Idade 16, treino a 1 ano e meio,

altura:1,76

Divisão: ABCDE

Peso; 74kg

Montei esse treino para hipertrofia, as primeiras series dos primeiros exercícios são aquecimento.

abdominais nas segundas,quartas e sextas.

Panturrilha nas terças, quintas e sábados.

A- OMBROS: Elevação lateral: 5x 20,15,10,10,10

Desenvolvimento: 4x 15,10,8,8

Elevação frontal 3x15

Crucifixo inverso(posterior): 4x15,10,8,8

Remada alta: 3x15

Encolhimento trapézio: 4x 15,15,10,10

B - QUADRÍCEPS: agachamento: 5x 20,15,12,10,10

Cadeira Extensora: 4x 20

Leg press: 4x 12,10,8,8

Passada: 3x 30 passos

C - PEITO: supino declin: 5x 20,12,10,8,6

Supino incli 4x 12,10,8,6

Cross over: 3x 12,12,8

Crucifixo incli: 3x 12,10,8

cruxifixo reto em pé no cross: 4x 15,12,10,8

D - COSTAS E ISQUIOTIBIAIS: Puxada frente: 5x 20,15,12,10,8

Puxador frente c/ triângulo: 4x 12,10,8,8

Remada baixa: 4x 10

Levantamento Terra: 4x 10

Mesa flexora: 4x 15,12,10,8

Stiff: 4x 12,12,10,10

E - TRÍCEPS BÍCEPS: Pulley: 4x 15,10, 8,8

Paralela: 3x 15,10,10

Tríceps francesa: 3x 15,10,10

Rosca alternada: 4x 15, 10, 8, 8

Rosca scott: 3x 15,10,10

Rosca martelo: 3x 12,8,8

Rosca pulso: 4x 12

Idade 16, treino a 1 ano e meio,

altura:1,76

Divisão: ABCDE

Peso; 74kg

Montei esse treino para hipertrofia, as primeiras series dos primeiros exercícios são aquecimento.

abdominais nas segundas,quartas e sextas.

Panturrilha nas terças, quintas e sábados.

A- OMBROS: Elevação lateral: 5x 20,15,10,10,10

Desenvolvimento: 4x 15,10,8,8

Elevação frontal 3x15

Crucifixo inverso(posterior): 4x15,10,8,8

Remada alta: 3x15

Encolhimento trapézio: 4x 15,15,10,10

B - QUADRÍCEPS: agachamento: 5x 20,15,12,10,10

Cadeira Extensora: 4x 20

Leg press: 4x 12,10,8,8

Passada: 3x 30 passos

C - PEITO: supino declin: 5x 20,12,10,8,6

Supino incli 4x 12,10,8,6

Cross over: 3x 12,12,8

Crucifixo incli: 3x 12,10,8

cruxifixo reto em pé no cross: 4x 15,12,10,8

D - COSTAS E ISQUIOTIBIAIS: Puxada frente: 5x 20,15,12,10,8

Puxador frente c/ triângulo: 4x 12,10,8,8

Remada baixa: 4x 10

Levantamento Terra: 4x 10

Mesa flexora: 4x 15,12,10,8

Stiff: 4x 12,12,10,10

E - TRÍCEPS BÍCEPS: Pulley: 4x 15,10, 8,8

Paralela: 3x 15,10,10

Tríceps francesa: 3x 15,10,10

Rosca alternada: 4x 15, 10, 8, 8

Rosca scott: 3x 15,10,10

Rosca martelo: 3x 12,8,8

Rosca pulso: 4x 12

Outro tópico?

Sugestão: não comece o treino com exercícios como elevação lateral, pulley, etc.

Acho que você não deveria fazer um ABCDE, vai ai uma sugestão de um tópico que você pode ler e com certeza lhe acarretará muito conhecimento:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/page-45#entry2229772

Abraço.

3 tópicos somente hoje, para o mesmo assunto...

Fora os outros abertos na semana passada.