Postado 11/07/2014 às 23:55 07/11, 2014 Boa noite galera. Comprei um par de halteres, uma barra grande para supino e 30 kg de anilhas. Então o treino é todo voltado para o que eu tenho disponível. PS: Não tenho banco reclinável, usarei um banquinho improvisado mesmo. Idade: 21 Altura: 1,67 Peso: 57 Objetivo do treino: Ganhar massa e força Estrutura: ABC Número de repetições: 12 Número de séries: 3 A - Peito/Ombro/Triceps/Abdominal Peito Supino inclinado com halteres Crucifixo com halteres Crossover Ombro Elevação lateral Elevação frontal Remada alta Triceps Triceps testa Triceps Francês Triceps Coice Trapezio Encolhimento B - Costas/Bíceps/Antebraço Costas Voo Remada unilateral Remada Curvada Bíceps Rosca direta Rosca alternada Rosca concentrada Antebraço Rosca pulso C - Pernas Coxas Agachamento Agachamento Frontal Afundo com halteres Panturrilha Panturrilha em pé Gêmeos sentado Abdomem Curto Elevação de pernas "Crunch" no banco Oblíquos Oblíquos alternado Oblíquos com halter
Postado 12/07/2014 às 03:26 07/12, 2014 Crossover com halter? nao entendi... no improviso ficou bom... Tira ou elevaçao lateral ou a frontal e joga um desenvolvimento na barra e para triceps tira algum isolador da sua escolha e coloca um supino com pegada fechada. Os outros dois treinos para oque dispoes estao bons, se puder comprar uma barra sai barato e e uma oima aquisiçao... Bons ganhos!!
Postado 12/07/2014 às 05:59 07/12, 2014 Autor Crossover com halter? nao entendi... no improviso ficou bom... Tira ou elevaçao lateral ou a frontal e joga um desenvolvimento na barra e para triceps tira algum isolador da sua escolha e coloca um supino com pegada fechada. Os outros dois treinos para oque dispoes estao bons, se puder comprar uma barra sai barato e e uma oima aquisiçao... Bons ganhos!! Alterações feitas. Obrigado brother!
Postado 12/07/2014 às 17:15 07/12, 2014 No A eu colocaria um supino reto, no lugar do inclinado, um militar no lugar da elevação lateral ou frontal, não tem como improvisar uma paralela com 2 cadeiras? Colocaria paralelas no lugar do coice. No B no lugar da remada uni. colocaria Kroc rows, e se conseguir improvisar uma barra fixa também ficaria show, colocaria farmers walk no lugar da rosca pulso pra antebraço. O C ta legal, acho que é isso. Abraço
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