Idade: 21

Altura: 1,74

Peso: 85kg

BF: + ou - 15%

Medidas: Peito 110 cm / Coxa na parte média : 63 cm / Braço contraído : 41 cm

Objetivo do treino : Hipertrofia / Força

Estrutura : AB ( segunda , terça , quinta , sexta )

A

SUPINO 3X5

CRUCIFIXO COM HALTER 2X10

MILITAR 3X5

ELEV. LATERAL 2X10

SUPINO FECHADO 3X5

TRÍCEPS TESTA 2X10

TOTAL DE SÉRIES = 15

B

TERRA 3X5

CURVADA 3X10

SQUAT 3X5

EXTENSORA OU LEG PRESS 3X10

ROSCA SCOTT 3X5

ROSCA ALTERNADA 2X10

TOTAL DE SÉRIES = 17

Tiraria elevação lateral do A e metia paralelas. No B, faria squat primeiro, e 2 roscas é desnecessário, mete uma barra fixa e caso não sinta o biceps (o que eu particularmente acho dificil), faça apenas 1 tipo de rosca (com barra é a minha preferida )

Não sou nenhum profissional mas eu faria isso, mas é sempre bom esperar mais opiniões tbm

1. Inicie seu treino pelos compostos.

2. Minha sugestão seria, fazer o SL 5x5 com incorporação de mais um exercício por grupo muscular. Exemplo: Militar 5x5 + Arnold Press 3x5 // Supino 5x5 + Crucifixo 3x5.

3. Para além destes exercícios, faça umas Pull Ups / Chin Ups / Paralelas.

Vai ver que vc vai crescer

Tiraria elevação lateral do A e metia paralelas. No B, faria squat primeiro, e 2 roscas é desnecessário, mete uma barra fixa e caso não sinta o biceps (o que eu particularmente acho dificil), faça apenas 1 tipo de rosca (com barra é a minha preferida )

Não sou nenhum profissional mas eu faria isso, mas é sempre bom esperar mais opiniões tbm

opa , valeu ae pelas dicas , não ando fazendo paralelas por uma lesão no ombro ( maldito cross-over e pec deck ) , dai na hora da excêntrica dói muito , já no supino fechado não sinto essa mesma dor

sobre o squat primeiro , se eu faço isso o deadlift sai muito prejudicado ..

Terra / curvada

squat / extensora

chin ups / rosca scott

ficou melhor ?

valeu ae pelas dicas carlos

bem , nesse treino q postei pode ver que começo sim pelos compostos , no a faço supino , não parto direto pro militar pq to meio fadigado , por iso coloco um crucifixo no meio pq é um exercício leve , dá pra dar uma descansada , e no b começo por terra , curvada e squat , todos compostos

já fiz sim strong lifts , foi bom pra aprender os básicos e subir as cargas , to procurando algo mais elaborado agora

e quanto as , chin ups , já adicionei , paralela ainda não consigo realizar bem por uma lesão no ombro

Editado 7/07/2014 às 18:42 07/7, 2014 por ShaoKhan

achei bom, mas colocaria OHP e paralelas no A!

Curti, só trocaria o sup fechado por paralelas 3x8 no A

valeu galera , vou começar amanha então o treino já no b .. a medida que a dor no ombro for diminiundo , eu troco o supino fechado pelas paralelas