Idade: 21

Altura: 1,67

Peso: 55

BF: ---x---

Medidas: ---x---

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura: AB2x

Número de repetições: 8/12

Número de séries: 3

Bem pessoal, atualmente faço ABCx2 mais ou menos 3 meses, e to pensando em mudar para ver se tenho melhores ganhos (com mais descanso ).

​Lembrando que treino em casa e tenho disponível somente halteres e barras.

Removi o Pullover que fazia no dia de costas, e também o RDL pra não ficar tão volumoso. O que acham? Está bem completo?

Obrigado desde já, e segue o treino:

Exercício - Séries - Repetições

A – Peito/Ombro/Tríceps/Oblíquos

Peito

Supino reto - 3 - 8/12

Supino inclinado - 3 - 8/12

Crucifixo - 3 - 8/12

Ombro

Desenvolvimento com barra - 3 - 8/12

Elevação lateral - 3 - 8/12

Tríceps

Supino com pegada fechada - 3 - 8/12

Tríceps Testa - 3 - 8/12

Oblíquos

Inclinação lateral com halteres - 3 - 15

Giro russo - 3 - 15

B - Costas/Bíceps/Pernas

Costas

Levantamento Terra - 3 - 8/12

Remada curvada - 3 - 8/12

Remada unilateral - 3 - 8/12

Bíceps

Rosca direta - 3 - 8/12

Rosca concentrada - 3 - 8/12

Pernas

Agachamento - 3 - 8/12

Afundo - 3 - 8/12

Panturrilha em pé - 3 - 8/12

Abdome

Abdominal simples - 3 - 15

Extensão das pernas - 3 - 15

Tiraria a elevação lateral, pois se vc vai fazer desenvolvimento, já é para ombro. E outra, recruta-se ombro no supino inclinado tbm. Sla, uma opiniao minha.

Levantamento Terra não é especificamente para costas, ele pega mais gluteo e posterior de coxas.

PAra triceps, se nao tiver a paralela, faz no banco. acho que é um bom exercicio.

Aumentaria tb panturrilha em pé, faria 3x20.

Vlws

Editado 15/09/2014 às 02:11 09/15, 2014 por danielmsv

Tiraria a elevação lateral, pois se vc vai fazer desenvolvimento, já é para ombro. E outra, recruta-se ombro no supino inclinado tbm. Sla, uma opiniao minha.

Mas recruta a mesma região que a elevação lateral trabalha?

Mas recruta a mesma região que a elevação lateral trabalha?

Depende o tipo de desenvolvimento que vc faz. Se fizer o Overhead Press vc vai pegar as 3 cabeças do ombro. Eu achei seus treinos meio volumosos. Você claramenta ta prioziando upper do que lower pois faz 3 de peito e 3 de costas e apenas 2 pra coxas. Eu não acho que peito precise mais do que 2 exercícios, nem costas, biceps mais que 1, triceps mais que 1 (que pegue as 3 cabeças do triceps) etc, mas isso vai da preferência de cada um. Vc pode passar panturrilha pro outro treino e adicionar mais uns de perna se quiser.

Outra coisa que seria legal fazer seria variar tuas séries. Vc tá fazendo tudo 8-12, acho mais legal fazer os lifts principais (supino, agachamento, terra, curvada, overhead press) entre 5-8 reps pra ser mais fácil progredir nos pesos. Aí deixa os auxiliares de 8-12 pra dar o pump e colocar uns metabolitos nas celulas.

Da uma olhada em rotinas AB 2x famosas como por exemplo a Generic Bulking Routine ou até mesmo as aqui da seção de treinamento, tem umas muito bem montadas.

Depende o tipo de desenvolvimento que vc faz. Se fizer o Overhead Press vc vai pegar as 3 cabeças do ombro. Eu achei seus treinos meio volumosos. Você claramenta ta prioziando upper do que lower pois faz 3 de peito e 3 de costas e apenas 2 pra coxas. Eu não acho que peito precise mais do que 2 exercícios, nem costas, biceps mais que 1, triceps mais que 1 (que pegue as 3 cabeças do triceps) etc, mas isso vai da preferência de cada um. Vc pode passar panturrilha pro outro treino e adicionar mais uns de perna se quiser.

Outra coisa que seria legal fazer seria variar tuas séries. Vc tá fazendo tudo 8-12, acho mais legal fazer os lifts principais (supino, agachamento, terra, curvada, overhead press) entre 5-8 reps pra ser mais fácil progredir nos pesos. Aí deixa os auxiliares de 8-12 pra dar o pump e colocar uns metabolitos nas celulas.

Da uma olhada em rotinas AB 2x famosas como por exemplo a Generic Bulking Routine ou até mesmo as aqui da seção de treinamento, tem umas muito bem montadas.

Valeu pelas dicas.Eu faço Overhead Press mesmo, deixar somente ele pra ombro?

Você recomenda que eu deva deixar 2 para músculos grandes e 1 para pequenos?

Eu fazia RDL para pernas tbm, mas acabei removendo, porque tava bem mais volumoso do que está agora e o levantamento terra já pega glúteos e posterior de coxas como o danielmsv disse.

TechnoVinking uahsuhasuhas esse cara é fod*

Bom jovem , já que tem barra e alteres faz o treino do sorvete ...

Ice Cream Fitness ...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/

TechnoVinking uahsuhasuhas esse cara é fod*

Bom jovem , já que tem barra e alteres faz o treino do sorvete ...

Ice Cream Fitness ...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/

Haha, né... TechnoViking é mito

Pelo que li, o treino é mais para força, e meu objetivo principal é hipertrofia. Será que serve?

Sim

Valeu pelas dicas.Eu faço Overhead Press mesmo, deixar somente ele pra ombro?

Você recomenda que eu deva deixar 2 para músculos grandes e 1 para pequenos?

Eu fazia RDL para pernas tbm, mas acabei removendo, porque tava bem mais volumoso do que está agora e o levantamento terra já pega glúteos e posterior de coxas como o danielmsv disse.

Eu faço só overhead press pra ombro mas depende muito dos objetivos. Eu acredito que pra quem é magrelo como eu ou ainda tem muita massa pra desenvolver (naturais) seja melhor fazer menos exercícios porém exercícios mais completos e intensos. Muitos exercícios são mais importantes quando vc quer lapidar os músculos que já tem ou tá sob efeito de drogas. Por exemplo tenho minhas dúvidas sobre a utilidade de dois supinos, principalmente pq tu já faz supino fechado pra tríceps que vai pegar um pouco de peito. Se quiser atingir os dois angulos (inclinado e reto (o que acho que não muda nada (sim eu sei que é errado usar parenteses um dentro do outro assim))) basta revezá-los fazendo um treino A1 com supino reto e um treino A2 com supino inclinado.

Eu disse que tinha pouca perna pois não vi o terra no dia de costas hahahahhaa perdão pela falta de atenção

Novamente sobre a quantidade de exercícios é uma variável do volume para cada grupo muscular. Para músculos grandes em AB 2X eu gosto de um volume entre 30-60 para músculos grandes e 30 ou menos para pequenos (sendo VOLUME=SÉRIES X REPS).

Por exemplo vamos estudar a generic bulking routine que é um AB 2X famoso UPPER/LOWER (o seu é PUSH/PULL mas a lógica é parecida):

Mon: Lower

Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)

SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'

Leg press: 2-3X10-12/2'

Another leg curl: 2-3X10-12/2'

Calf raise: 3-4X6-8/3'

Seated calf: 2-3X10-12/2'

Abs/low back: a couple of heavy sets apiece

Tue: Upper

Flat bench: 3-4X6-8/3'

Row: 3-4X6-8/3'

Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'

Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'

Triceps: 1-2X12-15/1.5'

Biceps: 1-2X12-15/1.5'

No treino Upper para peito (músculo grande) por exemplo temos um máximo de 4x8 + 3x12 = 68 de volume de treino e um mínimo de 3*6 + 2*10 = 38 que fica mais ou menos da regra de 30-60 que eu havia dito. Tríceps por exemplo fica entre 1x12=12 e 2x15=30 o volume. Isso não é uma regra absoluta e tem gente que obtém bons resultados com mais volume, mas como eu sou uma magrelo ectomorfo natural, prefiro não violá-la pra não treinar de mais e prejudicar os ganhos. Assim prefiro dar tudo de mim em menos exercícios e as vezes aumentar a intensidade (mais séries e menos reps) principalmente nos exercícios compostos pra tirar o máximo possível de resultados do volume limitado.

Editado 16/09/2014 às 17:48 09/16, 2014 por xmrabbit