Pessoal, boa noite!

Por favor avaliem meu treino que segue abaixo. Peço a gentileza de me darem dicas de melhoria, tirando ou acrescentando exercícios!

Idade: 19 anos

Peso: 72kg

Altura: 1,82m

Objetivo: Hipertrofia

Treino A – (quadríceps e panturrilha)

1) Cadeira extensora (drop set) x 4

2) Leg press (12 rep – rest pause) x 3

3) Agachamento livre (12 rep) x 3

4) Agachamento sumô (12 rep) x 3

5) Cadeira adutora (12 rep) x 3

6) Panturrilha no leg press (12 rep) x 3

7) Panturrilha no step (max rep) x 6

Treino B – (posterior de coxa e glúteos)

1) Afundo (12 rep) x 3

2) Mesa flexora (drop set) x 3

3) Stiff (12 rep) x 3

4) Cadeira flexora (12 rep – rest pause) x 3

5) Glúteo 4 apoios (12 rep) x 3

6) Elevação pélvica (12 rep) x 3

Treino C (toda terça feira – peito, ombro e tríceps)

1) Supino reto máquina (12 rep) x 3

2) Crucifixo inclinado (12 rep) x 3

3) Tríceps francês (12 rep) x 3

4) Tríceps extensão cotovelo (12 rep) x 3

5) Desenvolvimento máquina (12 rep) x 3

6) Elevação lateral (12 rep) x 3

Treino D (toda quinta feira – costas e bíceps)

1) Remada unilateral x 3 (12 rep)

2) Remada baixa x 3 (12 rep – rest pause)

3) Puxador atrás fechado x 3 (12 rep)

4) Rosca direita x 3 (12 rep – rest pause)

5) Rosca alternada x 4 (12 rep)

Treinos A e B -> toda segunda, quarta e sábado (revezando)

Na primeira semana: segunda A, quarta B, sábado A

Na segunda semana: segunda B, quarta A, sábado B

Obs.: Como trabalho em meio de total pressão, gosto de "desestressar" dançando.

Ex.: SEG TER QUAR QUIN SAB

1 a c b d + dança a

2 b c a d + dança b

Abdominais: sempre segunda, quarta e sábado. Uma região para cada dia (supra, infra e oblíquo) –

Obrigada!

Beijos

Gostei do treino. A única coisa que EU fadia era colocar o agachamento livre para fazer primeiro e logo depois o sumô, pois seu músculo ainda estará descansado e você aguentará fazer melhor.

particularmente n curto essa divisão, iria de ab upper lower, mais vc q sab, em relaçaõ ao seu treino da preferencia nos compostos tanto inferiores quanto superiores ok