Fala galera!

Vou começar um diário aqui, e a história é a seguinte:

Tenho 24 anos, 1,83 de altura, endomorfo, cerca de 7 anos de treino, uns 3 deles da maneira correta, e estou há um tempo parado, numa série de idas e vindas...vai, treina duas semanas, para, volta...e assim vai.

Por conta dessa indisciplina tanto no treino quanto comendo merda, atingi meu maior peso: 130kg. De acordo com a última bioimpedância feita com o nutricionista:30,3% de gordura. De massa muscular, tenho 87,6kg. Ou seja, estou ULTRA GORDO. Meu metabolismo basal é de 2867kcal.

Procurei um nutricionista, e ele me passou esse plano pra começar os trabalhos, adaptado à minha rotina:

De manhã, aeróbico. Eu costumo pedalar cerca de 20~25km, procurando aumentar as distâncias ultimamente. Durante o pedal, recomendou eu mandar malto depois da primeira 1 hora, e água também.

Chegando do pedal, subo pro meu quarto e faço 4 séries de abdominais sem sobrecarga, sendo as 4 com movimentos diferentes: reto, laterais e inferior (elevação de perna).

Edit: Como um dos fatores que mais me atrapalha é o tempo atualmente, eu comecei a fazer HIIT todos os dias, fazendo uma corrida no mesmo lugar. 20 tiros de 1 minuto com 30 segundos de intervalo. Me economiza tempo e tem um gasto calórico decente!

Após isso:

Refeição 1

25g de whey protein com 300ml de leite A (IMPOSSÍVEL de achar por aqui, compro leite B mesmo)

2 fatias de pão integral ou 4 torradas integrais com requeijão ou manteiga ou azeite, sal e orégano

1/2 mamão papaya

Refeição 2

25g de whey protein com 300ml de leite A

10 castanhas de caju

1 banana

Refeição 3

Verduras e legumes crus ou cozidos à vontade, com limão, azeite e/ou vinagre

1 colher média de arroz

1 concha de feijão

1 porção de batata

1 porção de tomate

200g de carne/frango/peixe

Refeição 4

1 banana ou 1 maçã

2 colheres de sopa de farelo de aveia

1 potinho de iogurte natural (no sentido de não ser light/diet)

Refeição 5

25g de whey protein com 300ml de leite

10 castanhas de caju

1 banana

Pré treino

50g de chocolate pelo menos 70% cacau

Suplementação auxiliar

Vitamina D, 5 gotas ao dia

Omega3 1000mg 3x ao dia junto com uma refeição

500mg de vitamina C de manhã e 500mg à tarde

Creatina 5g/dia

TREINO

O treino é realizado com 3 séries, sendo uma submáxima (até sentir o músculo queimar e para) e mais duas até a falha, com descanso de 30 a 60 segundos entre elas, e é dividido da seguinte maneira:

A (Bíceps, Tríceps e Antebraço)

- Triceps coice unilateral sem parar

- Triceps testa com barra

- Triceps corda DROPSET

- Rosca 21

- Rosca concentrada sem parar

- Rosca inversa com barra

- Extensão de punho (pronada)

B (Quads, Panturrilha e Abs)

- Extensora DROPSET

- Flexora deitado REST PAUSE

- Agachamento completo (até o chão)

- Leg Press 45º

- Panturrilha sentado REST PAUSE

- Panturrilha em pé no smith

- Supersérie de abdominal reto, infra (levantamento de perna) e cruzado COM SOBRECARGA

C (Costas e Antebraço)

- Pulley frente pegada aberta+Pulley frente pegada fechada supinada

- Remada curvada pegada supinada

- Remada sentado fechado pegada neutra DROPSET

- Rosca inversa REST PAUSE

- Flexão de punho (supinada)

D (Peito e Abs)

- Pec Deck DROPSET

- Crucifixo inclinado+Supino inclinado c/ halteres

- Supino reto com barra REST PAUSE

- Pullover

- Crossover (isometria 3 segundos)

- Supersérie de abdominal reto, infra (levantamento de perna) e cruzado COM SOBRECARGA

E (Deltóides e Trapézio)

- Desenvolvimento com halteres+elevação lateral

- Desenvolvimento máquina (posterior, com o peito no banco)+elevação lateral

- Elevação frontal+elevação lateral

- Remada em pé fechada+elevação lateral

- Encolhimento com barra pela frente+elevação lateral

Não vou tomar nada, no máximo um lipo6 unlimited que eu tenho jogado na estante só pra acabar o pote.

Esse planejamento, do jeito que está, vai começar na segunda-feira, 08/09 e vai ter duração de 8 semanas (após isso vou mudar dieta/treino de acordo com os progressos), e vai ser relatado diariamente aqui, com pesagem feita na minha balança e medição do BF pelo método da fita métrica. Quando eu for no nutricionista e a pesagem/medição for na balança dele, eu vou informar, porque pode ter variação (principalmente nas medidas de BF).

A dieta eu já estou acertando e me adaptando a ela na rotina desde segunda-feira, e o pedal será feito até o limite em quase todos os dias da semana (exceto fds, que reservei pra descanso considerando a carga de exercícios), apenas na quinta que eu vou fazer o 'padrão' de 20km sem forçar porque não vou ter tempo por conta de compromisso na faculdade que é mais cedo que meu horário normal de trabalho.

Já caguei tudo no começo mesmo, então estou começando amanhã, 28/11. Quanto à dieta estou "dentro" do planejado, sendo meio relapso com relação aos exercícios, situação que eu vou corrigir imediatamente. Vou trocar as 8 por 12 semanas. Os retornos do nutricionista vão ser meio raros agora no começo por causa do orçamento curto, mas pro começo do ano isso já dá uma melhorada.

METAS

Para o final das 8 semanas eu pretendo ter perdido 15~18kg 12 semanas eu pretendo ter perdido 25kg, considerando que boa parte disso vai ser água, então a meta tá no peso bruto e o tamanho do déficit calórico com o pedal (que vai aumentar conforme minhas distâncias/tempo melhorarem) HIIT e um eventual AEJ e o treino de pesos.

Se nesses 15~18kg o meu resultado final acabar em cerca de 20~22% de BF eu vou colocar alguma coisa pra acelerar a corrida rumo aos 12%, como um clembuterol ou EC. (ao final de 8 semanas, se o resultado for esse, eu mando EC/Clemb mesmo pra agilizar a brincadeira).

Se não atingir os 20% mas estiver perto ou no caminho certo, eu vou estender esse plano por mais 4 semanas. (Já estou estendendo, de qualquer forma)

Se eu não chegar nem perto de 20% eu vou mudar tudo e começar do zero. Mas estou confiante de que terei bons resultados.

Após atingir os 12%, a coisa vai mudar de figura, e eu vou considerar como a parte 'Fit' atingida. Aí entra a fase MONSTRO, que ainda estou por planejar (e quando tiver um plano em mente vou editar aqui nesse post mesmo). Só adiantando o que eu tenho em mente, pensei em stan+bold+prop como primeiro ciclo, mas isso ainda vai ser mais estudado durante esse caminho, tanto com relação à necessidade de usar drogas, quanto a quais serão e as dosagens se eu sentir que devo. Quanto à dieta, vou ter que fazer a bioimpedância porque não sei se essa primeira fase vai me render algum ganho muscular significativo ou aumento no metabolismo basal, então não tenho como planejar até estar mais perto. O treino, como terão se passado 8~12 semanas, com certeza será mudado, e será mexido com mais frequência, até porque vou poder ver o que eu tenho de pontos fracos.

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E uma dúvida: no sábado eu terei tempo livre na parte da manhã. Convém fazer um treino mais voltado ao powerlifting, com supino, barra fixa (feita no graviton por motivos óbvios), levantamento terra e agachamento, pra ajudar a aumentar as cargas no treino de hipertrofia e tentar acelerar resultados, ou é melhor manter o dia pra descanso mesmo? (mantenho a pergunta galera)

Desejem-me sorte, vou passar por uma transformação grande, principalmente psicológica e no meu estilo de vida.

Fotos do antes eu vou subir no domingo, antes de começar a rotina de treinos completa.

Editado 27/11/2014 às 22:34 11/27, 2014 por elcatraca

Galera, tive un$ problema$ aí essa semana e acabou não rolando, até porque minha rotina de trabalho ficou escrota, além de não ter rolado de pagar academia. As fotos eu já subo amanhã porque já vou mandar um pedal mais longo a partir de amanhã mesmo. Valeu a quem tá acompanhando aí!

Fiz um edit no post principal, e eu vou subir as fotos ainda agora à noite.

Não cheguei a ler seu treino ou sua dieta, mas li sua história. Me chamou a atenção pq vc é o meu oposto. Sou ecto e acho muito difícil alcançar minha meta, vc é endo e parece que vai ter uma longa caminhada para alcançar a sua meta também haha.

Vou acompanhar !

Boa sorte ai companheiro, pega firme nos treinos ! Evita essa infrequencia no sentido de treinar 2 semanas, parar 1 ... Mantém a rotina pra logo logo ja ir notando melhoras !!

Abraço

Não cheguei a ler seu treino ou sua dieta, mas li sua história. Me chamou a atenção pq vc é o meu oposto. Sou ecto e acho muito difícil alcançar minha meta, vc é endo e parece que vai ter uma longa caminhada para alcançar a sua meta também haha.

Vou acompanhar !

Boa sorte ai companheiro, pega firme nos treinos ! Evita essa infrequencia no sentido de treinar 2 semanas, parar 1 ... Mantém a rotina pra logo logo ja ir notando melhoras !!

Abraço

Valeu, man! Tamo junto!

Essas mudanças envolvem principalmente uma revolução no psicológico, então muita força de vontade pra gente!

Abraço!