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[sugestões/avaliação] Dieta Para Hipertrofia.


Gijo

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Dados:

- Altura: 1,73 m

- Peso: 70 Kg

- BF: também quero saber, mas acredito estar alto.

Medidas:

Braços:

- Bíceps D: 36,5 cm – Estendido: 34 cm

- Bíceps E: 35,5 cm – Estendido: 33,5 cm

Ante Braço estendido:

- Direito: 28 cm

- Esquerdo: 27 cm

Ombros:

- 117 cm

Peito:

- 103,5 cm

Cintura:

- Depois coloco.

Pernas:

- Direita meio: 54 cm - Perto da virilha: 58 cm

- Esquerda meio: 53,5 cm – Preto da virilha: 58 cm

Panturrilha:

- Direita: 34 cm

- Esquerda: 33,5 cm

Objetivo da dieta: hipertrofia e se possível perder gordura.

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dieta.th.gif

- - - - - - - - - -

Tabela nutricional:

Whey (30g) = 24g de proteina, 2g de carboidrato, 2g de gordura.

6g a 7g de BCAAs por dose.

5g a 6g de Glutamina por dose.

Albumina (30g) = 24g de proteína, 1,5 de carboidrato

Leite desnatado

Quantidade: 200ml

Calorias: 61kcal

Carboidrato: 9,3g (baixo ig)

Proteína: 6g

Gordura: 0g

Banana

Quantidade: Unidade

Calorias: 105kcal

Carboidrato: 28g (médio ig)

Proteína: 1g

Gordura: 1g

Aveia em flocos

Quantidade: 2 colheres de sopa

Calorias: 107kcal

Carboidrato: 16g (médio ig)

Proteína: 5g

Gordura: 2,4g

Pão de forma integral

Quantidade: 2 fatias

Calorias: 146kcal

Carboidrato: 29g (medio ig)

Proteína: 4,2g

Gordura: 1,6g

Azeite

Quantidade: 1 colher de sopa

Calorias: 108kcal

Carboidrato: 0g

Proteína: 0g

Gordura: 12g

Clara do ovo crua ou cozida

Quantidade: Unidade

Calorias: 9kcal

Carboidrato: 0g

Proteína: 3g

Gordura: 0g

Ovo cozido ou cru

Quantidade: Unidade

Calorias: 80kcal

Carboidrato: 1g

Proteína: 6g

Gordura: 4g (3g de gordura boa + 1g de gordura ruim)

Peito de frango s/ pele cozido

Quantidade: 100g

Calorias: 100kcal

Carboidrato: 0g

Proteína: 23g

Gordura: 0g

Amendoin torrado

Quantidade: 25g

Calorias: 70kcal

Carboidrato: 2g (baixo ig)

Proteína: 3g

Gordura: 5g

Feijão

Quantidade: 60g

Calorias: 157kcal

Carboidrato: 39g (baixo ig)

Proteína: 11,3g

Gordura: 0g

Arroz integral

Quantidade: 50g

Calorias: 174kcal

Carboidrato: 38g (baixo ig)

Proteína: 3,7g

Gordura: 1g

- - - - - - - - - - -

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

TBM * 1,55 = 2597Kcal + 500Kcal (hipertrofia) => 3097Kcal de injestão diária de calorias.

É aí que mora o problema. Minha dieta deu 4121Kcal, ou seja, 1024 calorias a mais do que eu necessito.

Acredito quer meu tipo físico seja uma mistura de Ecto com Meso.

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Como acredito ter alto BF, então eu quero ganhar massa sem ganhar mais gordura e transformar essa que eu já tenho por massa magra. Treino 3x por semana (abc) Super Set. Acho que ficarei fazendo nas terças e quintas aeróbico em jejum. Vocês acham que o aeróbico em jejum pode me ajudar a gastar esse excesso de calorias? Penso em colocar Cromo e Cafeina para ajudar a queimar essa gordura.

É isso galera. A dieta foi completamente reformulada.

Aguardo opiniões.

Valeu!!!

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Mais Ativos no Tópico

Mais Ativos no Tópico

01 - Café da Manhã (8:00):

• Shake (400 ml de leite integral + 2 maçãs + 30g de aveia + 30g Whey Concentrado)

• 1 fatia de pão integral

• 2 caps. Tribulus Terrestris

• 2 caps Pffafia Paniculata

Valor nutricional: 52,6g de Proteína – 71g de Carboidrato

CONSIDERAÇÕES: Razoavel, se eu fosse voce eu dividiria as 30g de whey em 15g whey e 15g albumina. Mete mais aveia ai, é tao barato e da uma força tremenda em periodos de bulk.

02 - Lanche 1 TRAMPO (10:30):

• 200 ml de leite Integral

• 30g de Albumina

Valor nutricional: 30g de Proteína – 11,5 de Carboidrato

CONSIDERAÇÕES:Fraquissimo, vale a mesma dica do cafe, 15g whey 15g albumina. Poe uma aveia pra reforçar...

03 - Almoço (12:30):

• 3 a 4 colheres de Feijão

• 3 a 4 colheres de Arroz

• Peixe/Peito de Frango/Carne

• 2 caps Pffafia Paniculata

CONSIDERAÇÕES:Nao da pra opinar, pois nao tem quantidades...se for optar por carne vermelha opte por carnes magras, patinho é um exmplo...

04 – Pré Treino (14:30):

• Shake=>

• 30g de Aveia

• 200 ml de leite Integral

• 4 ovos

Valor nutricional: 35 g de proteína – 30 g de Carboidrato

CONSIDERAÇÕES: Fraquissimo novamente. Tem certeza que na conta dos carbs e prot voce levou em consideracao os 4 ovos? Nao sei se seria legal mandar 4 ovos inteiros nesse horario...

05 - Pós Treino (16:30):

• Shake (400 ml de leite integral+ 30g de aveia + Dextrose + 30g de Whey Concentrado + 5g de Creatina)

Valor nutricional: 41g de Proteína – 38g de Carboidrato.

CONSIDERAÇÕES:Aqui, so com o Whey + malto/dextrose + creatina voce ja esta bem...

5.1 – Pós Treino 2 (17:15):

• Barra de cereal +?

CONSIDERAÇÕES:Aquela aveia, leite que voce tinha colocado no pos treino imediato voce pode usar aqui. Embora o mais aconselhavel seja uma refeica solida bem completa. Barra de cereal? Nao gosto, a nao ser que seja IMPOSSIVEL fazer uma refeiçao decente.

06 - Jantar (18:00):

• 2 caps Pffafia Paniculata

• 2 fatias de pão integral

• Shake (400 ml de leite integral + 30g de aveia + 2 maçãs + 4 ovos cozidos?)

Valor nutricional: 41g de Proteína – 60g de Carboidrato

CONSIDERAÇÕES:Fraco. 2 fatias de pao integral? Outro Shake? Mais 4 ovos inteiros? Eu aqui mandaria uma refeicao do tipo da do almoço...

07 - Lanche 3 FACUL (20:00):

• Amendoin (quantas gramas?)

• 3 caps de ZMA + 2 caps. Tribulus Terrestris

CONSIDERAÇÕES:Se quer fazer uma refeiçao apenas de P+G aconselho voce a encaixar um shake proteico aqui, e comer os amendoins...umas 50g esta de bom tamanho...

08 – Lanche 4 Antes de dormir (22:00):

• 200ml de leite integral + 30g de albumina

Valor nutricional: 30g de Proteína – 11,5g de Carboidrato

CONSIDERAÇÕES:Voce mesmo se diz estar com bf alto, entao CORRA dos carbos antes de dormir, pelo menos essa é a minha opiniao. Tome a albumina com agua ou com algum suco diet, tipo clight. Aqui tambem cabe uns amendoins ou um oleo de canola ou azeite extra virgem pra suprir as necessidades de gorduras boas de sua dieta...

CONSIDERAÇÕES FINAIS: Leite Integral...Substitua isso o mais rapido possivel. Muitos ovos, se forem inteiros. Muitas refeiçoes liquidas. Use elas apenas em momentos em que voce nao consegue comer algo solido, priorize SEMPRE as refeiçoes solidas! Poucas gorduras boas na dieta. Faltam informaçoes para poder analizar melhor, tipo a quantidade de kcals da dieta...Enfim, o passo mais importante voce ja deu, que foi o de montar uma dieta, agora é so trabalhar em cima dela pra deixar o melhor possivel... abraço e bons treinos!

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Opa!

Vou dar uma modificada agora lá no 1º post. O que você sugere para o pré e o pós treino 2?

No lanche da facul poderia ser um shake com 30g de Albumina + 30g de aveia?

O meu problema é a fonte de proteina. Por isso ponho ovos. Você tem outra sugestão como fonte sem ser carne?

Você sugere mais algum suplemento?

Valeu mesmo Junior!

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tanto o pre treino, como o pos treino solido, devem ser refeicoes bem completas, com carbos e proteinas...fica dificil te dizer o que comer, porque cada um adapta melhor uma coisa...eu tenho uma dieta de bulk e uma de cutting postadas aqui na area de nutricao, estao na primeira pagina, voce pode dar uma olhada la pra ter uma ideia +- de como eu faco...

proteina sem ser carne eh tenso...so os ovos mesmo, se tu mandasse so as claras sem problemas...so axo que 8 ovoso inteiros por dia nao e bom, pelo nivel de gordura e tal...pode vir gente dizer o contrario, mas EU nao gosto...tenta encaixar um epitinho de frango seila...

cara, suplementos sao complementos a dieta...acerte sua dieta primeiro, tenha um plano nutricional tracado e depois voce pensa em suplementar de acordo com sua dieta, sacou?

abracos e bons treinos!

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Dieta + Suplementos:

01 - Café da Manhã (8:00):

• Shake (400 ml de leite integral + 2 maçãs + 30g de aveia + 30g Whey Concentrado) muda o leite pra desnatado / bota 2 fatias de pão integral

• 1 fatia de pão integral bota 2 fatias de pão integral

• 2 caps. Tribulus Terrestris

• 2 caps Pffafia Paniculata

Valor nutricional: 52,6g de Proteína – 71g de Carboidrato

02 - Lanche 1 TRAMPO (10:30):

• 200 ml de leite Integral muda o leite pra desnatado

• 30g de Albumina

Valor nutricional: 30g de Proteína – 11,5 de Carboidrato

03 - Almoço (12:30):

• 3 a 4 colheres de Feijão

• 3 a 4 colheres de Arroz

• Peixe/Peito de Frango/Carne

• 2 caps Pffafia Paniculata

04 – Pré Treino (14:30):

• Shake=>

• 30g de Aveia

• 200 ml de leite Integral muda o leite pra desnatado

• 4 ovos

Valor nutricional: 35 g de proteína – 30 g de Carboidrato

05 - Pós Treino (16:30):

• Shake (400 ml de leite integral+ 30g de aveia + Dextrose + 30g de Whey Concentrado + 5g de Creatina) muda o leite pra desnatado

Valor nutricional: 41g de Proteína – 38g de Carboidrato.

5.1 – Pós Treino 2 (17:15):

• Barra de cereal +?

06 - Jantar (18:00):

• 2 caps Pffafia Paniculata

• 2 fatias de pão integral

• Shake (400 ml de leite integral + 30g de aveia + 2 maçãs + 4 ovos cozidos?) muda o leite pra desnatado

Valor nutricional: 41g de Proteína – 60g de Carboidrato

07 - Lanche 3 FACUL (20:00):

• Amendoin (quantas gramas?)

• 3 caps de ZMA + 2 caps. Tribulus Terrestris

08 – Lanche 4 Antes de dormir (22:00):

• 200ml de leite integral + 30g de albumina muda o leite pra desnatado / bota i colher de sopa de azeita de oliva extra virgem

Valor nutricional: 30g de Proteína – 11,5g de Carboidrato

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acho q agora ta boa cara, vai ter ótimos ganhos se descançar bem, mais o tribulus? como vc ta fazendo? tem que ciclar sabia? n pode toma direto.

Ainda nem começei com ele devido a dieta que ainda não estava terminada e aos outros suplementos que ainda falta comprar.

Sim. Sempre com muito descanço.

Sei que tem que ciclar, mas só não sei de quanto em quanto tempo. <_<

Tu sabe dizer?

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