Dai galera, avaliem aii

Peso: 80kg

Altura: 1,85m

Bf: entre 15% e 17%

Objetivo: hipertrofia

café da manha (10hrs)

200ml de leite desnatado - 65kcal/ 9carb/ 6prot/ 0gordu

25 mistura c leite - 100kcal/ 18carb/ 0prot/ 0gordu

50g pão integral- 115kcal/ 19carb/ 5,5prot/ 1,7gordu

50g de peito de peru- 39kcal/ 0 carb/ 6prot/ 1gordu

30g de ricota- 51kcal/ 0.9carb/ 4,4prot/ 3,3gordu

1 banana- 69kcal/ 18,2carb/ 0,9prot/ 0,1gordu

total: 439kcal/ 65,1carb/ 22,8prot/ 6gordu

almoço (12:00)

100g arroz integral - 366kcal/ 72carb/ 10prot/ 3,8gordu

200g frango - 310kcal/ 64prot/ 6gordu

salada

total: 676kcal/ 72carb/ 74prot/ 9,8gordu

pré- treino (15:00)

300g batata doce - 231kcal/ 57carb/ 1,8prot/ 1,4g gordu

5 g bcaa

5 creatina

5 pré treino

60g aveia - 200kcal/ 34carb/ 4prot/

total: 431kcal/ 91carb/ 5,8prot/ 1,4 gordu

treino (16:00)

pós treino(17:30)

30g whey - 120kcal/ 2carb/ 22prot/ 2gordu

50g malto 190kcal/ 50carb

5g bcaa

total: 310kcal/ 52carb/ 22prot/ 2 gordu

lanche (18:00)

100g arroz integral - 366kcal/ 72carb/ 10prot/ 3,8gordu

4 claras de ovo - 60kcal/ 12prot

total: 426kcal/ 72carb/ 22prot/ 3,8gordu

lanche (20;00)

iogurte activia - 62kcal/ 11carb/ 4,4prot

total: 62kcal/ 11carb/ 4,4prot

janta (21:00)

100g arroz integral - 366kcal/ 72carb/ 10prot/ 3,8gordu

200g frango - 310kcal/ 64prot/ 6gordu

total: 676kcal/ 72carb/ 74prot/ 9,8gordu

TOTAL DA DIETA: 3020kcal/ 435,1 carb/ 225 prot/ 32,8 gordu

sua tbm?

Meu tbm eh por volta de 3200, mais tarde ponho as correcoes na dieta

Eu acho inviavel começar um bulk com esse bf... daqui a pouco vai estar com 20%. desce ate uns 12-10% e começa o bulk

Estou fazendo bulking desde marco, e estou com c esse bf, so refiz a dieta, vou continuar ate agosto e dps fazer um cutting

CORREÇÃO DA DIETA

ALTURA: 1,85M

PESO: 80KG

BF: ENTR 15% E 17%

OBJETIVO: HIPERTROFIA

TBM: 3200KCAL

café da manha (10hrs)

200ml de leite desnatado - 65kcal/ 9carb/ 6prot/ 0gordu

25 mistura c leite - 100kcal/ 18carb/ 0prot/ 0gordu

50g pão integral- 115kcal/ 19carb/ 5,5prot/ 1,7gordu

50g de peito de peru- 39kcal/ 0 carb/ 6prot/ 1gordu

30g de ricota- 51kcal/ 0.9carb/ 4,4prot/ 3,3gordu

2 banana- 138kcal/ 36,4carb/ 1,8prot/ 0,2gordu

total: 508kcal/ 83,3carb/ 23,7prot/ 6gordu

almoço (12:00)

200g arroz integral - 732kcal/ 144carb/ 20prot/ 7,6gordu

200g frango - 310kcal/ 64prot/ 6gordu

salada

total: 1042kcal/ 208carb/ 84prot/ 13,6gordu

pré- treino (15:00)

300g batata doce - 231kcal/ 57carb/ 1,8prot/ 1,4g gordu

3 g bcaa

5 creatina

5 pré treino

60g aveia - 200kcal/ 34carb/ 4prot/

total: 431kcal/ 91carb/ 5,8prot/ 1,4 gordu

treino (16:00)

pós treino(17:30)

30 g whey - 120kcal/ 2carb/ 22prot/ 2gordu

50 g malto 190kcal/ 50carb

3 g bcaa

60 g aveia - 200kcal/ 34carb/ 4prot/

total: 510kcal/ 86carb/ 26prot/ 2 gordu

lanche (18:00)

100g arroz integral - 366kcal/ 72carb/ 10prot/ 3,8gordu

4 claras de ovo - 60kcal/ 12prot

total: 426kcal/ 72carb/ 22prot/ 3,8gordu

lanche (20;00)

1 banana – 69kcal/ 18,2carb/ 0,9prot/ 0,1gordu

iogurte activia - 62kcal/ 11carb/ 4,4prot

total: 131kcal/ 29,2carb/ 5,3prot

janta (21:00)

100g arroz integral - 366kcal/ 72carb/ 10prot/ 3,8gordu

200g frango - 310kcal/ 64prot/ 6gordu

total: 676kcal/ 72carb/ 74prot/ 9,8gordu

TOTAL DA DIETA: 3724kcal/ 641,5carb / 264,7prot

Eu com 3700 kcal viraria uma bola de cebo. Trabalha com algo que exige esforço físico e treina todos os dias?

Bem, deu 3g de proteína por kg, acho bastante, até perto de um exagero, diminuiria pra algo entre 2 e 2,5.

Presta mais atenção nas gorduras! Tente deixar 1g de gordura por kg, no seu caso, 80g/dia. Se diminuir um pouco dos carbos e um pouquinho das prot, dá pra encaixar as gorduras aí.

Acho que irei diminuir um pouco de carbo no almoco, e coloaquerei um gordura boa como o abacate

Em alguma refeicao...pretendo seguir o bulking ate agosto, dps irei partir para um cutting

Editado 17/07/2014 às 21:40 07/17, 2014 por leotezab

ta vacilando nas gorduras, deixa no minimo 1g/;kg , a proteina em 3g/kg não vejo problema, ainda mais com bf que você tá, é melhor ter uma parte maior de calorias provindas das proteínas mesmo... e reduzir o carbo depois de ajustar a gordura.

outra coisa, seu pré treino ta fraco em proteínas... ao invés de almoçar ou 200g de frango, pega 100g desse e coloca no pré...

além disso, acho que 200g de frango tem 46g de proteínas, e não 64.. ( a não ser que você pese já assado o frango, ai talvez , mas se pesa cru é 23g para cada 100g )

irei reduzir o carbo no almoço, a gordura eu nsei dizer espceficamente, acredito que esteja por volta de 60, vou ver como aumentar isso, e fazendo uma coreção meu tbm é 2900, vou reduzir essas kcal, deixarei entre 3300 acho

Aí brother, não sei se só eu vi, mas aonde que 200g de arroz integral tem 734 kcal?

desculpa é a matade sao 366kcal kkkk e no pré treino posso colocar uma sardinha gomes a oléo?