Seguinte, tinha uma lordose+cifose horrível da época que eu era gordo e sedentário. Quando comecei a me exercitar(correr muito, treinar volumoso demais), nunca liguei para mobilidade nem alongamento, e depois de comecar a treinar pra valer, com 3,5 meses de stronglifts, acabei tendo alguns problemas. Minha lordose é tão forte que eu não consigo arredondar a lombar nem no terra(sério, ela não sede), e isso acabou inibindo a ativação do glúteo, e carregando demais a posterior de coxa, que acabou sofrendo uma pequena lesãozinha. Além disso, acabei com dor nas costas ao me curvar para a frente, e fui num médico e num fisioterapeuta. Ambos pediram um mês de descanso, principalmente no posterior de coxa e lombar, e isso significa: Sem agachamento, sem remada e sem terra. Vou fazer algumas seções ao longo desse próximo mês, e recuperar a mobilidade da região(já fiz exames, não tenho hernia nenhuma, é só neuromuscular). Apesar disso, ambos disseram que não tem problema nenhum treinar o resto do corpo, então montei o seguinte treino, tentando manter todos os compostos possíveis que não carregam a lombar significativamente(baseado no SL5X5):

A

5x5 Barra fixa mão pronada, anilhas numa mochila -------> +2kg na mochila por treino

5x5 Supino reto ---->progresso de carga normal

3x10 elevação de quadril(preciso ativar o glúteo de algum jeito) ------> ??????

2xFalha Prancha -----> progresso de tempo ou de peso

2x abdominal genérico(não sei o nome, o "abdominal")---> sem progressão de carga

3x8 extensão de perna(quadríceps)--->bem leve, ultima coisa que eu quero é voltar daqui a um mês com a frente da perna mais forte do que a posterior---> sem progressão de carga aqui

B

5x5 desenvolvimento militar

5x5 barra fixa ''

2x3 "push press"(desenvolvimento com impulso)

3x10 elevação de quadril

2xfalha prancha

2x abdominal genérico

2xpanturrilha

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idade: 17

altura: 1,73

peso: 73kg(13-15% de gordura no máximo)

meus stats(1rep max):

Agachamento 225lb(100kg)

terra 86kg(eu provavelmente aguentava mais, só que tinha aquele problema de mobilidade)

supino 80kg(era o único composto que eu fazia antes do SL, por isso ele é mais forte)

deselvolvimento 58kg(sem impulso)

remada 65kg(outro que eu provavelmente aguentava mais, só que a lombar não deixava)

Meu objetivo com esse treino é manter uma subida lenta nos exercicios de "empurrar", e ganhar muita força nas costas(rombóides e dorsais ficaram negligênciadas perto do grande ganho que tive nos deutóides/trapézio e peitoral(além das pernas) nos ultimos meses.

Vou intercalar tudo isso com um pouco de cardio e alongamento/fisio, fazer quatro semanas e ver como estou, aí eu volto prum starting strength da vida, claro, dessa vez eu não vou cometer o mesmo erro

eu recomendo colocar glute ham raise, dip belt squat e hip thrust, acredito que assim vc trabalhará bem a região posterior e não forçará muito essa parte da coluna.

eu recomendo colocar glute ham raise, dip belt squat e hip thrust, acredito que assim vc trabalhará bem a região posterior e não forçará muito essa parte da coluna.

>Hip thrust COM CERTEZA, vou trocar a elevação de quadril(costas no chão) por ele.

>glute ham raise até peso corporal com repetições o suficiente irrita um pouco o posterior(depois de umas 5 ele começa a queimar de um jeito "errado")

>dip belt squat parece uma boa, mas não faço a menor de como conseguir um cinto para prender as anilhas, e etc... Vou pesquisar mais sobre esse exercicio, ou fazer um overhead squat(segura a barra em cima da cabeça, vai ser mais de mobilidade mesmo)

E claro, valeu pela resposta, se tivesse mais gente interessada em treino desse tipo pelas academias desse brasil...

Dip belt dá pra improvisar ( na seção academia em casa tem tópico ensinando), caso não consiga o cinto.