Tenho seguido o plano do SL 5x5 por cerca de 8 semanas e tenho notado resultados em minha força. No entanto reformulei o plano de treino a minhas necessidades, gostava de opiniões. As cargas estão dispostas em frente do exercício com a respetiva progressão.

A

Squat - 50kg - 70 kg - 100 kg.

Bench Press 10 kg - 30 kg - 40 kg.

Barbell Row 40 kg - 50kg.

Deadlift 1x5 60 kg - 70kg - 90 kg - 100 kg.

+

Exs de assistência (Chin/Pull ups)

B

Squat

Bench Press

Overhead Press 10 kg - 20 kg

Deadlift

+

Exs de assistência (Dips (+15kg), Pull ups)

Iria fazer agachamento e terra 3x na semana, os forçar muito a lombar fora que prejudicaria a progressão

supinando 3x por semana é impossível fazer OHP pesado, nesse caso, querer progredir carga todo treino... pode esquecer

ou faz um treino mediano só pra manter, o que mesmo assim vai ser dificil, ou bem leve mesmo com high reps (12-20 reps)

vc vai fazer 5x5 em todos os exercícios, todo treino ? ficou mal explicado, além de que essas cargas na frente do exercício só piorou o entendimento

se você quer focar em agacho/supino/terra, dá uma olhada no treino de iniciantes do powerliftingtowin.com, a 1ª fase é bem parecido na estrutura

vc faz agacho, supino e terra 3 dias/semana, só que o volume é menor, é 2x3-6 no agacho, 3x3-6 no supino e 1x3-6 no terra

e tem um dia na semana pra vc fazer outros exercícios tipo remada, chins, dips, HIIT etc

ele tem uma progressão diferente do SL e do SS

todos os sets vc faz de 3 a 6 reps, aí dependendo da soma total de reps que vc fazer vc aumenta a carga conforme tá escrito no programa.. se vc fizer 6 reps em todos os sets, vc vai aumentar mais carga do que se fizer 4 reps nos sets, por exemplo