Idade: 20 anos
Altura: 1:80
Peso: 78: kg
Objetivo do treino : hipertrofia

estrutura: abcd

segunda: A Quadríceps e Panturrilhas

- Agachamento 3x8~10

- Leg press 3x8~10

- Extensora 3x15

- Flexora 3x12

- Stiff 3x12

- Panturrilha em pé 3x 8~10

- Panturrilha sentado 3x8~10

terça: B - Peito, Tríceps

- Supino Reto 3x 6~8

- crucifixo reto 3x 8~10

- crucifixo inclinado 3x8~10

- sup declin 3x 8~10

- Tríceps Testa na barra W - 3x 8~10

- Tríceps testa inverso barra w 3x8~10

- Francesa com halteres

quarta: C - Costas e Bíceps

- Puxador Frente 3x 8~10

- Remada Curvada 3x6~8

- cavalinho 3x6~8

- Remada Unilateral 3x8~10

- Rosca Direta 3x6~8

- martelo 3x6~8

- Concentrado halters 3x8~10

quinta : D- Ombro e Trapézio

- Desenvolvimento 3x8~10

- Elevação Lateral 3x6~8

- Elevação Frontal 3x 8~10

- desenvolvimento girando pulso 3x6~8

- Encolhimento 3x8~10

sexta : A²- Quadríceps e Panturrilhas

- Agachamento 3x8~10

- Leg press 3x8~10

- Extensora 3x15

- Flexora 3x12

- Stiff 3x12

- Panturrilha em pé 3x 8~10

- Panturrilha sentado 3x8~10

Saí do abc2x to indo pro abcd

Coloquei pernas duas vezes na semana pq é onde tenho ganhos demorados.

Editado 1/09/2014 às 22:24 09/1, 2014 por netokissed

se pernas é 2 vezes diminui um pouco o volume , o resto ta ok

Flw cara ! : )