• IDADE:16
• TEMPO DE TREINO:10 MESES
• Objetivo : Hipertrofia
• A-B-C-OFF-A-B
• C-A-B-OFF-C-A
• B-C-A-OFF-B-C

Alterno os treinos a cada 2 semanas

TREINO A 1

COSTAS-BÍCEPS-ANTEBRAÇO

Chin up 4x5

Cavalinho 3x12-10-8

Kroc Row 3x12-10-8

Encolhimento 3x10

Rosca Alternada no banco 3x8

Rosca scott no banco 3x12-10-8

TREINO B 1

PEITO-OMBRO-TRÍCEPS

Supino reto halter 3x12-10-8

Crucifixo Inclinado 3x10

Svend Press 3x12

Desenvolvimento Halteres 3x10

Elevação lateral 3x8

Mergulho entre bancos 3x12-10-8

Tríceps coice 3x8

Treino C 1

Agachamento livre 3x12-10-8

Afundo 3x10

Stiff 3x10

Gemeos em pé 3x20

Panturrilha no leg 45° 3x20

Crunch na polia 3x15

Elevação de pernas 3x10

oblíquos no crossover 3x15

A2

Barra fixa 4x5

Levantamento Terra 3x12-10-8

Remada curvada 3x12-10-8

Encolhimento com Halter 3x12

Rosca Direta 3x12-10-8

Risca Martelo 3x12-10-8

B2

Supino Reto 3x12-10-8

Suplino inclinado 3x12-10-8

Crucifixo 3x12-10-8

Desenvolvimento com Barra 3x12-10-8

Elevação lateral barra 3x12-10-8

Paralelas 3xFalha

Triceps Testa 3x12-10-8

C2

Agachamento Frontal 3x12-10-8

Extensora unilateral 3x12-10-8

Flexora unilateral 3x12-10-8

Gêmeos sentado 3x20

Panturrilha no leg 45° 3x20

Abdominal Canivete

rotação de tronco abdominal

Tá bom

Gostei ... com compostos, e isoladores a altura desse treino

TREINO A 1

COSTAS-BÍCEPS-ANTEBRAÇO

Chin up 4x5

Cavalinho 3x12-10-8

Kroc Row 3x12-10-8 esse deve ser feito no fim do treino.... e apenas 1 no max 2 séries, se vc consegue fazer outro exercício após esse não tá fazendo

Editado 14/07/2014 às 08:47 07/14, 2014 por viciero

o crucifixo feito no treino de peito é o reto ou inclin?

Editado 14/07/2014 às 21:48 07/14, 2014 por netokissed

no b2 é reto

esse 12 10 8 é com progressão de cargas entre séries, ou faz 12 10 8 e só aí conta uma série??

Editado 15/07/2014 às 23:05 07/15, 2014 por denieus