treino a 5 meses, 22 anos, altura:1,67, peso 61 kh, bf: 21%

SEGUNDA FEIRA (Quadriceps, gluteos)

1) Cadeira extensora drop set 4 séries2)

2)Leg Press 45 graus rest pause 3 séries

3)Agachamento Smith 3 séries

4)Afundo com step 3 séries

5)Elevação pelvica 4 séries

6)Glúteo 4 apoios 3 séries

Abdominal 2 exs

TERÇA FEIRA (Peito,ombro,tríceps)

1)Supino reto maquina 4 séries

2)crucifico inclinado 3 séries

3)tríceps extensao cotovelo

4)triceps pulley drop set 3 séries

5)Elevacao frontal 3 séries

6)Elevacao lateral 3 séries

15 MIN aerobico

QUARTA OFF

QUINTA FEIRA (Posterior, Panturrilha)

1)Mesa Flexora drop set 3 séries

2)Cadeia flexora rest pause 3 séries

3)Stiff 3 séries

4)Panturrilha no banco 4 séries

5)Panturrilha no step sem peso 6 séries de rep max

Abdominal 2 exs

SEXTA FEIRA (COSTAS E BICEPS)

1)Remada unilateral 4 séries

2)Remada baixa rest pause 3 séries3)

3)Puxador atras fechado 4 séries

4)rosca direta rest pause 3 séries

5)rosca alternada 4 séries

6)rosca punho 4 séries

15 min aerobico

Os abdominais de SEGUNDA E QUINTA SERAO TRABALHADOS DA SEGUINTE FORMA:

SEG 2 exs pra supra, QUIN 2 exs pra infra, SEG 2 exs pra olbiquo

e assim sucessivamente.

Ruim, de uma olhada na seção de treinamento, e cabe destacar que se for fazer esse agachamento no smith é melhor nem fazer, faça livre.

Ruim, de uma olhada na seção de treinamento, e cabe destacar que se for fazer esse agachamento no smith é melhor nem fazer, faça livre.

EU preciso de criticas construtivas, vc pode me dizer pq esta rum e oq eu preciso fazer pra mlhorar?

Eu montaria um treino só pra inferiores e um só pra superiores. Ou no máximo dividir o de inferiores em A1 e A2, com compostos, apenas mudando o foco...

Tira agachamento no Smith e coloca livre. Eu tiraria esses drops sets e afins também...

Foca em agachamento livre, afundo ou avanço, legg, RDL ou stiff , elevação pélvica etc... E pra superiores, barra fixa, desenvolvimento, paralelas, supino, etc