Idade: 18 anos

Altura: 1,76cm

Peso: 68kg

Programa: ABC1x

Suplementação: Whey Protein + Dextrose (ao pós-treino)

Objetivo: Hipertrofia

Duração do Treino: Aproximadamente 1 hora, não mais do que isso.

Dia A – Coxas, Panturrilhas, Ombro e Trapézio (Segunda-Feira)

Agachamento no Hack – 3 x 12~15

Leg 45º - 3 x 12~15

Mesa Flexora – 3 x 10~12

Cadeira Extensora – 3 x 10~12 (Método Drop-Set)

Cadeira Abdutora – 3 x 10~12

Panturrilhas Gemios – 3 x 20 (Método Drop-Set)

Panturrilhas Leg Press – 3 x 20(Método Drop-Set)

Elevação Lateral – 3 x 10~12

Desenvolvimento por Traz - 3 x 10~12

Puxada Alta na Polia – 3 x 10~12

Encolhimento – 3 x 12~15

Dia B – Peito, Tríceps. (Quarta-Feira)

Supino Reto – 3 x 10~12

Supino Inclinado – 3 x 10~12

Voador Peitoral – 3 x 10~12

Cruxificio Reto - 3 x 10~12

Tríceps Paralela – 4 x 8

Tríceps Testa – 4 x 8

Tríceps Articulado(maq.) – 3 x 12

Dia C – Costas, Bíceps. (Sexta-feira)

Barra Fixa – (Pré-Exaustão, faz uma serie ate morre)

Puxada por Traz – 3 x 10~12

Puxada pela Frente – 3 x 10~12

Remada Aberta – 3 x 10~12

Remada Fechada – 3 x 10~12

Rosca Direta – 3 x 10~12

Rosca Alternada – 3 x 10~12

Bom pessoal, me ajudem onde vcs poderem, aberto a criticas e sugestoes.

PS. ANALIZE AS SERIES E REPETIÇOES SE ESTAO CORRETAS

A boa era treinar costas e biceps em dias separados que ai consiguiria aumentar bastante os pesos do treino de biceps. O mesmo pra peito e triceps.

Eu fiz isso e aumentei bastante os pesos. Mas treino ABCD ai tem que ver a parada de descanso.

mais no meu caso eu nao treino costas e biceps em dias diferentes, eu sim no mesmo dia

vamo la pessoal ajuda ae por favor !!!!!!!