Cross 0 Postado Agosto 10, 2014 às 01:12 Compartilhar Postado Agosto 10, 2014 às 01:12 (editado) Idade: 23 Altura:1,83 Peso:75kilos Objetivo do treino: hipertrofia É o seguinte, treino a seis meses, sendo que nesses meses realizei o sl5x5, porém resolvi mudar de treino para ir mais vezes a academia e conseguir um foco maior na parte de hipertrofia. Montei o seguinte treino abc2x: A)costas/bíceps/trapézio: Pull up 4xfalha Remada curvada 3x8 (estou em dúvida em relação a pegada, pronada ou supinada ou mesmo em uma substituição pela cavalinho) Serrote 3x10 Rosca direta com halteres 3x8 Rosca martelo 3x10 Encolhimento 3x12 B)peito/triceps/ombro: Supino reto 4x6 Supino inclinado com halteres 3x8-10 Voador (peck deck) 3x10-12 Supino fechado 3x8 Triceps pulley 3x10 Militar3x8 Desenvolvimento lateral 3x10 C)Pernas: Agachamento livre 3x5 Agachamento livre 3x12 Levantamento terra 3x5 Extensora 3x10 Flexora 3x10 Panturrilha 3x15 Abdominal 3x15 É isso aí, agradeço desde já qualquer ajuda que possam me dar. Editado Agosto 12, 2014 às 23:38 por Cross Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Cross 0 Postado Agosto 11, 2014 às 20:48 Autor Compartilhar Postado Agosto 11, 2014 às 20:48 Ninguém? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Cross 0 Postado Agosto 12, 2014 às 23:21 Autor Compartilhar Postado Agosto 12, 2014 às 23:21 O treino de pernas não vai dar certo, pretendo alternar, em um treino faço 3x5 no agachamento e em outro faço 3x5 no levantamento terra. O que acham? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Victor Amorim 373 Postado Agosto 12, 2014 às 23:29 Compartilhar Postado Agosto 12, 2014 às 23:29 costas: muda pull up pra chin up, curvada com pegada supinada e tira as 2 roscas. e tira terra de pernas e bota em costas. peito: tira peck deck e troca o pulley por paralela. pernas:vc vai fzr 6 series de agachamento? é isso mesmo? tira flexora e bota um leg press, sei lá. n curto mt extensora e flexora. Cross reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Cross 0 Postado Agosto 13, 2014 às 23:09 Autor Compartilhar Postado Agosto 13, 2014 às 23:09 costas: muda pull up pra chin up, curvada com pegada supinada e tira as 2 roscas. e tira terra de pernas e bota em costas. peito: tira peck deck e troca o pulley por paralela. pernas:vc vai fzr 6 series de agachamento? é isso mesmo? tira flexora e bota um leg press, sei lá. n curto mt extensora e flexora. Quando faço terra sinto mais as pernas do que as costas por isso coloquei no dia de pernas. Se eu mudar pra chin up provavelmente nunca vou conseguir fazer Pull up de verdade, ou não tem nada haver? Vou experimentar a remada supinada e tirar as roscas. Vou trocar peck deck por crucifixo e não tem paralelas na academia que treino. Sim, seriam 6 series de agacho, mas fiz 5 treino passado, 3x5 e 2x10. Tinha aquecido do leg press, vou fazer a troca. Muito obrigado pela ajuda, valeu mesmo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Cross 0 Postado Agosto 17, 2014 às 18:37 Autor Compartilhar Postado Agosto 17, 2014 às 18:37 (editado) A)costas/bíceps/trapézio: Chin up 4x Remada curvada supinada 3x8 Serrote 3x10 Rosca direta batra 3x8 Encolhimento 3x12 B)peito/triceps/ombro: Supino reto 4x6 Supino inclinado 3x8 Crucifixo 3x10 Supino fechado 3x8 Triceps banco Militar3x8 Desenvolvimento lateral 3x10 C)Pernas: Agachamento livre 3x5 Agachamento frontal 3x8 Terra 3x5 Em relação ao treino de costas, o que acham da barra fixa com pegada neutra ? E no treino de triceps como não tem paralelas na academia pensei em substituir pelo triceps banco ( não sei se o nome é esse). No treino de pernas seria proveitoso aumentar o número de séries pelo fato de serem apenas três exercícios? Eu gosto de fazer terra e agachamento, já flexora, extensora e leg press eu tenho pavor. Por enquanto é isso, desde já obrigado. Editado Agosto 17, 2014 às 18:38 por Cross Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Daniell109 426 Postado Agosto 17, 2014 às 19:49 Compartilhar Postado Agosto 17, 2014 às 19:49 (editado) A- Peito, Triceps, Ombro Supino reto Supino inclinado Crucifixo Inclinado Paralelas Rosca Francesa Triceps na pólia Elevação lateral +dropset de elevação frontal B- Pernas Cadeira extensora Agachamento Leg press Mesa Flexora Qualquer isolador para o glúteo E panturrilhas 3x60 C- Costas e Bíceps Barra fixa Pull Downs Puxada aberta Elevação lateral deitado( deltoide posterior) Rosca tripla 21 Rosca martelo Rosca scott( opcional) Obs: Eu faço esse a 1 mês e deu ótimos resultados em bem pouco tempo( com dieta lá em cima obvio )... Edit: Paralelas , pode substituir para tríceps banco, mas prefira sempre as paralelas. Extensora e flexora são obrigação... Editado Agosto 17, 2014 às 19:54 por Daniell109 Cross reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Crespo1978 2923 Postado Agosto 17, 2014 às 23:45 Compartilhar Postado Agosto 17, 2014 às 23:45 A)costas/bíceps/trapézio: Chin up 4x Remada curvada supinada 3x8 Serrote 3x10 Rosca direta batra 3x8 Encolhimento 3x12 B)peito/triceps/ombro: Supino reto 4x6 Supino inclinado 3x8, eu tiraria. Crucifixo 2x10 Supino fechado 3x8 Militar 3x6 Desenvolvimento lateral 2x10 C)Pernas: Agachamento livre 3x5 Agachamento frontal 3x8 Terra 3x5 Panturrilha Em relação ao treino de costas, o que acham da barra fixa com pegada neutra ? E no treino de triceps como não tem paralelas na academia pensei em substituir pelo triceps banco ( não sei se o nome é esse). No treino de pernas seria proveitoso aumentar o número de séries pelo fato de serem apenas três exercícios? Eu gosto de fazer terra e agachamento, já flexora, extensora e leg press eu tenho pavor. Por enquanto é isso, desde já obrigado. Diminui um pouco o volume no B, tirei tríceps banco, se quiser mantê-lo tira o supino fechado o treino já está trabalhando muito tríceps . O militar também trabalha peito, por isso retiraria o supino inclinado ou revezaria os dois . Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk Cross reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Victor Amorim 373 Postado Agosto 18, 2014 às 00:25 Compartilhar Postado Agosto 18, 2014 às 00:25 Extensora e flexora são obrigação... Obrigação pra gastar tempo na academia né? Só se for Nunca vi exercicio pra perna mais inuteis que esses. Cross reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
sidde 42 Postado Agosto 18, 2014 às 00:30 Compartilhar Postado Agosto 18, 2014 às 00:30 Obrigação pra gastar tempo na academia né? Só se for Nunca vi exercicio pra perna mais inuteis que esses. Pois é.. Agacho, leg e RDL são suficientes na minha opinião. Cross reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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