.tive bons ganhos.principalmente biceps e quadriceps . porem quase nada e posterior ,pouco em gluteo e e dorsal.

resolvi montar ess treino para dar enfase nessa partes.

A

elevaçao lateral. 3x15

elevacao frontal na polia. 3x15

desenvolvimento com halter. 3x15

crucifixo invertido 3x15

pulley costas 4x6-8-10-12

pulley frente 4x6-8-10-12

remada cavalo. 4x6-8-10-12

voador costas. 4x6-8-10-12

puxada aberta na polia alta 4x6-8-10-12

B

agachamento 21

extensora unilateral 3x15

passada na esteira. 3min

mesa flexora. 4x6-8-10-12

flexora unilateral vertical 3x15

adutora 4x6-8-10-12

abdutora inclinada. 4x6-8-10-12

abduçao de quadril 3x15

4apoios na polia 4x6-8-10-12

leg panturrilha 4x 6-8-10-12

panturrilha sentada 4x6-8-10-12

C

supino reto 3x8

crucifixo no cross 3x8

rosca alternada 2x21

scoot 3x15

rosca concentrada 3x10

rosca na polia alta 3x10

rosca martelo unilateral 3x15

triceps corda 3x15

patada 3x20

triceps testa

D

passada na esteira. 3min

mesa flexora. 4x6-8-10-12

flexora unilateral vertical 3x15

adutora 4x6-8-10-12

abdutora inclinada. 4x6-8-10-12

abduçao de quadril 3x15

4apoios na polia 4x6-8-10-12

leg panturrilha 4x 6-8-10-12

panturrilha sentada 4x6-8-10-12

o meu aerobico e o treino de abdome sao em horarios diferente do treino.

faço eles de manhs e esse treino a tarde ou vice versa????

crucifixo invertido é perda de tempo.

quer costas, faça barra fixa.

se "agachamento 21" tiver esse nome porque é igual à "rosca 21"... quer glúteos, faça agachamento completo e levantamento terra.

e pode tirar metade desses exercícios a menos que você esteja injetando alguma coisa.

Meu Deus... tenho até medo de pensar no que seja um agachamento 21... treino muiiitooo ruim!

agachamento 21

omg

esse agachamento aqui. minhas pernas e gluteos ganharam bastante volume des que comecei a fazer .

n consigo jgr o link.mo youtube tem.

seu treino é horrível e agachamento 21 é uma bosta, na academia q eu frequento tbm tem uns idiotas que fazem isso, mas fazem o supino 21 que é a mesma ideia.

faça o básico:

em um dia perna

agachamento ( sem mongolice de 21)

rdl

avanço

no segundo dia de perna

terra

front squat

avanço

você pode adicionar um ou dois exercícios se quiser, só n coloque esses abdutores pelo o amor de zeus

eu tentando agachar acima dos 130 dia-dia trabahando pra isso

e nego me inventa agacho 21 pra ficar agachando esse lixo de peso pra fugir de um treino de vdd pfv né

daqui a pouco vão inventar respiração 21, descanso 21, horarío 21, tempo de treino 21, dias de treino na semana 21, e por último colonização do planeta 21

Editado 29/07/2014 às 14:18 07/29, 2014 por Flex W.

Não precisa colocar tantos exercícios, se quer dar mais enfase em grupos específicos faça o treino com mais intensidade, mais concentração, quer gluteos faça hip thrust, quer dorsais faça barra, pesado, sem ficar se limitando a numero de repetições.

Esse treino aí que vc mostrou pode até dar um pump legal mas acredito q não vai funcionar a longo prazo.

Não precisa colocar tantos exercícios, se quer dar mais enfase em grupos específicos faça o treino com mais intensidade, mais concentração, quer gluteos faça hip thrust, quer dorsais faça barra, pesado, sem ficar se limitando a numero de repetições.

Esse treino aí que vc mostrou pode até dar um pump legal mas acredito q não vai funcionar a longo prazo.

Verdade, só presta pra fazer durante duas semanas mesmo... E mesmo assim, eu não faria.

Faça um treino básico e progredida nele, quanto mais complicar seu treino maior a chance de de estar fazendo besteira.

Agachamento 21

SANTO POSEIDON, vo até dormir triste depois dessa