estou treinando Minha namorada e montei esse treino para ela com base nos compostos,, Nao venham com barra e paralelas pq ela ainda nao da conta,, ela ja treina a 1 ano idade: 18 altura: 1,58 peso: 44 objetivo hipertrofia Segunda A: parte inferior Agachamento 4x8 leg press 3x10 avanço 3x20 stiff 3x12 gemeos em pé: 4x12 gemeos sentado:3x10 Terça B: parte superior remada alta 3x10 remada baixa 3x10 supino reto 3x12 rosca direta 3x10 tríceps corda 3x12 quarta: descanso quinta: repete o A Sexta: repete o B

Agachamento 4x8

leg press 3x10

avanço 3x20

stiff 3x12

gemeos em pé: 4x12

gemeos sentado:3x10

Terça B: parte superior

remada alta 3x10

remada baixa 3x10

supino reto 3x12

rosca direta 3x10

tríceps corda 3x12

quarta: descanso

quinta: repete o A

Sexta: repete o B

Ta ótimo sua divisão brother. Mas vc deveria substituir o supino reto pelo voador e rosca direta pela rosca na polia.