12 Peso baixo /10 peso que eu aguento /8 aumento de peso /8 + aumento de peso

===================SEGUNDA-FEIRA===================

Peito

-

Supino Reto 12/10/8/8

Supino Inclinado 12/10/8/8

Crucifixo cross over deitado 12/10/8/8

Supino declinado com halteres 12/10/8/8

Ombro

-

Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres 12/10/8/8

Elevação Frontal 12/10/8/8

TRICEPS

-

PUXADA DE TRÍCEPS

PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA

Panturrilha

-

Panturrilha em pé na máq. 4x12

Panturrilha sentado na máq. 4x12

Abd

-

Abdominal c/joelho dobrado 5x20

GIRA- GIRA Cintura 2 minutos

===================TERÇA-FEIRA===================

Costa

-

Pulley por traz 12/10/8/8

Pull Down c/puxador 12/10/8/8

remada unilateral no aparelho SENTADO 12/10/8/8

BICEPS

-

Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8

rosca c/ halteres 12/10/8/8

Banco Scott 12/10/8/8

Trapezio

-

Encolhimento no cross

Ant-Braço

-

Flexão do Ant-Braço

===================QUARTA-FEIRA===================

COXA

-

Agachamento 15/12/10/10

Legpress Inclinado 15/12/10/10

Hack Machine 15/12/10/10

Cadeira Extensora 15/12/10/10

Cadeira Flexora em pé 15/12/10/10

Cadeira Flexora deitada 15/12/10/10

Panturrilha

-

Panturrilha em pé na máq. 4x12

Panturrilha sentado na máq. 4x12

Abd

-

Abdominal c/joelho dobrado 5x20

GIRA- GIRA Cintura 2 minutos

===================QUINTA-FEIRA===================

Peito

-

Supino Reto 12/10/8/8

Supino Inclinado 12/10/8/8

Crucifixo cross over deitado 12/10/8/8

Supino declinado com halteres 12/10/8/8

Ombro

-

Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres 12/10/8/8

Elevação Frontal 12/10/8/8

TRICEPS

-

PUXADA DE TRÍCEPS

PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA

===================SEXTA-FEIRA===================

Costa

-

Pulley por traz 12/10/8/8

Pull Down c/puxador 12/10/8/8

remada unilateral no aparelho SENTADO 12/10/8/8

BICEPS

-

Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8

rosca c/ halteres 12/10/8/8

Banco Scott 12/10/8/8

Trapezio

-

Encolhimento no cross

Ant-Braço

-

Flexão do Ant-Braço

Abd

-

Abdominal c/joelho dobrado 5x20

GIRA- GIRA Cintura 2 minutos

=================== SABADO ===================

COXA

-

Agachamento 15/12/10/10

Legpress Inclinado 15/12/10/10

Hack Machine 15/12/10/10

Cadeira Extensora 15/12/10/10

Cadeira Flexora em pé 15/12/10/10

Cadeira Flexora deitada 15/12/10/10

Panturrilha

-

Panturrilha em pé na máq. 4x12

Panturrilha sentado na máq. 4x12

Editado 2/09/2014 às 11:52 09/2, 2014 por Arion Araujo

Otimo treino, se nao faltar nenhum dia, no teceiro mes vc ja ta como o hulk jr.

- Muito bom o seu treino, do jeito que eu gosto, Básico e sem invenção. caí p dentro

Os caras andam muitos zueros ou é impressão minha?! huehuehue

kkk' to focado na panturrilha por isso um dia sim e outro nao