Idade: 20 anos

Altura: 1,76

Entrada na academia: 62kg

Peso atual: 69kg

Tempo de treino: 3 meses

-> Tenho pouco de treino porém tenho muita dedicação e amo fazer musculação

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: ABC 2x

Número de repetições: 8-10

Número de séries: 3

Treino A - Peito , Ombro e Tríceps

. Supino reto - 3x8

. Supino inclinado na barra - 3x8 (um dia eu faço na barra no outro diana máquina)

. Desenvolvimento com halteres- 3x8 (uma dia eu faço com halteres no outro dia na máquina)

. Elevação lateral - 3x8

. Supino fechado - 3x8 (um dia eu faço supino fechado no outra dia tríceps corda)

. Paralela - 4x (até a falha)

Treino B - Costas , Trapézio e Bíceps

. Chin ups - 4x (até a falha)

. Militar com a barra à nuca - 3x8 (um dia eu faço com barra e no outro na máquina)

. Remada unilateral - 3x8

. Encolhimento com barra pela frente 3x8

. Remada vertical 3x8

. Rosca 21 - 3x21

. Rosca concentrada - 3x8 (ou só rosca 21?)

Treino C - Perna

. Agachamento - 3x10

. Leg press 45º - 3x10

. Extensor - 3x10

. Mesa flexora - 3x10 (não gosto muito deste algum substituto?)

. Panturrilha no leg 45º - 5x até a falha

. Panturrilha sentado 3x10

Obs.: Gostei deste treino que montei, mas sinceramente gostaria muito de encaixar o tríceps corda no treino de tríceps, acho que ele pra mim é um dos mais completos, concordam comigo? e também queria saber se o rosca 21 (um dos que eu mais gosto) é completo e se precisa de mais algum pra bíceps após o rosca 21.

Aguardando respostas... e agradeço desde já

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