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Treino Para Crescimento Dos Ombros E Braços


PaulinhoM.

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crescimento extremo de ombros treinando-os 2x por semana dividindo em parte posterior e anterior, consegue-se um trabalho muito mais completo para o ombro por inteiro. crescimento extremo de braços, pois vc treina dois grupamentos pequenos no msmo dia, biceps e triceps, evitando o desgaste do treino de grupos grandes (peitoral e costas) q geralmente veem antes deles, possibilitando maior foco no desenvolvimento do braço, gerando melhores resultados.

basicamente ele esta assim:

3 series de 8 repetiçoes

SEG: PEITO E OMBRO (ENFASE PARTE ANTERIOR)

supino reto na barra

supino inclinado com halteres

crucifixo reto

supino declinado

desenvolvimento sentado pela frente com barra

elevaçao frontal com halteres

remada alta na barra livre

TER: ABDOMEN/PERNA/PANTURRILHA/LOMBAR

abdomen completo, porçao superior, inferior e laterais.

agachamento

extensora

flexora

leg press 45

panturrilha no leg

panturrilha em pe

levantamento terra

QUA: COSTA E OMBRO (ENFASE PARTE POSTERIOR)

puxador frente (puxador em V)

puxador tras

remada unilateral

voador inverso

desenvolvimento sentado com halteres

elevaçao lateral.

posterior no cross-over. (nao lembro o nome agora, tipo de um crucifixo unilateral com o movimento invertido, com a polia na altura do ombro.)

QUI: ABDOMEN/PERNA/PANTURRILHA/LOMBAR

abdomen completo, porçao superior, inferior e laterais.

agachamento

extensora

flexora

leg press 45

panturrilha no leg

panturrilha em pe

levantamento terra

SEX: BICEPS E TRICEPS.

rosca direta

rosca alternada

rosca concentrada

triceps testa na polia alta

triceps frances com halter

triceps no pulley unilateral com pegada invertida

SAB: ABDOMEN

completo.

obs: eu sei q biceps eh sinergista de costa. mas diferentemente de peito e triceps, seu uso sinergetico eh bem menor. vocês acham que eu devia mudar o que? colocar exercicios de trapézio? acrescentar mais de costas? mudar algo? me ajudem!

EDIT: Arrumação dos Dias, e adicionando Exercicios.

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Trocaria o dia de PERNA pelo de COSTAS E OMBRO para dar pelo menos 48 horas de descanso para o treino de biceps.

Como malha costas e ombro(posterior) junto poderia incluir o 'voador invertido' que pega os dois. Eu particularmente gosto desse exercicio, sinto bastante o musculo sendo "usado".. só não o faço porque malhor costas e ombro em dias diferentes.

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Trocaria o dia de PERNA pelo de COSTAS E OMBRO para dar pelo menos 48 horas de descanso para o treino de biceps.

Como malha costas e ombro(posterior) junto poderia incluir o 'voador invertido' que pega os dois. Eu particularmente gosto desse exercicio, sinto bastante o musculo sendo "usado".. só não o faço porque malhor costas e ombro em dias diferentes.

assim? não acha que o treino ficaria muito cansativo, ou ate mesmo, muito demorado?

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eu faria o levantamento lateral no cross over pelas costas

vou tentar fazer, porque a minha academia é meio underground.. e o crossover nao tem altura regulavel, mas vou tentar, obrigado.

ps. se alguem lembrar o nome do 'posterior do crossover', ou entao alguma imagem que ajude, é bem vindo.

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Opa, nem lembrava que tinha postado aqui oiuaoiuaoiuaoiua

Vc ja altero o treino né!?

Porque o meu comentario la em cima ta meio sem sentido: falei pra trocar os dias que malha PERNA com OMBRO E COSTAS para dar pelo menos 48 horas de descanso para o treino de biceps porque estava malhando costas e no dia seguinte biceps.. mas pelo visto ja mudo né!?

No geral achei seu treino bom.. ta bem parecido com o meu.

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