Oi pessoal, sou nova aqui no fórum, tenho 28 anos, 1,67 de altura e 55kg.... treino a 2 anos no intuito de ganhar massa muscular e gostaria de saber o que vocês acham do meu treino, se preciso mudar alguma coisa. Desde já agradeço pela atenção.

SEGUNDA: Quadríceps e Panturrilha

1. Agachamento livre 3x12
2. Leg 45º 3x12
3. Hack 3x12
4. Extensora 3x12
5. Afundo c/barra 3x12
6. Panturrilha sentado 3x20
7. Panturrilha Smith 3x20

TERÇA: Posterior de coxa e Glúteo

1. Mesa flexora 3x12
2. Cadeira flexora 3x12
3. Flexora em pé 3x12
4. Elevação pélvica 3x12
5. Glúteo Cross 3x10
6. 4 apoios (elevação) 3x12

QUARTA: Descanso

QUINTA: Superiores

1. Supino reto 3x10
2. Peck Deck 3x10
3. Tríceps corda 3x10
4. Francês 3x10
5. Supino inclinado 3x10
6. Desenvolvimento 15/12/10
7. Flexão de ombro 3x12
8. Puxada convergente 3x10
9. Puxada de frente 3x10
10. Abs Infra
11. Abs canivete

SEXTA: Quadríceps, posterior de coxa e glúteo

1. Agachamento 3x10
2. Leg 45º 3x12
3. Extensora 3x12
4. Adução 3x12
5. Abdução 3x12
6. Flexora em pé 3x10
7. Stiff 3x10
8. 4 apoios 3x12
9. Elevação pélvica 3x12

Editado 14/07/2014 às 19:52 07/14, 2014 por nataliagds (veja o histórico de edições)

Nao manjo dos treinos femininos, mas acho que esta muito volumoso, e com muitos isoladores, poderia dar preferencia a mais compostos.

treina quads e posterior duas vezes na semana, deveria haver mais tempo de descanso entre os treinos....

Sugestões?

treina quads e posterior duas vezes na semana, deveria haver mais tempo de descanso entre os treinos....

porque?

@natalia

acho que o treino inferior está legal

o superior da pra melhorar

minha opinião

Muito volume

Pouco eficiente

Pouco intenso

Eu melhoraria muito a escolha de exercícios e divisão

retire a extensora e faça passadas, se tiver espaço na academia faça andando se nao tiver faça como no video abaixo, ai vc tira o afundo, ai diminui o volume um pouco

acho que esse superior pode ser melhor

supino

desenvolvimento

puxada frente alta

remada curvada

mergulho ou supino fechado

Editado 14/07/2014 às 20:30 07/14, 2014 por KimKaphwann (veja o histórico de edições)

nao precisa de um volume tao grande de treino e acho q só uma vez superiores nao seria o ideal, mesmo nao querendo eles grandes tem que ter força neles pra continuar o desenvolvimento dos membros inferiores

a sugestão q eu daria de treino seria mais ou menos assim:

A - inferiores

agachamento livre 5x5

RDL 5x5

elevação pelvica no banco 3x10

leg press 45º 2x20 (com peso como se fosse fazer 3x10)

B - superiores

supino reto 5x5

desenvolvimento 4x8

puxador frontal 4x8

remada curvada 5x5

e caso queira pode fazer um A2 tipo:

A2 - inferiores

lev. terra ou SLDL

avanço

glute ham raise

agachamento frontal

Editado 14/07/2014 às 20:32 07/14, 2014 por debew (veja o histórico de edições)

treino acima está perfeito do debew , video de como é o rdl

https://www.youtube.com/watch?v=WiUeBjSbn9U

Editado 14/07/2014 às 20:36 07/14, 2014 por KimKaphwann (veja o histórico de edições)

nao precisa de um volume tao grande de treino e acho q só uma vez superiores nao seria o ideal, mesmo nao querendo eles grandes tem que ter força neles pra continuar o desenvolvimento dos membros inferiores

 

a sugestão q eu daria de treino seria mais ou menos assim:

 

A - inferiores

 

agachamento livre 5x5

RDL 5x5

elevação pelvica no banco 3x10

leg press 45º 2x20 (com peso como se fosse fazer 3x10)

 

B - superiores

 

supino reto 5x5

desenvolvimento 4x8

puxador frontal 4x8

remada curvada 5x5

 

e caso queira pode fazer um A2 tipo:

 

A2 - inferiores

 

lev. terra ou SLDL

avanço

glute ham raise

agachamento frontal

Ia tentar ajudar, mas o debew entrou e roubou minhas ideia kkk

Treino simples e eficiente, não é saindo exausta da academia que o treino foi bom e sim um treino que lhe permite progredir e dar os estímulos necessários

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

nao precisa de um volume tao grande de treino e acho q só uma vez superiores nao seria o ideal, mesmo nao querendo eles grandes tem que ter força neles pra continuar o desenvolvimento dos membros inferiores

a sugestão q eu daria de treino seria mais ou menos assim:

A - inferiores

agachamento livre 5x5

RDL 5x5

elevação pelvica no banco 3x10

leg press 45º 2x20 (com peso como se fosse fazer 3x10)

B - superiores

supino reto 5x5

desenvolvimento 4x8

puxador frontal 4x8

remada curvada 5x5

e caso queira pode fazer um A2 tipo:

A2 - inferiores

lev. terra ou SLDL

avanço

glute ham raise

agachamento frontal

debew, obrigada... eu sempre achei muitos exercícios. Vou adaptar minha ficha... Adorei... apenas vou precisar pesquisar pra entender alguns do que vc citou, mas vejo nos vídeos.

Obrigada mesmo

Vlw galera...

Vcs me passaram ótimas dicas pra aprimorar meu treino, aliás, pra consertar meu treino kkk

Obrigada a todos!!

nao precisa de um volume tao grande de treino e acho q só uma vez superiores nao seria o ideal, mesmo nao querendo eles grandes tem que ter força neles pra continuar o desenvolvimento dos membros inferiores

a sugestão q eu daria de treino seria mais ou menos assim:

A - inferiores

agachamento livre 5x5

RDL 5x5

elevação pelvica no banco 3x10

leg press 45º 2x20 (com peso como se fosse fazer 3x10)

B - superiores

supino reto 5x5

desenvolvimento 4x8

puxador frontal 4x8

remada curvada 5x5

e caso queira pode fazer um A2 tipo:

A2 - inferiores

lev. terra ou SLDL

avanço

glute ham raise

agachamento frontal

Concordo com você. E eu não tenho preconceito com treino de superiores, mto pelo contrário, eu adoro.

Obrigadinha

Editado 15/07/2014 às 15:22 07/15, 2014 por nataliagds (veja o histórico de edições)