E ai galera, depois ter lido bastante aqui no fórum montei minha dieta há cerca de 15 dias e já começo a perceber resultados.

Vou mostrar abaixo pra vcs e comentem ae se tiver algo a melhorar.

Tenho 1,83. 82kg Gordura corporal: 12,8

Objetivo: Hipertrofia

08:00 Café da manhã

2 fatias de pão integral/50 g de queijo branco(1 fatia)

2 ovos cozidos

Shake - 1 banana prata/39 g de leite integral/30 g de aveia/10 g de achocolatado/10 g de açúcar light

(774kcals 26g proteínas/ 93carb./ 28g gordura)

10:00 Lanche

1 barra de cereal

1 banana prata

1 Pêra

(229kcals 53 carb./ 1g gordura)

12:00 Almoço

150g frango grelhado

160g Arroz integral

102g feijão

1 colher de azeite extra virgem

(610kcals 48g proteínas/ 55 carb./ 18g gordura)

15:00 Lanche

2 fatias de Pão integral - 21g de peito de peru(pretendendo add Atum)

Castanha do Pará 3 uniddades

Banana prata

30g de aveia

(422kcals 4g proteínas/ 60 carb./ 13g gordura)

17:00 pré treino

batata doce 250g

Iogurte light 200g

5 g de Bcaa

(275 kcals 1,6g proteínas/56g carb./ 2g gordura)

17:40 Treino

10 g de Bcaa intra treino

Pós Treino

33 g whey optimum

23g proteínas

19:00 Jantar

200g Frango grelhado

160g arroz integral

1 colher de azeite extra virgem

(605kcals 64g proteina/ 28g carb./ 19g gordura)

22:00 Ceia

Banana prata

Caseína Dymitize

(183kcals 25g proteínas/ 20g carb.)

Macros:

Proteínas 196 gramas Média de 2,4g /kg

Carbs 380 gramas Média de 4,6g/kg

Gorduras 81 gramas

Total: 3199 kcals

Editado 5/01/2015 às 00:33 01/5, 2015 por Rick santos

pq usar 6g de proteina em uma refeição e 64g em outras?

tira essas 10G de açucar na Ref2 ,desnecessário acho , em relação ao BCAA ,gostou do uso intra-treino? tem efeitos efetivos?

TMB e GCD estimados?

Coloque os totais dos macros.

pq usar 6g de proteina em uma refeição e 64g em outras?

Tava pesquisando mais aqui, ja tava pensando em distribuir as proteínas, colocar 100 g de peito grelhado na refeição 2 e diminuir do almoço e do pós treino, ja ficaria legal?

tira essas 10G de açucar na Ref2 ,desnecessário acho , em relação ao BCAA ,gostou do uso intra-treino? tem efeitos efetivos?

O bcaa foi o último suplemento que peguei, tou tomando há uma semana só, até o momento deu um pouco mais de energia durante o treino, estou pensando em aumentar a quantidade pra 15g

TMB e GCD estimados?

Coloque os totais dos macros.

Mals, faltou isso.

GCD: 26621 kcals

Total

Proteínas 205 g média 2,5kg

Carbs 355g média 4,3kg

Gorduras 71g média 0,9kg

Total de calorias 2950kcals

Será q ja devo aumentar essas calorias? ja tava pensando em adicionar 1 banana, castanha do pará.

Up, alguem mais poderia ajudar ai?

Up, alguem mais poderia ajudar ai?

Adicione as castanhas ou outra gordura boa e tire as kcal adicionadas do carbo

Adicione as castanhas ou outra gordura boa e tire as kcal adicionadas do carbo

Ja editei e atualizei o tópico, fiz mudanças e ainda quero adicionar atum em 2 refeições pra aumentar as proteínas, por favor avaliem

Ja editei e atualizei o tópico, fiz mudanças e ainda quero adicionar atum em 2 refeições pra aumentar as proteínas, por favor avaliem

Essa sua janta está com as kcal corretas? Acho que nem passa perto disso

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Essa sua janta está com as kcal corretas? Acho que nem passa perto disso

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è por que na minha planilha tava com as calorias junta com a da whey mas são 605kcals, eu uso a do video do Leandro twin, creio que esteja correta