Bom galera treino sério a um ano e mudei de treino a um tempinho, achei esse treino muito bom e obtive resultados ... mas quero compartilhar com vocês pra ver se da pra melhorar, uma coisa que eu queria fazer era incluir o levantamento terra, porém, ainda não pensei como.

Treino: A B C A B D

A - peito e tríceps

supino inclinado barra --- 2x12 "aquecimento" (leve)

supino inclinado halte r-- 3x10

voador ----------------------- 4x8

supino declinado --------- 4x8~12

supino reto ----------------- 2x10 pesando na concêntrica (parceiro)

tríceps invertido ------ 2x12 "aquecimento" (leve)

tríceps testa ----------- 2x10

tríceps francês -------- 3x8

tríceps cross bigode - 12-10-8

antebraço --------------- 10-10-falha

B - Costas e bíceps

biceps direto halter - 2x12(leve) -

barra fixa ---------- 3x8~12

puxada p tras ----- 3x10

puxada triangulo - 3x10

remada cavalo ---- 12-10-8

remada 3 apoios - 3x8~12

encolhimento halter 3x10 (só as terças)

biceps dir hlt ------ 3x10

rosca scott uni --- 4x6

rosca bco 45/----- 3x8 (conjugado)

martelo-------------´´´

C - pernas

agachamento ---- 12-10-8 *um ou outro, leg45 ou 90, nunca os 2 !

avanço ------------ 3x8

*leg45 ------------- 3x8

extensora uni --- 2x15 focando na excêntrica

mesa flexora ---- 12-10-8

*leg 90 ------------ 3x8

stiff ----------------- 3x10

cad flexora ------- 2x15 focando na excêntrica

D - ombros e trapezio

aqueço

desenv.arnold --- 3x8

elevação front ---/conj

elevação 180 ----/conj

elevação bco 45 de frente - 3x10

remada alta cross ----------- 12-10-8

encolhimento barra frente - 3x10

encolhimento barra atrás --- 3x10

Editado 22/08/2014 às 18:10 08/22, 2014 por DiMaromba

Terrible amigo. Divisão errada e volume excessivo!!

Muito Volume em...

Sério cara ? assim ... eu não achei na prática que tenha ficado volumoso, pois consigo fazer tudo em alto nível e mantendo a intensidade ... e como falei, deu um resultado com esse treino ai !

mas o que poderia melhorar ai na tua opinião ?

Minha opinião é que deve mudar tudo... mas vc não fará isso.. então...