Idade: 24

Altura: 170cm

Peso: 67Kg

BF: ~15% (no olhometro)

Medidas:

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura: ABC

Número de repetições: 10~12

Número de series: 3

Boa tarde, fiquei afastado da academia bastante tempo devido a uma torção no joelho e no ombro (caí de skate). Fiz a fisioterapia e deu tudo certo. Agora que o médico liberou a volta das atividades normais (perguntei especificadamente sobre academia, e ele disse que não haveria problema algum) eu voltarei a treinar. Fiquei exatamente 7 meses parado, o suficiente para diminutir todas as medidas e aumentar a barriga.

Pensei em voltar treinando o mais leve possível, portanto optei pelo ABC (talvez um ABC2X). Ficaria mais ou menos assim:

A: Costas / Biceps:

Pulley frente aberta

Remada baixa aberta

Serrote

Rosca direta

Rosca alternada sentado

B: Peito / Triceps / Ombro

Crucifixo reto

Voador

Flexão de braço

Francês

Triceps Pulley

Elevação lateral

Elevação frontal

C: Pernas

Agachamento

Leg 45º

Cadeira extensora

Gêmeos sentado

Cárdio normalmente eu pulo corda, e abdominais eu faço 3x na semana em casa mesmo. Mudem o que acharem, visto que tenho certeza que o treino não está perfeito.

Obrigado!

Séries e repetições?

Adiciona osupino reto e supino inclinado ai no treino de peito, ombro poem desenvolvimento e elevação lateral.

Editado 22/08/2014 às 18:56 08/22, 2014 por CariocaKid

3x10~12

ABC 1x não compensa maninho.. Já que ta voltando, vai de sl5x5 básico mesmo, ai mais pra frente pode mudar pra um ab2x, ou abc2x.. Mas de novo, de inicio, eu iria de sl5x5.

Abraço

Obrigado pela resposta, mas nunca tive um bom período fazendo SL5x5