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marcelobra

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Tempo de treino: 9 meses

Pretendo iniciar segunda um ABCDE:

A - Peito

Supino Reto com halteres 4x12 (com pre exaustao no peck deck)

Supino Inclinado 3x6~8

Crucifixo reto drop-set 3x

Crucifixo declinado 4x10

Cross over 4x8

B - Costas

Puxada Frente pegada aberta

Bi-set puxada frente pegada fexada + puxada nucada

Remada baixa

Remada Unilateral

Aquele exercicio que o Draggo indicou pra terminar o treino

C - Pernas \ Panturrilha

Agachamento livre

Leg Press

Bi-set cadeira extensora + flexora

Panturrilha no leg press

Panturrilha sentado

D - Ombro e trapezio

Tri-set Desenvolvimento halteres + elevacao lateral + elevacao frontal

Remada alta

Crucifixo Inverso + Encolhimento com halteres

Encolhimento com a barra

E - Triceps e Biceps

Triceps Pulley 4x12

Triceps Coice drop-set

Triceps Banco

Rosca Direta

Rosca concentrada

Rosca alternada + Rosca Scott

Bi-set rosca punho e rosca inversa 3x10

Bom, o treino seria esse, basicamente eu treino tudo em piramide, por isso nao coloquei o numero de serie e repeticoes.. O que eu posso mudar?

Eu acho que to pecando no triceps, pois eu faço muitas series (5) deve ser por isso que estagnei legal nos bracos

Abracao

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O treino em si ta bom um pouco volumoso soh, toma cuidado pra nao entrar em over drop set e pre exaustao ali, mais o treino ta bom, eu soh colocaria uma barra fixa ali ou uma remada curvada podia tirar uma puxada e adicionar uma remada curvada ou a barra fixa, minha opiniao, flw e bora crescer

Concordo.

E panturilha da pra malhar outros dias de semana tambem. Dia sim dia não.

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Mando panturrilha Segunda e Quarta entao?

E antebraco (uma rosca pulso) posso mandar outro dia?

Abdominal eu faria um tri-set aquele do André nas terças e nas quintas!

Abracao..

Vou tirar aquele bi-set de puxadas e vou tentar por barra fixa ou remada curvada

Alguem mais?

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Opa, verdade!

Sim mano, eu nao treino assim.. eu gosto de piramides, nao gosto de manter o mesmo peso nas repeticoes.. Vou aumentar a carga em alguns exercicios e fazer mais intenso (eu ja descanso pouco, mas vou tentar tirar um pouco o volume)

Ali na pre exaustao vou subindo o peso (10-8-6)

Me ajudem ai no que eu posso melhorar ainda mais

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Porem, pra um treino ser intenso vc vai ter que levantar cargas altas, fazendo esse tanto de exercicios vc nao vai consiguir fazer com o peso total e se consiguir vc poderia na pratica levantar mais no supino por exemplo e no supino inclinado que sao os principais 4 series pra esse tanto de exercicio nao vai ser um treino intenso e sim um treino volumoso, a partir do momento em que se treina com intensidade o volume torna-se dispensavel.

EDIT: pre exaustao eh otimo, fazendo a pre exaustao e o supino inclinado conjugado com o crucifixo reto ou inclinado ja tava bom, mais eu acho valido colocar mais um cross over porem 2 series no maximo 3. 6 ~ 8 repetiçoes, quando chegar a 8 aumenta o peso e volta pra 6, fazendo assim vc tera MUITO mais resultados do que num treino com tanto volume.

Minha opiniao.

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Pois é, entao vou aumentar o peso, vou socar carga (claro nao prejudicando a execucao do exercicio)

O inclinado por exemplo vou fazer o que eu fazia antigamente 3x6

Entao me ajudem a reformular ele por completo, to confundindo intensidade com volume mesmo

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Exato.

Faz a pre exaustao ali mesmo faz 3x8.

Depois faz sup inclinado 2 ou 3 x 6 ~ 8 conjugado com algum crucifixo de sua preferencia 2 ou 3 series de 6 ~ 8 reps.

Ai ja estaria bom, porem como vai treinar soh peito fecha no cross over ou crucifixo declinado 2 ou 3 series de 6 ~ 8 que ja ta OTIMO, lembrando que a carga tem que ser maxima, apartir do momento em que vc consiguir fazer 9 reps vc aumenta pra um peso que volte para 6.

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