Altura: 171cm

Peso: 68,5kg

BF: 8~6 %

Medidas:

Torax: 91cm

Cintura: 72cm

Abdome: 76cm

Quadril: 90cm

Antebraços: 25cm

Braços: 32cm

Coxas: 53cm

Panturrilhas: 37cm

Objetivo da dieta: Bulking Limpo (Ganho de massa magra sem ganhar muita gordura)

Agua: 2500ml

CAFE DA MANHA 6:00

50g pao de forma integral 7,8 14,0 1,7 104

30g queijo cottage 3,1 0,5 0,9 22

250ml leite desnatado 6,3 9,4 0 63

2 claras de ovo 6,3 0,6 0,1 34

TOTAL: PROTEINAS: 23,5 CARBOIDRATOS: 24,5 GORDURAS: 2,7 KCAL:223

LANCHE DA MANHA 10:30

1 barra de cereal

ALMOÇO 13:30

150g frango 46,4 0 6,8 260

150g brocolis 3,6 10,6 0,6 53

100g couve-flor 1,8 4,1 0,4 23

100g batata doce 0,6 18,4 0 77

30g atum 6,0 0 0,3 27

2 claras de ovo 6,3 0,6 0,1 34

2 castanha de caju 0,8 0,6 2,3 29

TOTAL: PROTEINAS:65,7 CARBOIDRATOS: 34,3 GORDURAS: 11,0 KCAL: 503

PRE-TREINO 16:30

50g pao de forma integral 7,8 14,0 1,7 104

3 claras de ovo 9,4 0,9 0,1 51

250ml cafe 0 0 0 0

TOTAL: PROTEINAS: 17,2 CARBOIDRATOS: 14,9 GORDURAS: 1,8 KCAL: 155

POS-TREINO 19:15

30g whey protein 24,0 3,0 1,0 120

(com leite desnatado ou não ?)

JANTA 20:30

150g frango 46,4 0 6,8 260

150g brocolis 3,6 10,6 0,6 53

150g couve-flor 2,7 6,1 0,6 34

30g atum 6,0 0 0,3 27

3 claras de ovo 9.5 0,9 0,2 51

2 castanha de caju 0,8 0,6 2,3 29

TOTAL: PROTEINAS:68,1 CARBOIDRATOS: 20,0 GORDURAS: 11,0 KCAL: 460

CEIA 22:00

2 ovos cozidos 11,3 1,0 9,5 140

TOTAL DO DIA : PROTEINAS: 209,8 CARBOIDRATOS: 100,0 GORDURAS: 32,1 KCAL:1600

TMB: 1743,8

GASTO DIARIO DE CALORIAS: 2702,8

(coloquei moderamente ativo , faço academia de segunda a sexta de 17:00 às 19:00)

EVOLUÇÃO EM 3 MESES

11/05 80kg BF: 19% 15/08 68kg BF: 8~6%

Mudo algo na dieta ?

Editado 20/08/2014 às 18:10 08/20, 2014 por Matheus7z

KCAL:1600

TMB: 1743,8

GASTO DIARIO DE CALORIAS: 2702,8

vc vai perder peso desse jeito!

Tem que comer mais do que gasta!

1k kcal abaixo da tmb, 2 hrs de academia por dia 5 dias por semana e quer ganhar peso? o dobro de prot em relação a carbo? 7x mais proteina do que gordura? reestrutura tudo isso aí, cara. tá muito errado

1k kcal abaixo da tmb, 2 hrs de academia por dia 5 dias por semana e quer ganhar peso? o dobro de prot em relação a carbo? 7x mais proteina do que gordura? reestrutura tudo isso aí, cara. tá muito errado

oque eu faço pra melhorar essa dieta , me ajuda, sou novo nesse ramo

Tá muito pouco carbo e gordura mano,

1gr de gordura por kg de peso. e pode subir esses carboidratos ai. Até bater umas 3000kcal

oque eu faço pra melhorar essa dieta , me ajuda, sou novo nesse ramo

o basico que você precisa saber: 1. não passe 2hrs na acad fazendo 473407302 isoladores, foque nos compostos e progressão, diminua seu tempo dentro dela.

2. coloque 20% a mais da sua tmb como excedente pro bulk, calcule com FA 1,4, no maximo. 2g/kg de proteina, 1,2g/kg de gordura e completa o excedente com carbo.

agora, só se aprofundar, leia artigos sobre treinamento e nutrição

abraço

Mano se vc quer ganhar peso vc tem que consumir mais calorias do que vc gasta ... déficit calórico = perda de peso !

A quantidade de proteína ta boa ... mas tem pouco carbo e gordura e claro: a caloria ...

outro tópico? mantenha as discussoes no topico recente aberto sobre dieta.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/165026-avaliem-minha-dieta/