Altura - 1,75m

Idade - 25

Peso - 69

BMR - 1664kcal

TDEE - 2724kcal

Treino: 4x musculação (AB2x) + 3x corrida 40min-1h (sempre em dias distintos, semana inteira)

Malho/corro logo quando acordo, então abaixo onde está pré/pós-treino vale tanto pra musculação quanto pra corrida.

Pré-Treino: 250ml leite semi-desnatado + 1 banana (uns 20-30min antes do treino)

kcal158,6 carb 27,6 prot 7,21 gord 3,17

Pós-Treino: Whey + Malto

kcal 240 carb 33 prot 24 gord 1

Café da Manhã: Pão integral + Peito de Peru + Queijo minas + Suco

kcal 346,076 carb 50,178 prot 22,1714 gord 5,4346

Antes do almoço: 2 barras de cereal integral

kcal 190 carb 34 prot 3,6 gord 4,4

Almoço: Feijão + Arroz Integral + Carne vermelha + Batata Inglesa + Macarrão + Suco

kcal 1126,53 carb 153,1275 prot 78,65 gord 21,745

Lanche Tarde = Café da Manhã

kcal 346,076 carb 50,178 prot 22,1714 gord 5,4346

Jantar: Arroz Integral + Frango/Peixe + Macarrão + 1 ovo cozido + suco

kcal 789,06 carb 102,1975 prot 67,14 gord 10,995

Ceia: 2 iogurtes grego

kcal 160 carb 2 prot 10 gord 3,8

TOTAL KCAL: 3166

Carb: 418g (60%)

Prot: 231g (33%)

Gordura: 51g (7%)

Considerações:

1 - Sei que a quantidade de proteínas está além do necessário (dando >3,2g por kg de peso), mas pra mim é mais fácil comer carne do que qualquer outra coisa (200g por refeição). Pelo que vi, não tem grande problema, só provavelmente não vai ajudar. Provavelmente menos ainda vai ajudar o whey, mas igualmente, como já tenho...Vou com ele até acabar (deve durar + 1 mês).

2 - Ectomorfo bravo. Pra ganhar peso é um inferno, meu peso atual é o mais alto que já tive. Por azar (leia-se comida absurdamente ruim, alcool e refri, já mudei tudo), o BF está alto, uns 18%, por isso peguei leve na gordura, mas não sei se fiz o certo. Sei que nesse % o ideal seria cutting, mas falta massa pra isso, então vou tentar levar uns 5kg primeiro em bulk e depois cutting.

O que acham ? Tá bom, ruim, dá pra melhorar ? Só não dá pra reduzir as calorias diárias porque mesmo com esse excedente de umas 400kcal meu peso não tá subindo, então se reduzir piora hehe. Sei bem pouco, fui primeiro a uma nutricionista, mas a dieta que ela me passou dava umas 2300kcal por dia (piada, aqui não tem esportiva, só umas loucas), então desisti e fui ajustando pra aumentar isso, agradeço aos mais experientes se puderem dar uma ajuda.

01 - Se o peso não está subindo, aumente as calorias;

02 - Aumente as gorduras para perto de 70 gramas, seu perfil hormonal agradece.

Consumir gorduras não vai te deixar gordo, muito pelo contrário vai te ajudar a produzir mais hormônios anabólicos, o que vai te fazer ganhar gordura é consumir um excedente muito alto de calorias.