Olá pessoal vou postar minhas informações e gostaria de pedir uma ajuda.

Idade: 26

Altura: 169 cm

Peso: 75kg

BF: 18%

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura: ABCx2

Divisão A:

Exercício

Série

Supino plano

1x15 aquecimento 10kg/lado

3x10/8/6 20kg/25kg/30kg/lado

Barras paralelas

2x8 LIVRE

2x6 LIVRE + 10k

Flexão de braço

3x MÁXIMO

Tríceps testa deitado

2x10 7kg/lado

2x8 9kg/lado

Desenvolvimento frente / máquina

2x10 4p

2x8 5p

Encolhimento

3x10 20kg/lado

Abdominal

3x15 / apoio de rolamento

Divisão B:

Exercício

Série

Pulley frente / máquina

1x15 aquecimento 4p

3x10/8/6 6p/8p/10p

Remada curvada pronada

3x12/10/8 10kg/12kg/14kg/lado

Remada sentada neutra / máquina

3x10/8/6 6p/7p/8p

Remada unilateral halter

3x10/8/6 12kg/14kg/16kg/lado

Rosca direta

2x10 6kg/lado

2x8 8kg/lado

Divisão C:

Exercício

Série

Agachamento

2x15 aquecimento LIVRE

3x10/8/6 15kg/20kg/25kg/lado

Leg press 45

3x10/8/6 60kg/80kg/100kg/lado

Terra romeno

3x10/8/6 15kg/20kg/25kg/lado

Flexora / máquina

3x10/8/6 4p/5p/6p

Paturrilheira sentado / máquina

2x10 60kg

2x8 80kg

Considerações:

1) Iniciei dieta lean gains há uma semana (protocolo com uma refeição antes do treino)

2) Sou endomorfo

3) Não treinei em maio/junho

4) Voltei a treinar no começo de julho (ABx2) e semana passada iniciei esse treino aqui postado ABC

5) Em torno de 1'30" de intervalo entre séries

Gostaria de:

1) pedir uma avaliação desse treino;

2) saber quais exercicios posso mudar para evitar os isoladores e alto risco de lesão.

agradeço em antecipação

Up

alguém ?

Up, alguém?

Fiz algumas modificações em verde segue:

Divisão A:

Exercício

Série

• Supino plano

1x15 aquecimento 10kg/lado

3x10/8/6 20kg/25kg/30kg/lado

• Barras paralelas

4xMÁXIMO

• Flexão de braço

3xMÁXIMO

• Tríceps testa deitado barra W

2x10 7kg/lado

2x8 9kg/lado

• Desenvolvimento de ombros / máquina

2x10 4p

2x8 5p

• Encolhimento

3x10 20kg/lado

• Abdominais tri-set

1x15 Abdominal oblíquo (perna cruzada) (cada lado)

1x15 Abdominal tradicional com apoio

1x15 Abdominal com pernas elevadas

Divisão B:

Exercício

Série

• Barra fixa

5x5 LIVRE

• Remada curvada pronada

3x12/10/8 10kg/12kg/14kg/lado

• Remada sentada neutra (puxador V) / máquina

3x10/8/6 6p/7p/8p

• Remada unilateral halter

4x12/10/8/6 18kg/20kg/22kg/24kg/lado

• Rosca alternada halter

3x12 8kg

• Rosca concentrada halter

3x8 8kg

Divisão C:

Exercício

Série

• Agachamento

2x15 aquecimento LIVRE

3x10/8/6 15kg/20kg/25kg/lado

• Leg press 45

3x12/10/8 60kg/80kg/100kg/lado

• Terra romeno

4x12/10/8/6 15kg/20kg/25kg/28kg/lado

• Flexora (mesa) / máquina

2x10 4p

2x8 5p

• Paturrilheira sentado / máquina

2x10 60kg

2x8 80kg

Olá pessoal vou postar minhas informações e gostaria de pedir uma ajuda.

Idade: 26

Altura: 169 cm

Peso: 75kg

BF: 18%

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura: ABCx2

Divisão A:

Exercício

Série

Supino plano

1x15 aquecimento 10kg/lado

3x10/8/6 20kg/25kg/30kg/lado

Barras paralelas

2x8 LIVRE

2x6 LIVRE + 10k

Flexão de braço

3x MÁXIMO

Tríceps testa deitado

2x10 7kg/lado

2x8 9kg/lado

Desenvolvimento frente / máquina

2x10 4p

2x8 5p

Encolhimento

3x10 20kg/lado

Abdominal

3x15 / apoio de rolamento

Divisão B:

Exercício

Série

Pulley frente / máquina

1x15 aquecimento 4p

3x10/8/6 6p/8p/10p

Remada curvada pronada

3x12/10/8 10kg/12kg/14kg/lado

Remada sentada neutra / máquina

3x10/8/6 6p/7p/8p

Remada unilateral halter

3x10/8/6 12kg/14kg/16kg/lado

Rosca direta

2x10 6kg/lado

2x8 8kg/lado

Divisão C:

Exercício

Série

Agachamento

2x15 aquecimento LIVRE

3x10/8/6 15kg/20kg/25kg/lado

Leg press 45

3x10/8/6 60kg/80kg/100kg/lado

Terra romeno

3x10/8/6 15kg/20kg/25kg/lado

Flexora / máquina

3x10/8/6 4p/5p/6p

Paturrilheira sentado / máquina

2x10 60kg

2x8 80kg

Considerações:

1) Iniciei dieta lean gains há uma semana (protocolo com uma refeição antes do treino)

2) Sou endomorfo

3) Não treinei em maio/junho

4) Voltei a treinar no começo de julho (ABx2) e semana passada iniciei esse treino aqui postado ABC

5) Em torno de 1'30" de intervalo entre séries

Gostaria de:

1) pedir uma avaliação desse treino;

2) saber quais exercicios posso mudar para evitar os isoladores e alto risco de lesão.

agradeço em antecipação

vou te passar o meu treino, pode copiar. rsrsrs

-treino: ABC2x

Treino A: Costas, bíceps, Trapézio.

- remada curvada 3x8

- remada puxador 3x8

- Chin Up 3x?

- rosca direta 3x8

- encolhimento

Treino B: perna.

- stiff 3x8

- Flexora

- agachamento livre. 4x8

- avanço 3x8

- leg press 3x8

-panturrilha Smith 4x25

treino C: peito, ombro, tríceps.

- supino reto 3x8

- supino inclinado 3x8

- crucifixo incl. 3x8

- paralelas 3x8

- supino pegada fechada 3x8

- desenvolvimento 3x8

Eu ja nem faço mais o supino inclinado.

Valeu romario_xtz!

Uma duvida... abdominais em que dia?

2x por semana, escolhe o dia... treina do msm jeito dos outros musculos. com pesos, e 8-12 reps