Altura: 175

peso: 70kg

bf: 10-13%

treino: Abc2x

A - peito/ombro/tríceps

supino reto(halteres) 4x8

supino inclinado(halteres) 3x10

crucifixo do crossover 3x10

paralelas 3x(até a falha)

supino fechado 3x10

desenvolvimento com halteres

elevação lateral 3x10

B - costas/bíceps/trapézio

pulley frente 3x10 ou barra fixa 3x(até a falha)

chin-up 3x(até a falha)

remada curvada 3x10

rosca direta 3x10

rosca concentrada 3x10

encolhimento 4x10

C - pernas completa/abdominal

leg press horizontal 3x12

hack machine 3x12

flexora 3x12

extensora 3x12

abdominal 3x15

elevação de pernas 3x15

panturillha sentado 3x15

gemeos em pé 3x15

sobre o treino de pernas,não coloquei agachamento livre porque na academia não tem o hack pra apoio nem gaiola e eu não quero fazer agachamento no smith.

oque acharam?

achei volumoso pra um abc2x, EU deixava:

treino A:

paralelas 4x6

supino reto(halteres) 4x8

crucifixo inclinado(halteres) 3x10

desenvolvimento militar 3x10

supino fechado 3x10

treino B-

barra fixa 3x8 ou 4x6

remada curvada 3x10

chin-up 3x(até a falha) (é o melhor exercício para bíceps sem dúvida)

rosca direta 3x10

encolhimento 3x10

treino C- você treina dia de sábado? sim, tira a flexora, se não treinar deixe assim:

extensora 4x10

leg press horizontal 3x10

hack machine 3x12

flexora 3x12

panturillha sentado 3x15

gemeos em pé 3x15

abdominal: 2/3 vezes na semana