igorsml 17 Postado Agosto 12, 2014 às 18:28 Compartilhar Postado Agosto 12, 2014 às 18:28 Altura: 175 peso: 70kg bf: 10-13% treino: Abc2x A - peito/ombro/tríceps supino reto(halteres) 4x8 supino inclinado(halteres) 3x10 crucifixo do crossover 3x10 paralelas 3x(até a falha) supino fechado 3x10 desenvolvimento com halteres elevação lateral 3x10 B - costas/bíceps/trapézio pulley frente 3x10 ou barra fixa 3x(até a falha) chin-up 3x(até a falha) remada curvada 3x10 rosca direta 3x10 rosca concentrada 3x10 encolhimento 4x10 C - pernas completa/abdominal leg press horizontal 3x12 hack machine 3x12 flexora 3x12 extensora 3x12 abdominal 3x15 elevação de pernas 3x15 panturillha sentado 3x15 gemeos em pé 3x15 sobre o treino de pernas,não coloquei agachamento livre porque na academia não tem o hack pra apoio nem gaiola e eu não quero fazer agachamento no smith. oque acharam? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luuuan 5 Postado Agosto 15, 2014 às 12:16 Compartilhar Postado Agosto 15, 2014 às 12:16 achei volumoso pra um abc2x, EU deixava: treino A: paralelas 4x6 supino reto(halteres) 4x8 crucifixo inclinado(halteres) 3x10 desenvolvimento militar 3x10 supino fechado 3x10 treino B- barra fixa 3x8 ou 4x6 remada curvada 3x10 chin-up 3x(até a falha) (é o melhor exercício para bíceps sem dúvida) rosca direta 3x10 encolhimento 3x10 treino C- você treina dia de sábado? sim, tira a flexora, se não treinar deixe assim: extensora 4x10 leg press horizontal 3x10 hack machine 3x12 flexora 3x12 panturillha sentado 3x15 gemeos em pé 3x15 abdominal: 2/3 vezes na semana Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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