Idade: 16

Altura: 1,76

Peso: 74

Tempo de treino: 1 ano e 5 meses

Divisão: ABCDE hipertrofia

A- PEITO: crucifixo inclinado: 4x falha

Supino inclinado com halter: 4x falha

Supino reto( pegada mais fechada para trabalhar o meio): 4x falha

Supino Declinado: 4x falha

Cross over: 4x falha

B - TRÍCEPS BÍCEPS, ANT: Pulley: 4x 15,10, 8,8

Paralela: 3x 15,10,10

Tríceps francesa: 3x 15,10,10

Rosca alternada: 4x 15, 10, 8, 8

Rosca scoth: 3x 15,10,10

Rosca martelo: 3x 12,8,8

Rosca pulso: 4x falha

C - OMBROS: Elevação lateral: 5x 20,15,10,10,10

Desenvolvimento: 5x 20,15,10,8,8

Elevação frontal 3x15

Crucifixo inverso(posterior): 4x15,10,8,8

Remada alta: 3x15

Encolhimento trapézio: 4x 15,15,10,10

D - QUADRÍCEPS: agachamento: 5x 20,15,12,10,10

Cadeira Extensora: 4x 20

Leg press: 4x 12,10,8,8

Passada: 3x 30 passos

Adutora: 4x 15,10,10,10

E - COSTAS E ISQUIOTIBIAIS: Puxada frente: 5x 20,12,10,8

Puxador frente c/ triângulo: 4x 12,10,8,8

Remada baixa: 4x ffalha

Levantamento Terra: 4x falha

Mesa flexora: 4x 15,10,10,8

Stiff: 4x 12,12,10,10

( abdominais: segundas, quartas e sextas)

(Panturrilhas: terças, quintas, sábados)

Editado 9/08/2014 às 21:17 08/9, 2014 por sorryfitness

Treino ABCDE de segunda a sábado, ou no sábado você treina só panturrilha? Como é a distribuição do seu treino durante a semana?

Depois do E começa o A dnv nao importa o dia

O que eu acho? Péssimo.

Pq?

Stiff coloca no dia das pernas. Eu preferia tirar o leg press, só o agachamento é suficiente para criar pernas fortes. Faltou colocar algum exercício para a panturrilha no dia das pernas, gemeos em pé por exemplo, 5x20.

Levatamento Terra não é pra treinar ate a falha, faz 3x10/6/4. Da mesma maneira o Stiff. 3x10/6/4 (aumentando a carga). Não sei pra que mesa flexora no dia de costa, nem no dia das pernas precisa isso, só a maquina flexora já tá bom. Adicionaria flexão na barra fixa, melhor exercício para criar costas largas e fortes. Não sei porque remada baixa tá até a falha também... o.O

Aliás agora que eu vi, tem um monte de exercício que tá até a falha. não é assim. faça 8-12 reps, se vc tive fazendo 12 e tiver leve, aumenta o peso pra vc aguentar só 8 reps. e com o tempo ir aumentando a carga. Flw

Pq?

Acho que a pergunta foi para o meu post, se não for desconsidere.

O porque de eu não gostar do seu treino:

-não gosto de divisões de treino infrequentes como o ABCDE;

-você dividiu muito mal esse treino, se perceber que peito tem como sinergistas ombros e triceps, verá que esta fazendo triceps na terça-feira e como tem muito exercício até a falha, então é capaz que nem o triceps nem os ombros estejam devidamente recuperados para os seus devidos dias de treino;

-já foi comprovado que fazer exercícios até a falha não fazem diferença para um indivíduo que treina sem ergogenicos ou EA's, então se você é natural, não se iluda pensando que vai crescer mais fazendo todos os exercícios até a falha;

-você faz exercícios isolados antes de exercícios compostos, como ocorre no treino A,B e C em que você faz crucifixo antes de supino, pulley antes de paralelas e elevação lateral antes de desenvolvimentos. Já deve saber que é importante a progressão de cargas para que ocorra a hipertrofia, entao por fazer exercícios isolados antes dos principais você esta dificultando ainda mais a progressão de cargas em seus treinos.

-abdome é um músculo como qualquer outro, mas porque apenas ele acompanhado das panturrilhas podem ser treinados 3x/semana e o resto não?

Portanto, essas são apenas algumas razões, devem ser suficientes pra você começar um treino mais frequente como FB3x e AB2x com foco em progressão de cargas. Sugiro que continue pesquisando no fórum para que sane suas duvidas.

Abraço e bons ganhos.