Bom galera, treino a quase 5 anos mas sempre com algumas pausas, sem fazer dieta, e ino em festas. Agora to firme na dieta, to nem saino de casa mais, meu foco e so academia,to só treinando, comendo e dormindo, meu dinheiro vai todo em em alimentação e suplemento, nao posso correr o risco de um overtraning.. Comecei um treino abc 2x queria saber se ta tudo certo.. obs: to em faze de bulk

Idade:19

Altura:1,68m

Peso:72,6

BF: + - 13%

Medidas: 36,5 braco

Objetivo do treino: hipertrofia

estrutura: abc - off - abc - off - abc...

DIVISAO

FICHA A (pernas, panturrilha)

Levantamento terra 4 x 8

Avanco com halter 4 x 8 (cada perna)

Agachamento 4 x 8

panturrilha em pe 6 x 15

FICHA B (peito, triceps, ombro)

pull over 5 x 6

supino reto 4 x 8

crucifixo halter 4 x 8

triceps supinado 4 x 8

triceps cross 3 x 10 drop set na ultima

rotacao externa halter 3 x 10

desenvolvimento com barra 4 x 8

FICHA C (costas, biceps, trapezio)

remada curvada 4 x 8

remada unilateral 4 x 8

barra fixa supinada (pegada fechada) 5 x max

rosca martelo scott unilateral 4 x 8

encolimento 5 x 12 segurando 3 seg no topo

desde ja agradeco quem ajuda ae.. vlw!

Bom galera, treino a quase 5 anos mas sempre com algumas pausas, sem fazer dieta, e ino em festas. Agora to firme na dieta, to nem saino de casa mais, meu foco e so academia,to só treinando, comendo e dormindo, meu dinheiro vai todo em em alimentação e suplemento, nao posso correr o risco de um overtraning.. Comecei um treino abc 2x queria saber se ta tudo certo.. obs: to em faze de bulk

Idade:19Altura:1,68mPeso:72,6BF: + - 13%Medidas: 36,5 bracoObjetivo do treino: hipertrofia

estrutura: abc - off - abc - off - abc...

DIVISAO

FICHA A (pernas, panturrilha)

Levantamento terra 4 x 8

Avanco com halter 4 x 8 (cada perna)

Agachamento 4 x 8

panturrilha em pe 6 x 15

FICHA B (peito, triceps, ombro)

pull over 5 x 6

supino reto 4 x 8

crucifixo halter 4 x 8

triceps supinado 4 x 8

triceps cross 3 x 10 drop set na ultima

rotacao externa halter 3 x 10

desenvolvimento com barra 4 x 8

FICHA C (costas, biceps, trapezio)

remada curvada 4 x 8

remada unilateral 4 x 8

barra fixa supinada (pegada fechada) 5 x max

rosca martelo scott unilateral 4 x 8

encolimento 5 x 12 segurando 3 seg no topo

desde ja agradeco quem ajuda ae.. vlw!

Se vai dar um descanso no meio eu deixaria o terra para o C e agachamento como primeiro do A, com 5x6 e o mesmo para o RDL, 5x6, avanço é opcional, no B eu mudaria tudo:

Supino Reto

OHP

Paralelas

Supino fechado opcional

No C adiciona o terra e joga essa remada unilateral pro fim e faz kroc rows como um finisher, 1-2 series.

Se vai dar um descanso no meio eu deixaria o terra para o C e agachamento como primeiro do A, com 5x6 e o mesmo para o RDL, 5x6, avanço é opcional, no B eu mudaria tudo:

Supino Reto

OHP

Paralelas

Supino fechado opcional

No C adiciona o terra e joga essa remada unilateral pro fim e faz kroc rows como um finisher, 1-2 series.

to meio confuso aki.. ficaria intao so o agachamento e o anvanco no treino de perna

a ficha B seria apenas os exercicios que vc falo e

na ficha C adiciono o terra e mantenho todos os outros, so mudando a ordem que vc falou certo? esse kroc rows eu nunca fiz, seria quantas repeticoes ?

bringadao pela ajuda

Diminui a quantidade de repetições no levantamento terra, tira aquele exercício em drop-set e a rotação externa no treino b e substitui o exercício de biceps por rosca direta no c... o resto tá suave

Diminui a quantidade de repetições no levantamento terra, tira aquele exercício em drop-set e a rotação externa no treino b e substitui o exercício de biceps por rosca direta no c... o resto tá suave

o problema de tirar a rotacao e que to precisano fortalece a parte detras do ombro pq ele ta ficano muito pra frente diminuindo o numero de serie dela sera que nao fica suavi nao ?

to meio confuso aki.. ficaria intao so o agachamento e o anvanco no treino de perna

a ficha B seria apenas os exercicios que vc falo e

na ficha C adiciono o terra e mantenho todos os outros, so mudando a ordem que vc falou certo? esse kroc rows eu nunca fiz, seria quantas repeticoes ?

bringadao pela ajuda

Não.

O treino A:

Agacho Livre 5x6

RDL 5x6

Avanço OPCIONAL

Kroc Rows:

https://gymbook.com.br/forum/thread/34/kroc-row-101-a-remada-de-altas-repetições/

Não.

O treino A:

Agacho Livre 5x6

RDL 5x6

Avanço OPCIONAL

Kroc Rows:

https://gymbook.com.br/forum/thread/34/kroc-row-101-a-remada-de-altas-repetições/

tranquilo.. vo fazer essas mudanças.. aproveitano sua ajuda vc acha que esse esquema de coloca o descanso no meio e bom ou seria mais proveitoso deixar ele depois de faze 2x a ficha ?

o problema de tirar a rotacao e que to precisano fortalece a parte detras do ombro pq ele ta ficano muito pra frente diminuindo o numero de serie dela sera que nao fica suavi nao ?

Numa rotina com barra fixa e remada curvada acho que esse desbalanço acaba em questão de tempo... se você ver que não, coloca algum exercício isolado com umas 2 séries de 15 repetições pra parte posterior do ombro, tipo um crucifixo inverso

tranquilo.. vo fazer essas mudanças.. aproveitano sua ajuda vc acha que esse esquema de coloca o descanso no meio e bom ou seria mais proveitoso deixar ele depois de faze 2x a ficha ?

O que se encaixar melhor em sua rotina, se puder ir aos domingos acho bem valido, senão isso iria atrapalhar muitos treinos.

Faz um diário e dá uma olhada no meu quando der.

Abraço.

O que se encaixar melhor em sua rotina, se puder ir aos domingos acho bem valido, senão isso iria atrapalhar muitos treinos.

Faz um diário e dá uma olhada no meu quando der.

Abraço.

to treinando atualmente na academia do meu pedio, sem da role sem nada da pra mante o descanco entre a ficha.. vo mante isso entao e ver os resultados.. so muito bom pra fica fazeno diario nao kkkk acompanhando o seu la... vlw abrass

Numa rotina com barra fixa e remada curvada acho que esse desbalanço acaba em questão de tempo... se você ver que não, coloca algum exercício isolado com umas 2 séries de 15 repetições pra parte posterior do ombro, tipo um crucifixo inverso

tranquilo.. vlww!