 428Kcal

6º Refeição Lanche da tarde dois - as 19 ~ 20 horas (pois estou indo para a faculdade e só posso comer quando chegar la)

Pão Integral - 6,5g - 20,6g - 1,7g -124Kcal

Queijo ricota light - 10,2g - 5,0g - 0,2g - 65Kcal

Algum tipo de amendoim (ainda estou pensando em um)

Barra de cereais diet (comeria um pouco depois pois sinto muita fome nesse horario) - 2,8g - 43,2g - 2,7g - 202Kcal

Total: 21,7g - 70,7g - 15,2g - 495Kcal

7º Refeição Jantar - as 22 ~ 23 (pois é a hora que eu estou chegando da faculdade e as vezes chego cedo ou não)

200g de Arroz Integral - 5,1g - 51,1g - 3,9g - 262Kcal

140g de Feijão - 8,2g - 21,1g - 2,5g - 136Kcal

125g de Peito de Frango 38,6g - 0,0g - 5,6g - 216Kcal

2 Unidades de ovo cozido - 11,3g - 1,0g - 9,5 - 140Kcal

Salada de monte com azeite.

Total: 82,3g - 78,5g - 24,7g - 883Kcal

8º Refeição Ceia

34g de Caseína 24g de proteina - 3g de carboidrato - 120Kcal

10g de Glutamina

Total: 324g - 405,2g - 104,5g - 3760Kcal oque acharam disso? é muito ou pouco ? ta bom ou precisa de ajustes ainda?

no total, 324 é oq prot grdura ou carbo? e os outros numeros tbm?

Muito bom, diminui um pouco as proteínas e aumenta as gorduras.

Muito bom, diminui um pouco as proteínas e aumenta as gorduras.

Vlw. pensei em diminuir também as proteinas, e as gorduras ainda vou colocar algumas coisas que eu não coloquei ai vai aumenta um pouco.

no total, 324 é oq prot grdura ou carbo? e os outros numeros tbm?

324g de proteina

405,2g de carboidrato

104,5g de gordura

3760Kcal de calorias

No total por dia.

Como é numero pra caraleo deixei explicado na parte de cima a ordem de cada numeração.

Quanto você pesa? frankylu?

Quanto você pesa? frankylu?

Peso: 58Kg ----> Meta de Peso: 67Kg

Pratico muito esporte, academia e sou um ectomorfo ainda por isso coloquei o meu macro bem elevado.

Editado 20/09/2014 às 21:49 09/20, 2014 por Frankylu

Vou fazer uma publicação sobre excessos de proteína amanhã ai você lê ok?